Андрей Смирнов
Время чтения: ~15 мин.
Просмотров: 6

Простые отжимания с колен для женщин и девушек — 3 эффективных вида

<index>

После травм, родов и людям в возрасте физические нагрузки необходимы в умеренном объеме. Именно такими являются отжимания с колен. Упражнение подходит для тек, кто не адаптирован к более тяжелым физическим нагрузкам. Постепенно при желании можно будет перейти и к классическим отжиманиям, но сразу нужно пройти комплекс облегченного варианта.

Какие мышцы задействованы?

Данное упражнение при правильном выполнении поможет привести в тонус многие группы мышц. Отжимания на коленях для девушек очень полезны, особенно после родов и в более зрелом возрасте. Прокачивая грудной отдел, тем самым укрепляют грудь, не давая ей возможности провисать. Кроме этого, при выполнении задействованы и другие отделы:

группа мышц как лучше прокачать
грудные, трицепсы. дельтовидные прокачивают классическим способом
бедра, ягодицы начинают с облегченного способа, постепенно переходят к классическому и полному отжиманию

Мнение экспертаАлексей ГлотовМастер спорта по пауэрлифтингуЗадать вопрос экспертуВажно! Перед началом любой тренировки надо обязательно сделать разминку, выполнить ряд упражнений на разогрев тех групп мышц, которые будут активно задействованы на основном занятии.

Техника выполнения

Чтоб привести себя в порядок после родов, для спортсменов после травм и тем, кто только пробует тренироваться начинать надо отжимания от пола с колен. Для людей более близко знакомых со спортом такой вид упражнений может стать отличной разминкой, ведь при выполнении задействованы многие группы мышц. Кроме этого, правильное выполнение позволит быстро согнать лишние килограммы и подтянуть практически все тело.

Отжимания с колен для девушек выполняются несколькими способами, каждый из которых будет направлен на активность определенных групп мышц.

Классический способ

Применяют как разминку для выполнения более сложных упражнений, а так же перед тем как отжиматься полноценно. Делать правильно надо так:

  • руки размещаются на полу шире плеч;
  • колени стоят на полу;
  • ноги в коленях сгибают и скрещивают;
  • руки полностью выпрямляют и делают отжимание, опираясь на колени.

Опускаться надо плавно, не спеша, максимально сгибая руки. По инерции выполнять не стоит, мышцы должны быть максимально нагружены. Начинают тренировку с семи отжиманий, постепенно увеличивая число по мере привыкания мышц. Когда свободно получится выполнить 3 подхода по 15 отжиманий, можно переходить к более интенсивным методам.

Мнение экспертаАлексей ГлотовМастер спорта по пауэрлифтингуЗадать вопрос экспертуСовет! Чтоб переход от облегченных отжиманий к обычным был не так ощутим, рекомендуют постепенно при выполнении вышеописанных отодвигать колени.

Способ с широкой постановкой рук

Это вариант отжимания с колен для женщин наиболее эффективен при желании подтянуть грудные мышцы, а значит сохранить упругость. Регулярное выполнение поможет поддерживать грудь в отличной форме и точно предотвратит обвисание. Разниться с классическим способом это будет лишь тем, что руки при выполнении упражнения ставят максимально широко, что позволит задействовать все мышцы максимально.

Широкий хват немного разгрузит плечевой пояс и руки. Важно следить за тем, чтоб поясница не провисала, так эффективность будет намного ниже.

Узкая постановка рук

Отжимания с колен для девушек с поставкой рук не шире плеч еще называют алмазными. Упражнение помогает качественно проработать трицепс. Плечевой пояс и грудь тоже будут задействованы, но на них нагрузка ляжет меньше.

Выполнять правильно так:

  • руки ставят на ширину плеч и не более;
  • колени согнуты и скрещены, при этом упираются в пол;
  • выпрямляем руки полностью, упираясь ими и коленями в пол;
  • плавно опускаемся, сгибая руки в локтях.

Выполняют необходимое количество раз.

Полезные советы

Чтоб получить от тренировки максимум пользы надо знать некоторые тонкости и секреты:

  • при выполнении движения вверх руки надо распрямлять полностью и задержаться в этом положении на пару секунд;
  • спина должна быть ровной, поясница не провисает, ягодицы не выпячиваются;
  • этот вариант мини-тренировки отлично подойдет в случае плохого самочувствия или сильной усталости для поддержания в тонусе грудного отдела мышц;
  • после занятий в само начале, да и далее, могут сильно болеть запястья, предотвратить это поможет самомассаж этих участков тела;
  • при выполнении упражнений боли не должно быть, она является первым признаком травмы;
  • при усталости или плохом самочувствии тренировку лучше пропустить.

Отжимания на коленях от пола должны присутствовать в жизни каждого, легкая нагрузка такого типа не повредит никому.

Наш канал в YouTubeМы в КонтактеМы в ОдноклассникахЧитайте нас на Яндекс Дзен</index>170_300x188.jpg

Отжимания с колен для женщин хорошо подходят для тех, кто только начинает тренироваться, а также тех, кто не адаптирован к высоким нагрузкам, но хочет получить со временем эффектный результат. Этот вид нагрузки является базовым для грудных мышц и используется в женских комплексах упражнений. Это движение можно выполнять там, где вам удобно – главное суметь себя заинтересовать.

Первые полученные результаты являются сильным мотиватором, заставляющим продолжать тренировки и добиваться поставленных целей.

Используя правильный подход, вы можете прорабатывать при помощи отжиманий все мышечные группы. В частности, включать различные способы выполнения данного упражнения, распределять нагрузку на различные группы мышц. Отжимания являются многофункциональным упражнением, идеально подходящим для улучшения физической формы. Отжимание на коленях для девушек может быть самостоятельной тренировкой, а может использоваться как дополнение к комплексу упражнений.

Помимо данного вида, есть еще 3 облегченных вариации отжиманий для новичков, для тех, кому пока рано выполнять классические.

Какие мышцы работают?

Данные движения являются хорошим способом подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, а также огромное количество других дополнительных мышц, включая бедра и ягодицы. Разные способы выполнения (ширины хвата) помогают повысить эффективность для различных мышечных групп и, как следствие, сформировать красивую и стройную фигуру.

171_600x487.jpg

Осторожно! Перед тренировкой обязательно выполните разминку, иначе можно легко растянуть связки и травмировать суставы. Она должна быть направлена на мышцы, с которыми вы будете работать. Это позволит улучшить кровообращение и достичь в тренировке лучших результатов.

Техника выполнения классического варианта

Для чего можно использовать отжимания от пола с упором на колени? Прежде всего для того, чтобы подготовить организм спортсмена к более высоким нагрузкам. Выполняя это движение с упором на колени, можно постепенно переходить на классический вариант отжиманий.

173_300x300.jpg

Последовательность выполнения:

  1. Руки ставим шире плеч и упираемся ими в пол;
  2. Коленями стоим на полу;
  3. Ноги сгибаем и скрещиваем;
  4. Выпрямляем полностью руки. Выполняем отжимание, опираясь на руки и коленки;
  5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
  6. Нельзя выполнять движение по инерции – отжимание выполняем, нагружая мышцы.

Медленно повторяем движения – начиная с семи повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно выполнять три подхода по пятнадцать раз.

Внимание! Для тех, кто планирует перейти с облегченного варианта на классический вид отжиманий, нужно стараться при каждой тренировке дальше отодвигать колени от туловища. Таким образом вы сможете постепенно разогнуть ноги, а на конечном этапе упереться носками в пол.

На что влияет ширина положения рук?

Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

1. С узкой постановкой рук

Применяя различные виды положения рук, можно повысить эффективность тренировки. Упражнение с узким хватом рук не шире плеч, либо так называемые, алмазные отжимания с колен, дают возможность проработать трицепс. Дальше нагрузка уже будет распределяться на грудь и плечевой пояс.

  1. Руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол;
  2. Коленями стоим на полу;
  3. Ноги сгибаем;
  4. Выпрямляем полностью руки и выполняем движение, опираясь на руки и коленки;
  5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
  6. Выполняем необходимое количество повторений.

Смотрите также:Топ 5 упражнений с гантелями для рукКак уменьшить объем рук с помощью 3-х простых движений?

2. С широкой постановкой рук

При постановке рук шире плеч прорабатываются мышцы груди. Этот вариант любят выполнять женщины — он полезен для мышц, поддерживающих грудь.

Если выполнять его регулярно, то это поможет поддерживать грудь в хорошей форме и препятствовать её отвисанию.

Руки и плечевой пояс при выполнении отжимания от колен широким хватом нагружаются меньше. Следите, чтобы поясница не провисала. Во всём остальном упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

Полезные советы

Во время тренировки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • При движении вверх старайтесь полностью выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд;
  • Держите спину ровной, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы;
  • Данный вид движения рекомендуется использовать для максимальной нагрузки грудных мышц в том случае, если вы по причине усталости не можете выполнять классические отжимания, а грудные мышцы хотите эффективно проработать.
  • Чтобы запястья не болели после каждого подхода, их нужно массировать и давать мышцам рук на время расслабиться. Приёмы самомассажа, способствуют снятию боли и облегчению мышечного спазма.
  • Боль во время выполнения недопустима – она может служить сигналом полученной травмы.
  • Часто дискомфорт при выполнении данных движений возникает по причине спазма мышц, когда нарушается чередование «напряжение – расслабление».
  • Уделяйте внимание технике правильного выполнения отжимания стоя на коленках. Несоблюдение правил и последовательности выполнения не позволит достичь желаемого результата.
  • Помните, что если вы устали или плохо себя чувствуете – тренировку лучше отложить до следующего раза. Организму нужно давать возможность отдохнуть, тогда последующие тренировки будут, проходит с полной отдачей!

В качестве бонуса предлагаем Вашему вниманию еще одно обучающее видео:

Такие отжимания являются облегченным вариантом классической тренировки и отлично подходит тем, кто по разным причинам долго не занимался физическими упражнениями. Особенно хороши эти упражнения для женщин, которые только начинают свой путь к похудению с большого веса, а также женщинам после родов — это движение поможет мягко и без особой нагрузки на организм вернуться в дородовую форму.

Такой вид нагрузок используют и люди старшего возраста, когда интенсивные нагрузки бывают уже противопоказаны. Те, кто восстанавливается после травм, по согласованию с врачом тоже включают в программу реабилитации отжимания с упором на коленки.

Поделиться:

Отжимания с колен еще называют женскими отжиманиями, поскольку они представляют собой облегченный подвид традиционного упражнения. Люди со слабой физической подготовкой часто не могут сразу приступить к обычным отжиманиям. Причина – слабые мышцы рук, пресса, незнание техники выполнения. Отжимания с упором на колени удаются практически всем, ведь такая постановка ног существенно снижает нагрузку, и атлету проще удерживать корпус в правильном положении, а значит, сложно не соблюсти технику.

Итак, какова польза такого упражнения?

Польза и вред

  • Отжимания от пола с колен для девушек позволяют им практиковать это полезное упражнение даже при отсутствии хорошей физической подготовки;
  • Они прекрасно нагружают мышцы рук, делая их очертания более рельефными и красивыми;
  • Упражнение помогает укрепить грудные мышцы, что особенно важно для женщин после 30 лет или после грудного вскармливания, когда природная форма груди теряет соблазнительные очертания.

Вреда у этого упражнения нет, если только вы не будете его практиковать при наличии противопоказаний, или в состоянии, с которым нельзя сопоставить спортивные тренировки (плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, после операций, при температуре и т.д.). С особой осторожностью стоит отжиматься атлетам с травмами суставов и связок рук или плеча, при наличии большого излишнего веса, а также при высоком артериальном давлении.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на коленях девушкам, давайте выясним, какие мышцы при этом задействуются:

  • Трицепсы;
  • Передние и средние пучки дельт;
  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Спина.

Как видите, основная мускулатура рук работает, а значит, это упражнение весьма эффективно для ее прокачки. А для того, чтобы накачать мышцы ягодиц, попробуйте сделать приседания у стены.

Техника выполнения

Техника отжимания с колен для женщин не сильно отличается от алгоритма при традиционном виде упражнения. Единственное исключение – упор на колени, а не на носки.

  1. Сделайте разминку – разогрейте целевые мышцы;
  2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках и коленях, ноги скрестите и поднимите вверх;
  3. На вдохе плавно опуститесь, постарайтесь коснуться грудью пола;
  4. Если хотите прокачать грудные мышцы, разводите локти, если основной упор нужно сделать на трицепсы, располагайте их под вдоль туловища;
  5. На выдохе медленно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.
  6. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Вариации

Техника выполнения отжимания с колен может слегка изменяться, в зависимости от способа постановки рук атлета и скорости:

  • Широкая постановка рук (ладони устанавливают на полу шире ширины плеч) помогает нагрузить грудные мышцы;
  • Узкая постановка (в том числе алмазная, когда большие и указательные пальцы на полу соприкасаются, образовывая алмаз) делает главный упор на трицепсы;
  • Увеличить нагрузку помогают отжимания с колен для девушек с задержкой внизу – как только почувствуете, что без труда отжимаетесь, фиксируйте свое положение в самой низкой точке на пару секунд. Так вы сильнее нагрузите целевую мускулатуру;
  • Чем дальше станете ставить колени, тем сложнее будет отжиматься. Поэтому, если вы решили перейти к традиционному виду упражнения, начните отодвигать колени. Постепенно вы дойдете до упора на носки и облегченные отжимания вам больше не понадобятся.

Кому подойдет упражнение?

Несомненно, эта техника подходит женщинам, а также начинающим спортсменам со слабой мускулатурой. Но это не значит, что отжимания на коленках не годятся для мужчин – они также могут их практиковать. У мужчин ведь тоже бывает плохая физподготовка, состояния при которых противопоказана большая нагрузка, периоды, когда упор на руки делать не нужно, но и совсем оставить их в покое нельзя.

Женщины же ценят упражнение за его неоценимую помощь в прокачке грудных мышц, ведь красота – страшная сила.

Чем заменить?

Итак, мы выяснили, как правильно отжиматься на коленях девочкам, а хотите знать, какие еще существуют облегченные вариации отжиманий, на которые этот вид можно заменить?

  • Вы можете отжиматься от стены;
  • Или практиковать отжимания от скамьи.

Попробуйте – эти способы тоже не сложные, но весьма эффективные. Они помогут вам разнообразить тренировку и не дадут мышцам отлынивать от работы.

Ну что же, теперь вы знаете, как правильно отжиматься на коленях девушкам и парням, надеемся, это упражнение станет вашим фаворитом. В заключение, посоветуем не зацикливаться на одних и тех же тренировках и регулярно повышать нагрузку. Только так вы построите прекрасную фигуру и сможете поддерживать отменное здоровье.

Отжимания с колен — лучший вид отжиманий для начинающих

Чем предпочтительны отжимания на коленях для девушек, которые никогда прежде всерьез не занимались спортом? Тем, что помогают постепенно укреплять руки, грудные мышцы и пресс, независимо от исходного уровня подготовки.

Дополнительная точка опоры- колени – снимает часть нагрузки с пресса и спины. Легче работает и верхний плечевой пояс. Но при этом, если регулярно выполнять хотя бы по несколько повторений упражнения, мышцы развиваются и становятся сильнее.

Отжимания с колен — лучший вид отжиманий для начинающих

Дополнительная точка опоры-колени – снимает часть нагрузки с пресса и спины. При этом укрепляются руки, грудные мышцы и пресс.

Отжимания с колен — техника выполнения

Шаг 1 —  Когда вы делаете отжимания с колен, техника выполнения выглядит следующим образом: принимаем положение лежа на полу на животе, с упором на широко расставленные ладони. При этом носки ног поднимаются вверх или слегка касаются пола, но основной упор в нижней части тела приходится на колени.

Отжимания с колен (шаг 1)

Шаг 2 — При сгибании рук касаемся грудью пола, при разгибании поднимаем верхнюю половину корпуса вверх, не запрокидывая голову назад.

Отжимания с колен (шаг 2)

Поскольку основная польза отжимания с колен для женщин – это укрепление мышц груди и пресса, то и выполнять их нужно так, чтобы эти мышцы задействовались в первую очередь.

Отжимания с колен — техника выполнения

Отжимания с колен — полезные советы

Выполняя отжимания с колен, при подъеме туловища оставляем руки чуть закругленными в локтях. Тем самым мы предупреждаем повреждение локтевого сустава.

Не забываем следить за дыханием: опускаемся только на вдохе, поднимаемся – только на выдохе.

Чтобы проработать разные группы мышц, чередуем разные положения рук: ставим их чуть шире или чуть уже, тем самым смещая центр тяжести. Можно в один день делать упражнение с одной постановкой кистей, на следующий день – с другой.

В конце занятия не забываем опустить ягодицы на вытянутые ноги, и хорошо потянуть руки и спину. Растяжка будет способствовать лучшему питанию и дыханию натруженных мышц.

Отжимания с колен (видео урок)

Для женщин отжимания являются действенным упражнением, которое при регулярных занятиях быстро улучшает внешний вид тела, подтягивает грудь, расправляет плечи, выравнивает осанку. Перед тем, как отжиматься, женщине правильно будет надеть удобный бюстгальтер или спортивный топ, который не сдавливает грудные мышцы и не сковывает движения.

Опасения представительниц женского пола о том, что отжимаясь, можно сильно накачать руки, неоправданны. Гормон тестостерон вырабатывается у женщин в очень малых количествах, поэтому рост мышечной массы идет медленно и не в таких объемах, как у мужчин. Даже ежедневно отжимаясь, вы не получите плечевой пояс и бицепсы, как у Арнольда.

Большинство тренеров и спортсменов связывают отжимания только с развитием грудных мышц и трицепсов, однако это также эффективная тренировка для развития верхней части спины и плеч. Упражнение также улучшает работу сердца, подключаются мышцы ягодиц, пресса.

myshcy.jpg

Ошибки женщин при отжимании:

  • Слишком широко расставленные ладони.
  • Совершаются колебания только верхней частью тела путем сгибания рук в локтях, живот с тазом провисают, нередко ложатся на пол.
  • Расположение рук слишком близко друг к другу, на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.
  • Отсутствие напряжения мышц пресса.
  • Провисание поясницы, выпячивание ягодиц вверх.
  • Взгляд направлен вниз, подбородок опущен.
  • Взгляд смотрит вверх, голова запрокинута.

Как правильно выполнять отжимания?

Внимание! Любая тренировка должна начинаться с разминки – легких упражнений на те группы мышц, с которыми вы планируете работать. Разомните плечевой пояс, руки и спину, в течение 5 минут поделайте простые упражнения – наклоны в разные стороны, вращение рук вперед и назад, вращение плечами, круговые движения шеей. Предварительный разогрев улучшит кровообращение в мышцах, сведет к минимуму риск травм и растяжений.

Новичкам в спорте не стоит в первый день выполнять классические отжимания на ногах. Это продвинутый вариант. Начните с простого – отжимания с колен для женщин.

kak-otzhimatsya.jpg

  1. Встаньте на колени, упритесь руками в пол впереди себя. Таз с бедрами должны быть на одном уровне с позвоночником. Мышцы живота и спины в области поясничного отдела напряжены – это поможет сохранить правильную осанку во время упражнения.
  2. Ноги согнуты, приподняты вверх, ступни перекрещены.
  3. Руки немного шире плеч. Медленно опускайте, затем поднимайте корпус, сохраняя прямую линию спины и задней поверхности бедер. Самое главное, вы не должны забывать о дыхании: вниз – вдох, вверх – выдох.

От положения рук зависит распределение нагрузки. Если поставить ладони широко, нагрузка больше пойдет на грудные мышцы. При узкой или средней постановке (на ширине плеч) в тренировке будут больше участвовать трицепсы. Отметим, что мышцы спины работают при любом положении рук всякий раз, когда вы сводите и разводите лопатки.

otzhimaniya_s_kolen.jpg

Сделайте 10 отжиманий, затем 60-секундный отдых и еще один подход в 10 раз. Всего 3 подхода. Повышайте нагрузку по мере своих физических возможностей.

Не бойтесь! Вопреки видимости, такое упражнение как отжимание с колен, женщинам по плечу! Оно поможет сделать форму груди красивее, выработать и сохранить королевскую осанку, укрепить весь организм.

Используемые источники:

  • https://volleymos.ru/bodibilding/otzhimanija-s-kolen/
  • http://prostofitness.com/baza-uprazhnenie/otzhimaniya/s-kolen-dlya-zhenschin.html
  • https://gtonorm.ru/otzhimaniya-s-kolen-ot-pola-dlya-devushek/
  • https://fitness-dlya-vseh.ru/otzhimaniya-ot-pola-s-kolen-tehnika-vypolneniya-s-video-vidy-otzhimaniya-na-kolenyah-dlya-zhenshhin/
  • https://zhasminka.ru/zdorove/otzhimaniya-dlya-zhenshhin-s-kolen-oshibki-i-pravila.html

Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Андрей Ульянов
Наш эксперт
Написано статей
168
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации