Андрей Смирнов
Время чтения: ~34 мин.
Просмотров: 2

Программа тренировок с акцентом на плечи

Нет двух спортсменов, которые тренируются абсолютно одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов и повторений в каждом, сколько времени тратится на выполнение упражнения или подхода, продолжительность периодов отдыха или какие тренировочные методики применяются, у каждого спортсмена есть своя собственная ДНК тренировки.

Среди миллионов посетителей тренажёрных залов, вероятно, существует миллионы различных тренировок на плечи. Индивидуальность – это хорошо, но определенные принципы делают некоторые программы лучше, чем другие, особенно для конкретных целей.

Поэтому вместо того, чтобы представить вам миллионы способов как накачать дельты — что сделает эту статью немного трудоемкой для чтения – она будет сокращена до семи действительно хороших тренировочных программ на плечи, каждая из которых ориентирована на ту или иную цель развития дельтовидных мышц.

Обращайте особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, подходами / повторениями, тренировочным объёмом и различными продвинутыми принципами для акцентирования на ту или иную конкретную цель.

Если вы найдете ту программу, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней 4-8 недель, затем вернитесь к обычной тренировке или попробуйте другую схему из списка.

shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts-v2-1-700xh.jpg

Пояснения к тренировкам

  • Представленные схемы тренировок не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
  • Подберите вес, который позволит достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
  • Если у вас есть помощник по тренировке, сделайте несколько принудительных повторений на самых тяжелых подходах в жимах. Если партнера нет, делайте дроп-сеты на последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа и переходя ко второй точке отказа.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts-v2-2-700xh.jpg

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

  1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Цель: рельефность дельтовидных мышц

Работа с лёгкими весами для высокого числа повторений больше не считается лучшим подходом для того, чтобы добиться рельефа дельтоидов.

Эта тренировка фокусируется на увеличении размера плеч (умеренный вес, среднее число повторов), а затем большой тренировочный объём работы в сочетании с суперсетами, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий как во время тренировки, так и после (так называемое избыточное потребление кислорода после нагрузки или EPOC, англ. excess postexercise oxygen consumption — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена, ещё это называют кислородный долг)

shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts-v2-3-700xh.jpg

Тренировка 2: рельефность дельтовидных мышц

Обычное выполнение

  1. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)

Суперсет

  1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 10-12повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

  1. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  2. Вертикальная тяга с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

  1. Разведения рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12повторений (без отдыха)
  2. Боковые подъёмы с использованием эспандера или резиновой ленты – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: создание основы для начинающих

Данная базовая тренировка состоит из одного жима над головой и изолирующего упражнения для каждой из трех дельтовидных головок. Для выполнения первого упражнения, для начала используйте тренажёр, чтобы понять ощущение движения, прежде чем переходить к свободным весам.

Хотя переход к свободным весам поначалу станет проблемой для вашей координации, но это в долгосрочной перспективе лучше для набора мышечной массы. Начните с лёгких весов, чтобы сначала сосредоточиться на правильной технике выполнения. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

Тренировка 3: для начинающих

  1. Жим над головой сидя в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  2. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  3. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие среднего дельтовидного пучка

Чтобы ваши плечи выглядели шире, необходимо подчеркнуть средние дельты. Это в свою очередь помогает сделать V-образный торс, создавая иллюзию узкой талии. Конечно, ключ к такой тренировке — делать больше упражнений, которые нацелены на средние дельты.

Помимо основных упражнений, вы можете использовать разные углы выполнения изолирующих движений для различного тренировочного стимула и выполнять такие упражнения со средним смещением тела на более ранних этапах тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий.

Можно чередовать эту тренировку в своём еженедельном сплите с более сбалансированной тренировкой на дельты, где равномерно прорабатываются все три головки (такой как тренировка 1).

Тренировка 4: акцент на средние дельты

  1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  3. Боковой подъём гантели одной рукой стоя с небольшим наклоном вбок – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой (отдых 60-90 секунд)
  4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие заднего дельтовидного пучка

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой же стимуляции как передние и средние дельты, которые активно работают в упражнениях на грудь и многосуставных движениях на плечи.

Задние дельты получают косвенную нагрузку в день тренировки спины, но всё же, слишком много лифтеров сосредотачиваются на проработке «зеркальных» мышц.

Если задние дельты у вас отстают в развитии, просто следуйте этой процедуре в течение 4-8 недель или чередуйте её с более сбалансированной программой на плечи.

Тренировка 5: акцент на задние дельты

  1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  3. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие переднего дельтовидного пучка

Если вы тренируете грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они работают во всех упражнениях на грудные мышцы, особенно которые выполняются на наклонной плоскости.

Но относительно слабые передние дельты не дадут вам накачать большую грудь, так что вот тренировка, акцентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки на грудь и плечи, особенно с акцентом на передние дельты так, чтобы между ними прошло не менее чем 48 часов, для их полного восстановления между занятиями.

Тренировка 6: акцент на передние дельты

  1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  4. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: предварительно утомить дельты

Как и в случае с тренировкой грудных мышц, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором и при тренировке плеч, особенно при выполнении жимов.

Если ваши трицепсы всегда устают до того, как плечи получают должную нагрузку вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа.

Метод предварительного утомления решает эту проблему. Здесь вы сначала делаете изолирующие упражнения на дельты, а затем переходите к выполнению базовых жимовых движений, пока трицепсы еще сильны. Таким образом, дельты получат отказ раньше, чем трицепс.

Даже несмотря на то, что дельты будут свежие и сильны при выполнении изолирующих упражнений, потому что вы делаете их первыми, избегайте соблазна брать тяжёлый вес из-за дополнительного напряжения в локтевых суставах.

Кроме того, поскольку мышцы уже сильно устанут к тому времени, когда вы добираетесь до выполнения многосуставных упражнений, версия жима над головой в тренажёре может быть немного безопаснее.

Переключая порядок упражнений, ваши мышцы будут немного сильнее при выполнении изолирующих движений, но немного слабее при жиме над головой, поэтому отрегулируйте рабочий вес соответствующим образом.

Тренировка 7: метод предварительного утомления

  1. Боковой подъём руки с нижнего блока – 4 подхода по 8-10 повторений каждой рукой (отдых 60-90 секунд)
  2. Подъём штанги пред собой в прямых руках – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 минут)
  3. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  4. Жим над головой в тренажёре – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  5. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)

Читайте также:

Тренировочный план для женщин, часть №4: Плечи.Насколько широким должен быть хват при выполнении вертикальной тяги стоя?Жим над головой: руководство для начинающих.7 отличных упражнений для плеч.

Приветствую вас, товарищи. В статье будет рассмотрена программа тренировок на плечи. При этом мы поставим акцент на всех 3-х головках дельтовидных мышц. Такая тренировочная программа не требует особого инвентаря, поэтому подойдет для тренажерного зала и домашних условий. Лучше всего ее использовать для набора мышечной массы дельт, однако, она хорошо подойдет и на сушке. Самое главное при накачке плеч – загрузить задние дельты, ведь именно они всегда получают недостаточно нагрузки.

Нюансы программы тренировок на плечи

Итак, друзья, как я написал выше, программа тренировок на плечи должна быть сбалансированной. Никакой однобокости, что часто бывает в тренировках дельт. Например, передние дельты очень даже хорошо стимулируются на массу в других упражнениях. Различные варианты жимов лежа хорошо их нагружают. Несколько хуже обстоят дела со средними головками, акцент на которые нужно ставить специально жимами стоя.

Ну и задние дельты – отстают у большинства атлетов. Их сложно хорошо нагрузить в тренажерном зале, даже лучшие базовые упражнения в бодибилдинге, мало что дают в этом плане. Эта головка получает некую нагрузку при подтягиваниях на широчайшие, тяге штанги в наклоне и некоторых других вариантах. Однако, бо́льшая часть стресса уходит в целевую мышцу – спину. Поэтому стоит добавить к тренировке дельт упражнение, способное исправить этот недостаток.

Мышцы плеч имеют интересную особенность, они могут выполнять как тяговую, так и толкающую функцию.

Какие упражнения лучше всего поставят акцент на дельты

Программа тренировок на плечи, в нескольких вариантах, будет включать такие упражнения, как:

  • Жим штанги стоя;
  • Разведения в наклоне, с акцентом на задние дельты;
  • Варианты жимов гантелей;
  • Разводки гантелей в стороны;
  • Тяга штанги к подбородку;

Сразу хочу отметить, что мы не будем использовать жим штанги из-за головы. Причина в том, что он не дает особых преимуществ в накачке массы, при этом создает ломающую нагрузку. Особенно это касается тех, кто работает дома или в тренажерном зале с большими весами. Попробуйте просто взять пустой гриф и выполнить это упражнение, вы почувствуете, как некомфортно это делать.

Для постановки правильного акцента на дельты нам понадобятся 3 упражнения, для новичка можно использовать 2. В классическом варианте я предлагаю 2 базовых и одно изолирующее для задней головки. Оптимально будет вписать такую систему тренировок к крупной мышечной группе. Я бы советовал – грудные или спину. Здесь, так или иначе, у нас уже подрабатывают дельты, так почему бы не дать им полноценную нагрузку в этот день?

В целом ничего плохого не случится, если вы будете качаться, согласно данной программе тренировок на массу, с ногами. С этой мышечной группой, вопреки неким заблуждениям, хорошо растет все. Например, проводимый эксперимент, в ходе которого люди качали бицепс отдельно и вместе с ногами, показал, что второй вариант значительно эффективнее.

Практическая программа тренировок на плечи

Что же, друзья, думаю вы уже готовы перейти к практике. Я предлагаю вам 3 схожих варианта программы тренировок, которую вы сможете реализовать в тренажерном зале или дома. Я буду использовать различные варианты жимов с гантелями и штангой. Неизменным будет только последнее упражнение на задние головки дельт.

Если вы планируете качаться по данной программе со спиной или грудными, то я советую тренировать плечи после проработки этих мышц. То есть если вы будете чередовать жим лежа – жим стоя, то снизите свои максимальные результаты в обоих упражнениях.

Однако выбрав день ног, вполне реально качать дельты на массу, после каждого упражнения на ноги. Ведь эти мышцы не пересекаются между собой, следовательно, пока долбите ноги – плечи отдыхают и наоборот.

Первый вариант программы на плечи

Для начала используем самый классический подход к прокачке дельт. Данная программа тренировок на плечи подойдет всем, хотя если ты новичок и нагрузка кажется большой, тогда убери второе упражнение.

Итак, начинаем:

  • Жим штанги стоя с груди – 3-5*8-10;
  • Жим гантелей сидя – 3-5*8-10;
  • Разведение гантелей в наклоне – 4-6*10-15;

Если человек уже достаточно продвинутый в плане тренировок, то я советую делать больше подходов. Для новичка достаточно 3-х.

Второй вариант тренировки

Не будем тянуть время и продолжим. Еще одна программа тренировок на плечи делает акцент как на толкающей, так и тянущей их функции:

  • Жим штанги стоя – 3-5*8-10;
  • Тяга штанги к подбородку – 3-5*8-10;
  • Разведение гантелей в наклоне – 4-6*10-15;

Мы заменили второе упражнение, что дает более сбалансированную работу на массу. С помощью рассмотренной тренировочной программы плечи будут выполнять обе функции. Разумеется, мы не забыли и про задние дельты.

Последний вариант

Итак, переходит к крайнему набору упражнений на массу мышц дельт. На этот раз поработаем с гантелями. Я вообще считаю их более эффективным инструментом, чем штанга. Работать с ними безопаснее, при этом задействовано больше стабилизаторов, что делает выполнение более сложным.

Вот последняя программа тренировок на плечи:

  • Жим гантелей стоя – 3-5*8-10;
  • Жим Арнольда сидя – 3-5*8-10;
  • Разведение гантелей в наклоне – 4-6*10-15;

Как видите, здесь все упражнения используют только гантели. То есть такая прокачка дельт отлично реализуется не только в тренажерном зале, но и дома. Я думаю вы знаете, как выглядит жим стоя с гантелями, однако, жим Арнольда может поставить в тупик. Чтобы не было вопросов, вот вам наглядная форма:

Вообще, с представленными упражнениями на массу плеч можно собрать кучу различных вариантов программ тренировок на дельты. Реализация акцентов на разные головки не представляет никакой сложности.

Нюансы тренировки дельт

А теперь поговорим про некоторые моменты, которые стоит знать, качая плечи на массу. Прежде всего помните, что суставы дельт очень хрупкие. Их легче всего повредить, поэтому необходимо выполнять упражнения с правильной техникой и особой осторожностью. В связи с этим я и не рекомендую делать жим штанги из-за головы.

Когда будете тренировать задние головки дельт, по данной программе тренировок, используйте следующие советы:

  1. Не гонитесь за весом;
  2. Используйте умеренный наклон вперед;
  3. Растягивайте трапецию потянув плечи вниз;

Прокачка задних дельт – дело довольно непростое. Даже выполняя разведения в наклоне, которое является изоляцией, очень часто люди качают трапецию, а не плечи. Чтобы этого избежать необходимо использовать небольшие веса. Если взять внушительные по весу гантели, то вы не сможете концентрироваться на работе задних головок. Скорее всего, интуитивно, вся работа будет вестись трапециями. Поэтому прочитайте о том, как определить рабочий вес в упражнении.

Затем выберите оптимальный наклон вперед. Не нужно наклоняться параллельно полу, достаточно будет угла в 20-30 градусов относительно него. Разумеется, не стоит делать наклон минимальным, иначе вся нагрузка уйдет в средние головки дельт.

Программа тренировок на плечи, при прокачке задних дельт, будет работать лучше, если растягивать трапецию. То есть когда вы приняли исходное положение потяните плечи вниз и держите их в таком виде в течение всего подхода. В ходе выполнения поднимайте гантели только разведением рук, концентрируйтесь на сокращении задних дельт. Обязательно следите за тем, чтобы плечи не двигались назад, в противном случае львиная доля нагрузки уйдет в трапецию. Для тех, кто хочет больше упражнений и наглядную технику, есть такой полезный видос:

Я согласен не со всеми подходами к тренингу, но человек многое объясняет по делу.

Послесловие

Программа тренировок на плечи, в трех рассмотренных вариантах, позволяет отлично качать все 3 головки. Вы можете использовать как то, что предложил я, так и внести свои изменения, подобрать упражнения, более приоритетные для вас.

Такая программа хорошо подходит для набора массы и на сушке. Реализуется в тренажерном зале и дома, при наличии минимального инвентаря для тренировок.

Я буду рад, если вы оцените статью лайком или репостом. А также пишите свои комментарии, расскажите, как качаете плечи вы, что работает лучше и хуже. На этом пришла пора прощаться, скоро увидимся в новой статье.

Актуальный материалНазвание статьиПрограмма тренировок на плечи для набора массы всех головок дельтКраткое описаниеНа этот раз вашему вниманию предлагается программа тренировок на плечи или дельтовидные мышцы. Данная программа позволяет качать все 3 головки дельт эффективно. Особенно важна задняя головка, ведь она почти нигде не работает в связке с другими мышцами.Автор статьиPlamerОпубликовано сайтомМир Натурального БодибилдингаЛоготип организацииСпорт-вики — википедия научного бодибилдингаNEWS: Перейти к:навигация, поиск

  • Автор: Южаков Антон
  • Источник:YouIron.Ru
  • СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ

Тренировочная программа с приоритетом на плечи[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно, но на плечи идет приоритет, выражено это в большем тренировочном объеме. Состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
  • Описаны все упражнения, подходы и повторы.
  • Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме. Плечи – памповом режиме.

  • Руки (силовая).
  • Ноги и трапеция.
  • Грудные мышцы, трицепс (памп) и передний пучок дельтовидной мышцы.
  • Спина, бицепс (памп), задний и средний пучок дельтовидной мышцы.

Вторая неделя — грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом). Плечи – в силовом режиме.

  • Руки (силовая).
  • Ноги и трапеция.
  • Грудные мышцы, трицепс (памп).
  • Спина, бицепс (памп) и дельты.

Кому подходит?

Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является — питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.

Отличие от других программ:

Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи

Читайте также[править | править код]

Программа тренировок с акцентом на плечи. Веса подбираются индивидуально.

Понедельник – плечи

Суперсет: 

  • Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
  • Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений

Суперсет: 

  • Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
  • Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: 

  • Шраги – 4 подхода по 20 повторений
  • Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги

  • Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
  • Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
  • Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
  • Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс

Суперсет (2 упражнения): 

  • Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
  • Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
  • Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений

Суперсет: 

  • Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
  • Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсом

  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
  • Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
  • Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений

Суперсет: 

  • Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
  • Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Галерея инфографиков


ПЛОХОЕ ТЕЛО

  • femki-27022019-blog.jpg

    Фемки бесят

  • polygamia-27022019-blog.jpg

    Мужик изменяет

  • vred-measa-mif-27022019-blog.jpg

    Мясо вредно

    Главное меню сайта

    публикация новой статьи через

    1день

    ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

    ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

    spetsializatsiea-baza-prewie.jpg

    Общие правила специализации

    Специализация – это по­пыт­ка из­ме­не­ния ге­не­ти­чес­ки за­дан­ной мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, что воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ког­да ат­лет уже на­ра­бо­тал об­щую мы­шеч­ную мас­су, по­э­то­му кор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ный план с ак­цен­том на ту или иную мы­шеч­ную груп­пу под­чи­нен тем же фун­да­мен­таль­ным прин­ци­пам, ко­то­рые далее…

    trenirovka-ryk-spetsializatia-prev.jpg

    Программа для рук

    Тренировка рук со спе­ци­а­ли­за­цией яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным спли­том, ко­то­рый поз­во­ля­ет на­ка­чать би­цепс и три­цепс тем, у ко­го эти мыш­цы отс­та­ют. Пред­ла­га­е­мую тре­ни­ров­ку мож­но ис­по­ль­зо­вать и в дру­гих тре­ни­ро­воч­ных прог­рам­мах, так же, как и ре­ко­мен­да­ции и сек­ре­ты про­ра­бо­т­ки мышц рук, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­но они бу­дут ра­бо­тать тол­ь­ко в том слу­чае, если ат­лет соб­лю­да­ет далее…

    trengrudi-prev.jpg

    Программа для груди

    Тренировка груди яв­ля­ет­ся очень важ­ной час­тью тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, пос­коль­ку грудь – это од­на из на­и­бо­лее зна­чи­те­ль­ных мышц в те­ле куль­ту­рис­та. Но бы­ва­ет так, что у ат­ле­та от­с­та­ют груд­ные мыш­цы по ге­не­ти­чес­ким осо­бен­нос­тям, ли­бо вслед­с­т­вие не­п­ра­ви­ль­но­го тре­нин­га. Но ка­кой бы ни бы­ла при­чи­на, ис­п­ра­влять не­об­хо­ди­мо имен­но тре­ни­ро­во­ч­ный сплит и сис­те­му под­го­тов­ки далее…

    pleci-prev.jpg

    Программа для плеч

    Тренировка плеч является очень ак­ту­а­ль­ной те­мой, пос­ко­ль­ку эта мы­шеч­ная груп­па не­ред­ко от­с­та­ет да­же у ме­зо­мор­фов. В свя­зи с этим воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в ак­цен­ти­ро­ван­ной про­ра­бот­ке мышц пле­че­во­го по­я­са, для че­го не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, ко­то­рая поз­во­лит наи­луч­шим об­ра­зом наг­ру­зить мыш­цы и за­дей­с­т­во­вать те пуч­ки далее…

    trenirovka-nog-spetsializatsia-33.jpg

    Тренировка ног

    Тренировка мышц ног яв­ля­ет­ся од­ной из важ­ней­ших тре­ни­ро­вок в тре­ни­ро­во­ч­ном спли­те лю­бо­го це­ле­ус­трем­лен­но­го ат­ле­та. Но­гам сто­ит уде­лить вни­ма­ние! Но бы­ва­ет и так, что да­же при дол­ж­ном вни­ма­нии но­ги от­с­та­ют. Свя­за­но это, как пра­ви­ло, с ге­не­ти­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми дли­ны мышц и мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, по­э­то­му спе­ци­а­ли­за­цию на но­ги не­об­хо­ди­мо про­во­дить по за­ра­нее под­го­тов­лен­но­му далее…

    spetsializatsia-spina-prev.jpg

    Тренировка спины

    Тренировка мышц спины под­раз­де­ля­ет­ся на про­ра­бот­ку раз­ных мышц и раз­ных мы­шеч­ных ка­честв, в па­уэр­лиф­тин­ге тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли длин­ных мышц спи­ны, в бо­ди­бил­дин­ге ги­пер­тро­фию ши­ро­чай­ших. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок пре­д­наз­на­че­на имен­но для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. Не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ку мышц спи­ны далее…

    ne-rastyt-ryki-prewie.jpg

    Не растут руки

    Объём рук яв­ля­ет­ся ви­зит­ной кар­точ­кой лю­бо­го кач­ка, по­э­то­му тре­ни­ров­ке этой час­ти те­ла уде­ля­ют осо­бое вни­ма­ние, а, по­с­коль­ку ге­не­ти­чес­ки ру­ки хо­ро­шо за­да­ны не у всех, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ке имен­но этой час­ти те­ла, что воз­мож­но и не­об­хо­ди­мо про­во­дить толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже наб­рал дос­та­точ­ную мы­шеч­ную мас­су, по­с­коль­ку далее…

    kak-nakaceati-ikri-prewie.jpg

    Как накачать икры

    Тренировка икр яв­ля­ет­ся не столь­ко по­пу­ляр­ным за­ня­ти­ем, как тре­ни­ров­ка гру­ди или рук, но есть лю­ди с пло­хо за­дан­ной мы­шеч­ной ком­по­зи­цией ног, ког­да в но­гах мно­го мед­лен­ных дви­га­тель­ных еди­ниц, в ви­ду че­го, ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы ног слож­но, но, тем не ме­нее, воз­мож­но, прос­то на­до по­ни­мать, что це­лью тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся мак­си­маль­ная ин­нер­ва­ция той мыш­цы далее…

    trenirovka-verha-tela-prewie.jpg

    Тренировка верха тела

    Тренировка верха тела яв­ля­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ной схе­мой тре­нин­га для тех ат­ле­тов, у ко­то­рых в вер­х­ней час­ти те­ла мень­ше быс­т­рых дви­га­тель­ных еди­ниц, чем в ниж­ней, в ви­ду че­го, но­ги «рас­тут» го­раз­до быст­рее вер­ха, об­ра­зуя дис­про­по­р­цию в раз­ви­тии, по­э­то­му тре­ни­ров­ке вер­ха при­хо­дит­ся уде­лять боль­ше вни­ма­ния, хо­тя и о тре­ни­ров­ке ног за­бы­вать не сто­ит, пос­коль­ку но­ги яв­ля­ют­ся далее…

    kak-nakaceati-trapetsiu-prewie.jpg

    Как накачать трапецию

    Трапециевидная мышца бес­по­ко­ит не так уж мно­го лю­дей, но у не­ко­то­рых она силь­но от­с­та­ет от дру­гих мышц спи­ны, что, ча­ще все­го, свя­за­но с от­сут­с­т­ви­ем ста­но­вой тя­ги в тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, вслед­с­т­вие че­го тра­пе­ция и не­до­по­лу­ча­ет наг­руз­ку, ко­то­рую ста­ра­ют­ся ком­пен­си­ро­вать все­воз­мож­ны­ми изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми, ко­то­рые, са­мо со­бой, не да­ют ни­ка­ко­го ре­зуль­та­та далее…

    biceps-v-odin-deni-prewie.jpg

    Бицепс в один день

    Бицепс за день – это тре­ни­ро­воч­ная схе­ма, пред­ло­жен­ная Мак­Ро­бер­том для тех ат­ле­тов, ко­то­рые уже дос­тиг­ли до­воль­но вы­со­ких вер­шин в бо­ди­бил­дин­ге и хо­тят поп­ро­бо­вать что-ни­будь эда­кое, по­э­то­му с при­ме­не­ни­ем дан­ной сис­те­мы будь­те ос­то­рож­нее, она по­дой­дет да­ле­ко не всем, а пос­лед­с­т­ви­ем её мо­жет быть жест­кая пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность дву­г­ла­вой мыш­цы пле­ча далее…

    trenirovka-brahialisa-prewie.jpg

    Тренировка брахиалиса

    Тренировка брахиалиса пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му про­кач­ки рук и ги­пер­тро­фии тех мышц, ко­то­рые обыч­но не­до­по­лу­ча­ют наг­руз­ку, в ви­ду че­го, по­с­коль­ку мыш­ца от­с­та­ет, она охот­но от­к­ли­ка­ет­ся на тре­нинг и быст­ро до­го­ня­ет сво­их бо­лее мощ­ных со­то­ва­ри­щей, но сто­ит за­ме­тить, что раз Вы оза­бо­че­ны спе­ци­а­ли­за­цией на тре­нин­ге рук, зна­чит, ру­ки у Вас ге­не­ти­чес­ки за­да­ны пло­хо, по­э­то­му далее…

    prokachka-ryk-prewie.jpg

    Прокачка рук

    Руки сос­то­ят из трех ос­нов­ных мы­шеч­ных групп, по­э­то­му тем, кто хо­чет сфо­ку­си­ро­вать­ся на мас­се этой час­ти те­ла, сле­ду­ет уде­лять вни­ма­ние им всем. При­ме­нять дан­ную схе­му сле­ду­ет в пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния меж­ду вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми цик­ла­ми, по­э­то­му дли­тель­ность прог­рам­мы 1-2 ме­ся­ца в за­ви­си­мос­ти от Ва­ше­го го­дич­но­го пла­на, но не сто­ит пе­ре­у­серд­с­т­во­вать, ина­че мож­но далее…

    sirokie-pleci-prewie.jpg

    Широкие плечи

    Большие плечи хо­чет се­бе за­по­лу­чить каж­дый па­рень, осо­бен­но тот, кто уже за­по­лу­чил боль­шие ру­ки, по­э­то­му са­мы­ми час­ты­ми тре­ни­ро­воч­ны­ми схе­ма­ми со спе­ци­а­ли­за­цией яв­ля­ют­ся схе­мы для рук, плеч и гру­ди. В дан­ной ста­тье речь пой­дет о том, как уве­ли­чить от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну плеч по от­но­ше­нию к дру­гим мы­шеч­ным груп­пам, но пос­коль­ку пле­чи сос­то­ят из нес­коль­ких далее…

    Как накачать бицепс дома

    Бицепс пред­с­тав­ля­ет со­бой од­ну из са­мых важ­ных мышц у муж­чи­ны, пос­коль­ку, как бы кто и что ни го­во­рил про но­ги, спи­ну и да­же пле­чи, все рав­но, пер­вос­те­пен­ное зна­че­ние име­ет имен­но би­цепс. По­че­му так? Да по­то­му, что би­цепс всег­да на ви­ду и он во мно­гом оп­ре­де­ля­ет внеш­нюю сос­тав­ля­ю­щую фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки муж­чи­ны, в свя­зи с чем, мы и под­го­то­ви­ли для Вас далее…

    РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

    ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

    КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

    Проверить аттестат

    Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

    Используемые источники:

    • https://culturfit.ru/trenirovki-plech/kachaem-plechi-7-trenirovochnyh-programm-dlya-bolshih-delt/
    • https://realbodyworld.com/programma-trenirovki-na-plechi-dlja-nabora-massy.html
    • http://sportwiki.to/тренировочная_программа_с_приоритетом_на_плечи
    • https://irongeneration.ru/trenirovochnyj-process/programma-trenirovok-s-akcentom-na-plechi.html
    • https://fit4power.ru/programm/programmi-so-spetsializatiei

    Рейтинг автора
    5
    Подборку подготовил
    Андрей Ульянов
    Наш эксперт
    Написано статей
    168
    Ссылка на основную публикацию
    Похожие публикации