Андрей Смирнов
Время чтения: ~15 мин.
Просмотров: 2

Сгибания кистей со штангой за спиной для накачивания отстающих предплечий

sgibanija-ruk-v-zapjastjah-s-gantelju-696x465.jpg

Упражнение сгибания рук в запястьях с гантелью, прокачивает («раздувает») внутреннюю часть предплечья. Формирующее упражнение.

Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.

Как правило, сгибания рук в запястьях используют для устранения дисбаланса в развитии бицепсов и предплечий. Ведь худосочные предплечья враз сведут на нет все великолепие громадных бицепсов и трицепсов.

Кроме этого сгибания рук в запястьях подарят вам крепкий хват, без которого никогда не добиться успеха в баскетболе, волейболе, гандболе, метании копья, теннисе и борьбе.

sgib_rub_zap1.jpg
Сгибания рук в запястьях с гантелью — упражнение на предплечье

Техника выполнения упражнения: сгибания рук в запястьях

1. Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи: разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. >> Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно «скатываться» к пальцам.

2. Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз.

3. Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье.

4. В верхней точке кисти должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.

5. Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.

sgib_rub_zap2.jpg
Сгибания рук в запястьях с гантелью — мышцы

Советы: сгибания рук в запястьях

1. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Разгибая локтевой сустав, вы натягиваете все связки, которыми мышцы-сгибатели запястья крепятся к этому суставу. А, как известно, добиться максимального сокращения мышцы можно только тогда, когда все ее связки, которыми она крепится к суставам, хорошо натянуты.

2. Не отрывайте локти и предплечья от скамьи. Как только это происходит, то львиная доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.

3. Держите гантели относительно свободным хватом, разжав пальцы это значительно увеличит амплитуду движения.

4. Крепко сжимая гантели, вы не сможете полностью разогнуть запястья.

5. При опускании гантелей вниз запястья могут слегка разворачиваться наружу (мизинцы расходятся). Это не только не опасно, но даже полезно — ваши запястья разгибаются гораздо сильнее. Более того, пытаясь удержать запястье в неподвижном положении, вы можете его травмировать. Вот почему сгибания в запястьях намного безопаснее и эффективнее выполнять с гантелями, чем со штангой, которая не допускает разворота запястий.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спорт-вики — википедия научного бодибилдингаNEWS: Перейти к:навигация, поиск

Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу[править | править код]

Источник:«Бодибилдинг. Книга тренер».Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья, штанга.

Основные мышцы: внутренние мышцы предплечья.

Дополнительные мышцы: бицепс,сгибатели пальцев.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Сгибание запястий на скамье — упражнение на развитие мышц предплечья.

Шаг 1. Положите руки на скамью, опустив кисти вниз. Возьмите штангу хватом снизу.

Шаг 2. Штангу поднимайте вверх только кистями на себя.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Не поднимайте штангу слишком высоко. Сохраняйте комфортный угол в запястьях. В конце движения можно отпустить вес на почти выпрямленную кисть, удерживая его на последней фаланге. Это позволит включиться в работу сгибателям пальцев и увеличит амплитуду движения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в нейтральном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Сгибание в запястьях хватом снизу

  • Сгибание в запястьях хватом снизу

  • Разгибание в запястьях хватом сверху

Анализ движения

Сустав

Суставы

Лучезапястный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Длинная ладонная мышца

Разгибание рук в запястьях хватом штанги сверху[править | править код]

  • Изолированное/односуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • Со штангой
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Это упражнение идеально сочетается в паре с выполнением упражнения «сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу».

Краткое описание упражнения

Разгибайте руки в запястьях тыльными сторонами кистей к себе, поднимая штангу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

  • Общая стабилизация туловища.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Сидя в наклоне вперед. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху или средним — на ширине плеч.
  • Обопритесь наружной поверхностью предплечий о бедра, чтобы кисти рук свисали с коленей.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Лучезапястный

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание

Вниз — сгибание

Мобилизирующие мышцы

Длинный лучевой разгибатель запястья

Короткий лучевой разгибатель запястья

Локтевой разгибатель запястья

Читайте также[править | править код]

<index>Содержание статьи

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и тренировки силы хвата, без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях. Сгибание и разгибание кистей можно выполнять в зале или в домашних условиях, используя как штангу, так и любой другой «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

Особенности упражнения

Сгибания рук в запястьях обеспечивают небольшие, глубоко расположенные мускулы с одноименным названием – сгибатели запястий. Антагонистами выступают, соответственно разгибатели. Совместно они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мышцей, придают предплечью характерный объем и рельеф. Также при тренировке предплечий с весом нагрузку испытывают мышцы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

В повседневной жизни мы совершаем довольно много движений кистями, однако, для нужного спортсмену уровня развития мышц этого недостаточно.

Сгибания и разгибания запястий выполняются с максимальным количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать специальную тумбу, подставку, скамью, собственные бедра. Отягощение следует брать небольшое (мышцы довольно мелкие). Можете использовать:

  • Штангу или пустой гриф.
  • Гантели. В этом случае удобнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
  • Эспандер, который можно закрепить возле пола.
  • Любое другое отягощение, которое найдется под рукой (для домашнего варианта тренировок).

Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие свежих травм в этой области.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться. Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра. Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний со штангой:

  1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
  2. Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

  1. Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
  2. Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Полезные рекомендации

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

  • Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
  • При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
  • Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.

Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

</index>

Предплечье – это проблемная зона у большей части атлетов. Дело в том, что упражнения, выполняемые на тренажерах, редко хорошо задействуют эту группу мышц, поэтому спортсменам приходится выполнять такие упражнения, как сгибания штанги в запястьях стоя. Только так можно привести в тонус мышцы предплечья.

Скрыть содержание

В сгибаниях принимает участие большое количество мышц: локтевой и лучевой сгибатель запястья, поверхностный и глубокий сгибатель пальцев, длинная ладонная мышца, а также длинный сгибатель большого пальца. Все они отвечают за силу хвата, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Правильная техника

  1. Нужно стать прямо, удерживая штангу за собой. Для этого используется пронированный хват, при котором кисти располагаются на ширине плеч, а ладони смотрят на ягодицы.
  2. Взгляд направляется вперед, а ноги ставятся на ширине плеч. Так заканчивается формирование исходного положения.
  3. Сделав выдох, атлет медленно поднимает штангу вверх, сгибая запястья по траектории полукруга, поворачивая ладони таким образом, чтобы они смотрели в потолок. В этом движении принимает участие только запястье, поэтому не нужно лишний раз дергать руками.
  4. В этом положении рекомендуется задержаться на несколько секунд, а после этого штанга возвращается в исходное положение, и запястья опускаются.
  5. Выполняется необходимое количество повторений.
  6. По завершению упражнения штанга возвращается в стойку для приседаний или просто опускается на пол. Желательно пользовать помощью страхующего товарища.

Это упражнение можно выполнять не только со штангой, но также с обычными гантелями. Это дает возможность работать каждой рукой поочередно. Кроме того, такая разновидность сгибаний больше подойдет для новичков, которые не смогли в совершенстве овладеть техникой.

Безопасность

Выполняя сгибания штанги за спиной, важно попросить товарища подстраховать вас, ведь никогда не знаешь, когда мышцы откажутся делать упражнение. Более того, страхующий человек сможет забрать у вас гриф, когда вы завершите сет. Это не только безопасно, но также очень удобно, потому что не нужно думать о том, как лучше поставить гриф на стойки или на землю.

Чтобы защитить себя от возможных травм, рекомендуется работать с малым весом. Новички вообще не должны брать штангу, так как она может повредить слабые запястья. Лучше качественно отработать сгибания с помощью гантелей и пустого грифа, чем потом жаловаться на боль.

Это упражнение ни в коем случае не должны выполнять атлеты, которые имели проблемы с запястьями или локтевыми суставами. Во время их сгибания старые травмы снова смогут напомнить о себе.

Если вы не уверены в собственных возможностях, то сгибания следует выполнять в стойке для приседаний. В случае неудачи она сможет «поймать» штангу вместо страхующего товарища.

Типичные ошибки

Слишком быстрый темп. Некоторые новички пытаются максимально быстро выполнять данное упражнение. К сожалению, мало кто знает, что за счет скорости сгибание упрощается, поэтому оно становится менее эффективным для мышц предплечий. Кроме того, любое резкое движение может навредить здоровью связок и суставов, поэтому лучше делать сгибания в умеренном темпе.

Неправильное дыхание. Когда штанга поднимается за счет силы запястий, нужно сделать выдох, а в нижней точке амплитуды – вдох. Это позволит мышцам получить дополнительную силу, которая поможет доделать упражнение до конца.

Округленная и подвижная спина. Начинающие атлеты, имеющие слабую спину, часто допускают ее округление. Из-за этого осанка становится неровной, а поясница начинает получать дополнительную нагрузку. В этом упражнении важно стать максимально ровно, чтобы мышцы спины полностью исключились из работы. Также важно помнить, что не стоит помогать себе спиной и ногами во время сгибаний. Это не только не эффективно, но и очень травмоопасно.

Упражнения для мышц трицепса имеют свои особенности и тонкости, зная которые, вы сможете работать более эффективно.

Загрузка креатином в некоторых кругах считает отличным средством наращивания мышечной массы. А вот в этой статье мы описали всю правду!

Отсутствие разминки. Атлеты предпочитают игнорировать выполнение круговых движений запястьями. Перед сгибанием штанги за спиной очень важно хорошо размять запястья, иначе они не будут готовы к работе с отягощением.

Экипировка

Сгибания за спиной могут выполняться как с помощью штанги, так и с помощью гантелей. В первом случае упражнение будет более сложным, а во втором – простым. Из этого работа с гантелями рекомендуется для новичков.

В случае, если запястья не достаточно хорошо укрепились в ходе выполнения других упражнений, их нужно закрепить эластичными бинтами или специальными напульсниками. Они помогут удержать сустав, не давая ему сильно растягиваться.

Полезные советы

  1. Получить травму руки можно не только во время выполнения данного упражнения, но и до этого, поэтому очень важно правильно взять штангу. Для этого ее нужно расположить на уровне опущенных рук, а затем подойти спиной. Гриф берется только пронированным хватом.
  2. Совершая движения по полукругу, тело остается неподвижным, спина не округляется.
  3. Дополнительно следите за амплитудой движения. В верхней точке предплечье сокращается максимально, а в нижней – полностью растягивается. Важно подобрать такой вес, который не будет сковывать ваши движения, так как это приведет к сокращению амплитуды.
  4. Для сгибаний используется штанга с прямым грифом. Не нужно экспериментировать с изогнутым грифом, так как он будет раскачиваться во время выполнения упражнения, поэтому оно станет менее эффективным.
  5. Делая упражнение, не нужно сильно долго задерживаться в верхней и нижней точке амплитуды, так как мышцы будут расслабляться.

Заключение

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной используется атлетами, которые хотят «добить» отстающие предплечья. Для достижения большей результативности специалисты советуют делать сгибания в конце тренировки, когда мышцы рук будут готовы к получению максимальной нагрузки. Однако в том случае, когда предплечья слишком сильно отстают, можно переносить это упражнение в начало тренировки.

Материалы из раздела Предплечья Сгибания Зоттмана — активируем плечелучевую мышцуСгибания кистей со штангой за спиной для накачивания отстающих предплечийУпражнение с роллером — только для тренированных спортсменов!Сгибание запястий сидя со штангой — увеличение силы хватаРазгибание запястий сидя со штангой — упражнения для укрепления запястийСгибание рук стоя со штангой хватом сверху: разрабатываем предплечья<center>Вы здесь: <font>Упражнения</font>→ <font>Руки</font> → <font>Предплечья</font></center><font>Автор:</font>Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | <font>подробнее >></font>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.Место в рейтинге авторов: <font>вне конкурса</font>    (стать автором)Дата: 2012-05-29      Просмотры: 329 907     Оценка:5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

<font>Идёт загрузка статей…</font>

medal3.jpgболее 100 тыспросмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
medal3.jpg
Серебрянная медаль:
medal2.jpg
Золотая медаль:
medal1.jpg

Основные мышцы — сгибатели пальцев и запястьяДополнительные — пронаторы и суппинаторы запястьяСложность выполнения — лёгкая

Сгибание запястий сидя со штангой — видео

plan.jpg

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.Для женщин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

<font>Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)</font>

Предплечья 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

pred.jpg

Суть та же, что и в разгибании запястий. Можно еще в нижней точке скатывать штангу на пальцы. В верхней точке желательно сделать паузу. Вес такой, чтобы могли сделать хотя бы десять повторений. Особенно полезно это упражнение для новичков. Так как мышцы предплечья у них как правило отстают.

Основные фишки

1. Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается.

2. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

3. Делать можно как на коленях, так и на лавке. Лично я принципиальной разницы не вижу. Однако, когда вы руки кладёте на колени, то можете читинговать. То есть помогать себе ногами, приподнимаясь на носки. Так вы можете сделать ещё несколько повторений.

4. Можно делать это упражнение с гантелями. Однако я считаю, что такой вариант менее эффективен. Так как руки в таком случае не соединены между собой грифом. И делать с гантелями менее удобно.

5. Нужно брать такой вес, который вы можете сделать как минимум 8 — 10 повторений. Предельным весом можно травмировать кисти.

6. Хват нужно выбирать так, чтобы предплечья были параллельны друг другу. То есть примерно на ширине плеч, или немного уже.

Похожие упражнения

Сгибание запястий сидя с резиной</li>

 

<tabldiv>нагрузка</tabldiv>аналоги</td></ul><font>Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)</font>

Предплечья 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

<font>Оцените материал:</font>

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

<font>ПОДЕЛИСЬ</font> <font>МЫ В СОЦСЕТЯХ</font>
       pechat4.jpg  pechat3.jpg

<font>Похожие статьи</font><font>Лучшие статьи</font><font>Новые статьи</font><center>КОММЕНТАРИИ</center><center>Написать комментарий >></center>Используемые источники:

  • https://pumpmuscles.ru/uprajneniya-v-trenajernom-zale/sgibaniya-ruk-v-zapyastyah-s-gantelyu.html
  • http://sportwiki.to/сгибания_в_запястьях
  • https://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibanie-kistej-so-shtangoj.html
  • http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/predplechya/sgibaniya-zapyastij-stoya-so-shtangoj-za-spinoj.html
  • https://tvoytrener.com/yprajnenia/cgibanie_zapiastii.php

Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Андрей Ульянов
Наш эксперт
Написано статей
168
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации