Андрей Смирнов
Время чтения: ~28 мин.
Просмотров: 0

Растяжка для суставов

Содержание

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

P1230235-1_1495692521-630x315.jpg

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

P1230237-1_1495692531-630x315.jpg

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

P1230238-1_1495692537-630x315.jpg

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Упражнения для суставов

Хорошая гибкость суставов дает преимущества: она помогает избегать травм, позволяет уменьшить боли в мышцах, повышает эффективность тренировки. Растяжка суставов повышает подвижность и придает движениям легкости. Гибкость суставов проявляется во всех сферах деятельности: от завязывания шнурков и наклонов до выполнения тяжелых физических упражнений.

Фитнес, йога и пилатес – все это улучшает гибкость участков тела, расширяет спектр движений для связок и сухожилий. Занимаясь отдельными методами, например, йогой или китайскими практиками, человек создает равновесие между физическим здоровьем и психологическим состоянием.

Зачем необходимо прорабатывать суставы: цели и задачи тренировок

Что делает растяжка для суставов и организма человека:

  1. Увеличивает гибкость, силу мышц и выносливость. Чем больше и длительнее нагрузка, тем выше степень этих показателей. Для увеличения гибкости и силы мышц нужна нагрузка средней или высокой интенсивности.
  2. Уменьшает мышечные боли после изнурительной тренировки: растяжка задействует сочленения, связки и сухожилия, мышцы и все мягкие околосуставные ткани.
  3. Укрепляет сухожилия и связки за счет проприоцептивных и статических упражнений.
  4. Повышает координацию и делает движения более плавными.
  5. Повышает амплитуду движений.
  6. Предотвращает боли в суставах и спине. Растяжка полезна людям с сидячим образом жизни и избыточной массой тела.
  7. Улучшает фигуру за счет сжигания калорий.
  8. Улучшает осанку за счет формирования крепкого мышечного корсета спины.
  9. Улучшает самочувствие, состояние кожи, сон, настроение.

Растяжка укрепляет сердечно‐сосудистую и дыхательную систему, повышает общую сопротивляемость организма к переменам погоды и инфекциям, повышает аппетит и побуждает к деятельности.

Пример упражнения для растяжки

Принципы растяжки в домашних условиях

Стандартная тренировка на растяжку суставов длится 5–10 минут. Гимнастика для одной группы мышц и сочленений длится 15–30 секунд.

Всякое движение, которое повышает подвижность сустава, считается упражнением на растяжку. Движения бывают активными и пассивными. Активное упражнение – это состояние, когда человек принимает необходимое положение тела на 5–15 секунд. Пассивная растяжка – это когда человек использует внешние силы для придания нужного положения тела (гири, канаты, лента‐эспандер).

Рекомендации к растяжке суставов:

  1. во время тренировки вовлекайте все группы мышц и суставов;
  2. растяжка суставов может проводиться до тренировки и после нее;
  3. если при растяжке или после нее болят мышцы, выбирайте легкие упражнения;
  4. до и после тренировки в течение часа не курите, так как это снизит эффективность растяжки из‐за плохой доставки питательных веществ к мягким тканям;
  5. после гимнастики примите контрастный душ, если нет противопоказаний для сердечно‐сосудистой системы.

Комплекс упражнений для растяжки плеча

Первое упражнение:

Первое упражнение

Встаньте в дверном проеме. Выставьте ноги по ширине плеч так, чтобы одна нога была немного выдвинута вперед. Выпрямите руки и поднимите их на уровень плеч, положите ладошки на стены по бокам от дверного косяка. Большие пальцы должны смотреть вверх. Теперь наклонитесь всем телом вперед.

Старайтесь, чтобы локти были прямыми и не включались в упражнение. Спина должна быть ровной. Чем дальше вы наклонитесь туловищем, тем сильнее будет растягиваться плечевой сустав.

Вариант первого упражнения – регулировка высоты рук. Чем выше руки, тем сильнее в упражнение включаются мышцы.

Второе:

Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Приведите правую руку к левому бедру как можно ближе. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки, оттягивайте его вправо и вниз. Старайтесь не поднимать плечи и не выгибать позвоночник до неестественного положения.

Весь комплекс упражнений на растяжку плечевого сустава описан в этой статье.

Движения для колен

Первое упражнение:

Первое упражнение

Положите на пол коврик и сядьте на него. Выпрямите и сведите ноги вместе. Расслабьте стопы. Руки положите на коврик рядом с бедрами. Наклоните голову к ногам и опустите ее, не отрывая нижние конечности от пола. Во время наклонения скользите руками вперед.

Второе:

Второе упражнение

Встаньте прямо. Левую ногу положите на высокую опору, например, на стол или тумбочку. Опора должна находиться наравне с тазобедренным суставом. Наклонитесь вперед и положите руки на левое бедро, наклоните голову вниз. Поднятая нога не должна сгибаться в коленном суставе. Правая нога должна быть стабильно прямой.

Весь комплекс упражнений для растяжки коленного сустава описан в этой статье.

Занятие для голеностопов

Первое движение

Первое упражнение:

  1. сядьте на стул;
  2. правую ногу поставьте на пол;
  3. левый голеностоп положите на бедро правой ноги;
  4. захватите левый голеностоп левой рукой, свободной рукой возьмитесь за пальцы стоп и медленно тяните голеностоп на себя.

Вы выполняете упражнение правильно, если прочно удерживаете голеностоп на бедре. При выполнении вы должны ощутить напряжение, но не боль.

Второе:

  1. сядьте на стул;
  2. опустите левую ногу на пол, правую голень положите на бедро левой нижней конечности;
  3. захватите правой рукой правый голеностоп;
  4. ладонь левой руки положите на внешнюю часть ступни, чтобы пальцы руки и ноги смотрели в одну сторону;
  5. пальцами левой руки давите на пальцы правой ступни, выгибая их в сторону правого колена.

Читайте весь комплекс упражнений для растяжки голеностопного сустава в этой статье.

Гимнастика для локтевых суставов

Первое упражнение:

  1. встаньте в дверном косяке;
  2. выпрямите левую руку и поднимите ее до уровня плеча;
  3. положите руку на стену, чтобы большой палец был обращен кверху;
  4. двигайте туловище вправо.

Второе:

  1. подойдите к столу;
  2. согните руки в локтевых суставах и облокотитесь предплечьями на стол, туловище и ноги должны располагаться под прямым углом относительно друг друга;
  3. обратите ладони вверх;
  4. постарайтесь коснуться стола грудью.

Во время упражнения старайтесь не отрывать локти и предплечья от стола.

Вывихнули локтевой сустав? В этой статье рассказывается об ЛФК после вывиха.

Третье:

  1. подойдите к дверному проему и встаньте спиной сбоку от него;
  2. выпрямленную левую руку поднимите на уровень между плечом и бедром;
  3. этой же рукой ухватитесь за косяк двери так, чтобы большой палец смотрел вниз;
  4. поворачивайте верхнюю конечность наружу стараясь, чтобы двуглавая мышца плеча оказалась вверху.

Четвертое:

  1. Упражнение 4

    встаньте в коленно‐локтевую позу (на четвереньки);

  2. положите кисти ладонями вниз, руки расставьте по ширине плеч;
  3. не сгибайте руки в локтевых суставах и плавно перемещайте туловище назад;
  4. постарайтесь прикоснуться тазом к пяткам, не отрывая кистей от поверхности.

Пятое:

  1. положение то же;
  2. положите пальцы рук так, чтобы они располагались перпендикулярно оси тела;
  3. не сгибайте руки в локтевых суставах и плавно смещайте туловище назад;
  4. прикоснитесь тазом к пяткам, не отрывая кистей от поверхности.

Движения для тазобедренного сочленения

Первое упражнение:

  1. Первое упражнение

    постелите на пол коврик и сядьте на него;

  2. выпрямите перед собой ноги;
  3. правую ногу согните в колене, правой ступней упритесь в бедро левой ноги;
  4. расположите вытянутые руки по бокам от выпрямленной ноги;
  5. наклонитесь к нижней конечности как можно ниже;
  6. наклоняйтесь до тех пор, пока не ощутите легкую боль от растяжки, на этом же остановитесь.

Спина должна быть ровной. Если делать наклон ближе к правой ноге (где коленный сустав согнут), степень растяжки будет меньше. Вы можете регулировать угол наклона самостоятельно, подбирая его градус под свое самочувствие.

Как разработать дома тазобедренный сустав после эндопротезирования: комплекс упражнений от лучших врачей‐реабилитологов.

Второе:

  1. Упражнение второе

    найдите стол высотой по тазобедренный сустав;

  2. согните правую ногу в колене под прямым углом;
  3. положите правую ногу на стол так, чтобы внешняя сторона голени лежала на поверхности стола;
  4. наклонитесь к правой нижней конечности как можно ниже;
  5. остановитесь, когда почувствуете легкую боль.

Третье:

  1. Третье упражнение

    лягте спиной на пол;

  2. согните левую ногу в коленном суставе так, чтобы она оставалась на оси туловища;
  3. правую ногу оставьте выпрямленной;
  4. возьмитесь за колено согнутой ноги и подтяните его к животу.

На первых этапах это упражнение покажется сложным. Чем чаще вы его выполняете, тем ближе вам удается притянуть колено в груди. Наибольшую растяжку вы получите, если сможете притянуть колено к голове и даже завести его за голову.

Четвертое упражнение:

  1. сядьте на пол, держите спину ровно;
  2. выпрямите правую ногу, а левую согните в коленном суставе;
  3. стопу левой ноги заведите за правое колено наперекрест;
  4. упритесь левой рукой в пол;
  5. оттягивайте согнутую ногу как можно сильнее вправо, одновременно поворачивая туловище и голову влево.

Пятое:

  1. Пятое упражнение

    встаньте и выпрямитесь;

  2. ноги расставьте врознь друг от друга на расстояние 50–70 см;
  3. сделайте выпад правой ногой, левую ногу чуть отодвиньте назад;
  4. упритесь руками в колено правой ноги;
  5. сделайте полуприседание и перенесите вес на правую ногу, левая нога остается прямой.

15 упражнений на гибкость тазобедренных суставов в этой статье.

Йога

«Поза крокодила»:

Лягте животом вниз. Сложите предплечья вместе и опустите на них голову. Ноги держите врознь на расстоянии 30–40 см. Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться. Оставайтесь в таком положении в течение 15 дыхательных циклов (вдох–выдох).

Симметричное растягивание:

Лягте на спину и соедините ноги вместе. Вытяните руки позади себя, будто вы потягиваетесь лежа. Постарайтесь мысленно вытягивать сначала левую сторону тела (левую ногу и руку), а затем правую. Тяните каждую сторону по 5 дыхательных циклов.

Растягивание в одну сторону:

Лягте на спину и соедините ноги вместе. Положите под голову соединенные кисти. Выгнитесь вправо, но так, чтобы таз оставался неподвижным: вам нужно выгнуть верхнюю часть тела и нижние конечности. Оставайтесь в таком положении 5 дыхательных циклов. Затем выгнитесь на левый бок на такой же промежуток времени.

Боковое скручивание:

Лягте на спину и вытяните руки по бокам от себя. Руки положите за голову. Согните ноги в коленных суставах, подтяните ступни ближе к себе. Теперь наклоните согнутые ноги влево. Глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните и поверните ноги в противоположную сторону. Вдохните и снова вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 раз для каждой стороны.

«Поза горы»:

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, держите руки вдоль туловища. Круговым движением поднимите плечи, отведите их назад и расслабьте.

Пожимание и вращение плечами:

Положение то же. Сделайте 3 подъема плечами до уровня верхушки шеи. Теперь опишите плечами круг, вращая их 5 раз по часовой и 5 раз против часовой стрелки. Делайте круговые движения с максимальной амплитудой.

Покачивание руками:

Станьте и выпрямитесь. Разведите руки по бокам так, чтобы они были в горизонтальном положении. Раскачивайте руки вперед и назад. Чередуйте конечности. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Стойка с вращением:

Станьте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Сожмите пальцы рук в кулак и согните их на уровне талии. Смотрите вперед и не поворачивайте голову. Вращайте туловищем влево‐вправо, с каждым разом раскачивая его сильнее. Дышите ровно. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Поднятие колен:

Станьте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Поднимите одно колено так, чтобы бедро было в горизонтальном положении относительно пола. Руки в любом положении. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. Повторите упражнение для второй ноги.

Когда сможете удержаться 20 секунд, попробуйте поднять колено максимально высоко, подведя его к животу. Постарайтесь продержаться 20 секунд. Для удобства возьмитесь руками за опору.

«Поза кошки»:

Встаньте в коленно‐локтевую позу. Выдохните, напрягите мышцы живота и выгните спину максимально вверх. Удерживайтесь в таком положении 7 секунд. Вдохните, расслабьте мышцы живота и выгните спину максимально вниз. Удерживайтесь в таком положении 5–7 секунд.

«Поза Банарасана»:

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу максимально вперед и согните ее в коленном суставе так, чтобы ступня находилась между руками. Левую ногу вытяните максимально назад. Медленно опускайте таз вниз. Удерживайтесь в положении 10 секунд. Смените ногу и продержитесь еще 10 секунд.

«Поза лодки»:

Лягте на живот, опустите лицо вниз. Сведите ноги вместе, руки вдоль туловища или перед собой. Вытяните руки по бокам от себя, приподнимите ноги на 10–15 см и поднимите голову, чтобы вы смотрели прямо перед собой. Вы должны почувствовать, как мышцы живота «расширяются». Удерживайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Удерживаясь в таком положении, вытяните руки вперед. Продержитесь 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение.

«Часовое вращение»:

Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях и приведите их к животу. Поясницу плотно прижмите к полу. Представьте, что перед вами большой циферблат. Следовательно, согнутые ноги находятся в положении 12:00. Теперь вращайте таз по часовой стрелке, описывая весь циферблат. Сделайте 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против.

Авторская методика Боба Андерсона

Боб Андерсон написал книгу «Растяжка для каждого». В ней он приводит принципы растяжки суставов:

  • растягиванием тела можно заниматься в любое время дня и в любых условиях: на работе, дома перед телевизором, в машине, на вечерней прогулке;
  • лучше всего растягиваться утром перед рабочим днем;
  • растяжка должна проводиться в состоянии расслабления, без рывков, не доводить мягкие ткани сустава до боли;
  • регулярная растяжка упрощает упражнения: каждое новое движение будет даваться легче;
  • перед растяжкой нужно сделать легкое тренировочное растягивание, перед тренировкой просто потянитесь и пробудьте в таком положении 15 секунд;
  • дышите ритмично и медленно, если нужно сделать наклон вперед – выдыхайте.

Приводим программу растяжки для поддержания гибкости мышц и суставов от Боба Андерсона. Начнем с упражнений для ступней, голеностопа и коленей.

Первое:

  1. сядьте на пол;
  2. возьмитесь за голеностопный сустав и подтяните его к себе;
  3. вращайте голеностоп по часовой стрелке 10 раз, 10 раз против часовой с максимальной амплитудой;
  4. сделайте то же самое с другим голеностопом.

Второе:

  1. исходное положение то же;
  2. согните ногу в колене и приведите стопу к себе;
  3. постарайтесь притянуть стопу как можно ближе к животу;
  4. удерживайтесь в этом положении 15 секунд;
  5. так же сделайте со второй ногой.

Третье:

  1. Третье упражнение

    лягте на бок;

  2. поднимите голову и подоприте ее рукой;
  3. согните верхнюю ногу в колене и возьмитесь за стопу;
  4. подтяните ее к задней части бедра;
  5. зафиксируйтесь в положении на 20 секунд;
  6. повернитесь на другой бок и сделайте то же.

Далее читайте комплекс упражнений для спины, рук и плеч.

Первое упражнение:

  1. Первое упражнение

    встаньте на колени и опустите вытянутые руки на пол максимально далеко от себя;

  2. прижатыми руками к полу скользите ладошками назад, выполните 3 раза.

Второе:

  1. встаньте на четвереньки;
  2. выверните пальцы рук так, чтобы они смотрели вовнутрь в сторону коленей;
  3. задержитесь в таком положении 20 секунд.

Третье:

  1. встаньте прямо;
  2. поднимите правую руку и согните ее в локтевом суставе;
  3. положите ладонь согнутой руки на левое плечо;
  4. возьмитесь левой рукой за локоть и медленно тяните его назад, чтобы полностью обвить шею правой рукой;
  5. удерживайтесь в таком состоянии 20 секунд и сделайте то же с противоположной конечностью.

Меры предосторожности и противопоказания

Растяжку суставов не рекомендуется делать при:

  • лихорадке;
  • выраженных болях в суставах и теле;
  • остром инфекционном воспалении;
  • послеоперационном состоянии.

ВНИМАНИЕ! При появлении резкой боли и невозможности дальнейших движений растяжку стоит прекратить. 

Полезное видео о позах и асанах в йоге

Посмотрите на видео о методах йоги, которые растягивают тазобедренный сустав.

РАСТЯЖКА – раскрытие тазобедренных суставов 20 мин | chilelavida

Итоги:

  1. Гибкость позволяет избегать травм, повышает эффективность тренировок, укрепляет сердечно‐сосудистую систему и повышает общую сопротивляемость организма к инфекциям.
  2. Основные правила и рекомендации к упражнениям на растяжку: тренировка длится от 5 до 15 минут, нужно вовлекать все группы суставов и мышц, проводится до или после основной тренировки, после занятия принять контрастный душ, лучше выполнять перед рабочим днем или до ужина.
  3. Йога – один из лучших инструментов для растяжки всех суставов одновременно. Она развивает физическую силу и разум.
  4. Принципы растяжки суставов от Боба Андерсона: занимайтесь в любое время суток, тренировка должна проходить в состоянии расслабления, движения нужно выполнять без рывков, дышать следует ритмично и спокойно.
  5. Растяжку суставов лучше не проводить, если у вас лихорадка, сильные боли в суставах, острый воспалительный процесс или вы недавно перенесли операцию.

Павел

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.

Эластичность суставов и их растяжка предупреждает развитие множества патологий, а также уменьшает риск появления болей в теле, что снижают качественный уровень жизни человека. Растяжка мышц требует грамотного, неспешного подхода и понимания важности ее проведения для укрепления здоровья, так как необходимо выполнять все правила выполнения упражнений для предотвращения повреждений мышечных тканей.

Вернуться к оглавлению

Выполнение растяжки для разных участков тела

Область шеи

Начинать тренировки по растяжке лучше всего с верхних участков тела. Массирование шеи с последующими круговыми движениями помогут разогреть суставы. Выполнять упражнения стоит по несколько подходов. А также следует выполнить наклоны головой вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы максимально, но планомерно растянуть сочленения шеи.

Вернуться к оглавлению

Плечи и спина

После растяжения верхних суставов, выполняется растяжка плечевого пояса. Эластичность этих суставов предотвращает развитие патологий, и снижает риск вывихов. Вращение руками из стороны в сторону, круговые движения рук и плеч производятся в несколько подходов по 5—10 повторений. Возведение сцепленных в замок рук за спиной проводится без дополнительного отягощения, может комбинироваться с наклонами корпуса вперед, для растяжения бедренных суставов.

Вернуться к оглавлению

Тазобедренная часть и ноги

Такая растяжка суставов помогает сесть на поперечный шпагат и продольный.

Упражнения должны производиться без резких движений, начиная с глубоких наклонов корпуса из стороны в сторону и вперед-назад. Растяжение суставов в положении сидя (статические) или с махами (динамические) должны затрагивать все составляющие, не исключая растягивание стоп, бедра и коленей, для минимизации болевых эффектов на следующий день. Через несколько недель тренировок человек сможет сесть на шпагат.

Нужно помнить, что нагрузки для тазобедренного сустава производятся только при разогретых мышцах (кардиотренировки, бег, приседания). Лучше переходить к растяжке после интенсивной силовой или кардиотренировки, но подходящим способом разогрева мышц будет и небольшой комплекс упражнений, которые легко проводятся в домашних условиях (прыжки, приседания, бег на месте). Делать растяжку перед силовыми тренировками не рекомендуется.

Вернуться к оглавлению

Выполнение и болевой синдром

Растяжка — полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.

1. Растягиваться при гипермобильных суставах

Одни люди имеют жесткие суставы, а другие — очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.

По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя «жесткими». Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.

Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги — как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.

Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки «разболтанности» сустава. Она состоит из пяти тестов:

  1. Переразгибание локтя вытянутой руки более, чем на 10° (левая и правая руки)
  2. Переразгибание колен прямых ног более, чем на 10° (левая и правая ноги)
  3. Можете ли вы коснуться большим пальцем предплечья той же руки? (Левая и правая стороны).
  4. Переразгибание мизинца относительно других пальцев более, чем на 90° (левая и правая руки).
  5. Можете ли вы коснуться ладонями пола при прямых ногах?

За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний — два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.

1-3.png

Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее — прокатка мышц на пеноролике.

2. Переразгибание колен при растяжке задней поверхности бедра

Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава — тазобедренный и колено. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.

1-34.jpg

Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.

3. Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене

1-35.jpg

Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.

4. Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки

Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.

1-40.jpg

В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.

1-37-1024x768.jpg

И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:

1-38.jpg

5. Растяжка поясницы

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.

В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).

6. Агрессивная растяжка плечевого пояса спереди

Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.

1-39.jpg

7. Растяжка через боль

Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.

8. Растяжка при неврологических проблемах

Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.

Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.

Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.

Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

9. Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра

1y-3.jpg

Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.

Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.

10. Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках

1а-4.jpg

Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.

11. Растягиваться во время отдыха между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

12. Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и  выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.

Занимайся по программе, которая работает!

  • Чёткий пошаговый план тренировок дома или в зале на 5 месяцев.
  • Для разной подготовки: уровни от фитнес-новичка к продвинутому.
  • Без вредных упражнений и работы на износ: три силовых в неделю.
  • Доступ в закрытую группу доказательного ЗОЖ.
ALL1.jpg

Подробнее

Используемые источники:

  • https://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/
  • https://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/pravilnaya-rastyazhka-s-45-u-kotorye-pod-silu-kazhdomu.html
  • http://etosustav.ru/st/trenirovki/rastyazhka-sustavov.html
  • https://osteokeen.ru/izlechenie/sport/rastyazhka-sustavov.html
  • https://fitlabs.ru/stretch2/

Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Андрей Ульянов
Наш эксперт
Написано статей
168
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации