Андрей Смирнов
Время чтения: ~34 мин.
Просмотров: 1

Что такое скандинавская ходьба, можно ли ее использовать при диагнозе остеохондроз

Выделяют множество разнообразных способов физической активности, которые благоприятно влияют на костно-суставной аппарат и поддерживают организм в тонусе. Одним из наиболее популярных и действенных видов оздоровительных занятий в последние годы стала скандинавская ходьба. Она не только положительно влияет на опорно-двигательный систему, помогает при остеохондрозе, способствует похудению, способствует терапии многих патологий, омоложению и дарит положительные эмоции.

Скандинавская или нордическая ходьба – популярный вид физической деятельности, с применением специальных, опорных палок. Она сочетает катание на лыжах и пешую прогулку. Финн Марк Кантан в 1997 году разработал, запатентовал и опубликовал пособие по этому новому виду ЛФК. Подобные занятия были позаимствованы у спортсменов-лыжников.

skandinavskaya-hodba-1024x768.jpg

Чем полезна скандинавская ходьба

Врачи в Германии, проведя серьезные исследования, доказали высокие оздоровительные возможности занятий с палками, так как при этом активно тренируются мышцы плечевого пояса и спины, тогда как во время бега мышечная система верхней половины тела практически не используется. Ученые подсчитали, что при выполнении нордических упражнений получают высокую нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной прогулке – лишь 70%.

Скандинавская ходьба отлично подходит людям, страдающим лишним весом и ожирением. Опора на палки снижает нагрузку на колени, тазобедренные суставы и кости пяток. Благодаря этому занятия с успехом применяются при сколиозе, патологиях и хронических болях опорно-двигательной системы, пяточных шпорах, подагре. Также тренировки рекомендованы при бессоннице, вегето-сосудистой дистонии, бронхиальной астме, сахарном диабете, психологических проблемах (депрессии, неврозы), болезни Паркинсона.

Скандинавская ходьба и остеохондроз идеально сочетаются. Благодаря применению палок нагрузка равномерно распределяется на все тело, что помогает избавиться от напряжения и повысить мышечную плотность. Ходьба по-скандинавски благоприятствует тренировке сердечных мышц. Она увеличивает частоту сокращений сердца на 15 ударов в минуту. Также эти занятия улучшают координацию движений и чувство равновесия.

Проведенные клинические исследования подтверждают, что у пациентов, постоянно занимающихся этим видом оздоровительной ЛФК, нормализуется метаболизм, кровяное давление и функционирование кишечника, уменьшается риск переломов, снижается уровень холестерина, быстрее выводятся вредные вещества, что благоприятно влияет на оздоровление и омоложение организма в целом.

Техника скандинавской ходьбы

Заниматься ЛФК с палками нужно 2-4 раза в неделю от получаса до часа в день. Перед началом активной тренировки рекомендуется провести разминку, разогреть мышечный каркас, подготовить организм к нагрузке. При этом необходимо производить простые упражнения: повороты и наклоны туловища, махи конечностями, прыжки.

Техника прогулок по-скандинавски:

  1. Шаг – основная единица лечебной ходьбы. Занимающийся ставит стопу сначала на пятку, потом на носок. Движения необходимо совершать по типу «противохода»: правая рука выходит вперед вместе с левой ногой и наоборот. Во время перемещения руки с опорой назад, ее следует активно отталкивать, перераспределяя вес на опору.
  2. Тело человека должно быть слегка наклонено вперед.
  3. Кисти рук следует продеть в петли креплений. Спортинвентарь надо держать довольно близко к туловищу. Главное не налегать на палки всем телом. Они должны только немного касаться земли.
  4. При передвижении вперед, надо понемногу увеличивать скорость и длину шага. Через некоторое время, производя длинный шаг, верхняя конечность в движении поднимается на высоту грудной клетки.
  5. Можно чередовать широкий и мелкий шаг, быструю и медленную ходьбу.

Руки не нужно отводить далеко в стороны. Они должны находиться в физиологическом положении. То есть вдоль туловища, по максимуму приведены к телу. Палки при этом не служат основной опорой, они лишь призваны помогать и используются как поддерживающее устройство.

Продолжительность и частота произведения упражнений полностью обусловлена физическими возможностями и самочувствием человека. В среднем инструкторы рекомендуют достичь 3 занятий в неделю, длительностью в 1 час. Начинать рекомендуется с двадцатиминутных прогулок на свежем воздухе. Не надо доводить себя до состояния крайнего утомления.

Ходьба по-скандинавски — достаточно энергетически затратный вид спорта, при котором во время движения должен соблюдаться ритм дыхания. Вдох производится носом, он короче выдоха (делать ртом) в два раза. Легче всего соблюдать это правило, если вдыхать на первые два шага, а выдыхать на остальные три.

Правила занятий при остеохондрозах различной локализации

Скандинавская ходьба подходит всем пациентам, независимо от пола, возраста и спортивной подготовки. Отталкиваясь от места расположения пораженного участка позвонков, предоставляют определенные рекомендации. Например, при шейном остеохондрозе туловище нельзя отклонять назад или вперед от оси позвоночного столба. А при формировании патологии в пояснице желательно использовать фиксирующий корсет.

Общие правила занятий:

  1. При остеохондрозе перед любыми физическими нагрузками нужно проконсультироваться с врачом.
  2. Для тренировок рекомендуется выбирать места, где небольшое движение транспорта, мягкая почва и много деревьев: парки, леса и скверы. Это наиболее подходящий путь к насыщению организма кислородом и приливу новых сил.
  3. Предпочтительнее удобная одежда и обувь с мягкой ортопедической подошвой.
  4. Важно правильно выбирать длину палок. Она обусловлена ростом пациента. Для выявления высоты инвентаря следует умножить роста в сантиметрах на коэффициент 0,68. Чем больше длина палок, тем нагрузка на мышцы тела больше.
  5. Начинать занятие нужно после разминки. Движения при этом должны быть медленными, прорабатываются все группы мышц спины.
  6. Оздоровительная прогулка не должна вызывать болевых ощущений и дискомфорта.
  7. Во время тренировок обязательно соблюдать питьевой режим, рекомендуется употреблять один стакан воды каждый час.

В завершении нордической ходьбы следует плавно снижать темп движения и делать несколько глубоких и длительных выдохов. После нужно расслабить мышцы, осуществив на протяжение 10-15 минут несколько несложных упражнений на растяжку.

Закончить тренировку рекомендуется приемом теплой ванны, бани или контрастного душа. Это поможет снизить мышечную болезненность после тренировок.

Противопоказания к ходьбе по-скандинавски

При остеохондрозе шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована практически всем. Но при наличии любых проблем со здоровьем следует получить одобрение врача. Неправильное выполнение упражнения (чрезмерно длинные шаги, неверная постановка стопы) повышает риск обострения и способствует развитию травм. Прогулки необходимо отложить, если показан полупостельный или постельный режим.

Ходьба с палками противопоказана при:

  • сильно выраженной боли;
  • воспалительных патологиях скелетно-мышечной структуры;
  • острой стадии заболеваний;
  • сердечной недостаточности;
  • повышении или резком снижении артериального давления;
  • гипертермии;
  • недавнем оперативном вмешательстве;
  • осложненном сахарном диабете.

Заключение

Скандинавская ходьба при остеохондрозе – несложный вид спортивных занятий, практически не имеющих противопоказаний. Она помогает избежать обострений заболевания, восстановить двигательную функцию, активизировать иммунитет и метаболизм.

Вы не понаслышке знаете о ходьбе с палками? Имеете большой опыт и можете им поделиться? Будем рады оставленному отзыву.

Этот вид фитнеса называют по-разному: скандинавская ходьба, нордическая, финская, шведская или норвежская.

Есть разные версии насчет того, кто ее придумал: то ли инструктор по лыжам, то ли фитнес-тренер, подглядывавший за лыжниками. Дело в том, что с августа по ноябрь эти спортсмены активно применяют так называемую имитацию: ходят и прыгают с лыжными палками, но, разумеется, без лыж. Чья-то светлая голова сообразила, что такая тактика подойдет и тем, кто к скольжению по лыжне абсолютно равнодушен.

Удачный гибрид

Далекие от спорта люди порой удивляются: зачем нужен этот гибрид? Почему не просто ходьба или не просто лыжи, тем более что зима начинается? Объяснить это несложно.

Почему не обычная ходьба или бег? Если у человека болят колени, внушительный лишний вес, преклонный возраст, ему тяжело долго ходить. Опираясь на палки, можно пройти больше, а заодно и сжечь больше калорий.

Кроме того, зимой на прогулке запросто можно поскользнуться и упасть. Палки же, втыкающиеся даже в наледь, существенно улучшают устойчивость.

И наконец, с палками нагрузка при ходьбе становится более сбалансированной: работают не только ноги, а 90% мышц тела.

Почему не лыжи? Во‑первых, катание на лыжах требует соответствующей экипировки и одежды. Во‑вторых, нужна трасса с лыжней. Между тем в городских парках дорожки чистят и посыпают песком, а за городом – не столько катание, сколько утопание в сугробах. В‑третьих, лыжи требуют более высокой координации и чувства равновесия, без этого удовольствие будет сомнительным, да и темп не выше, чем при ходьбе.

И наконец, скандинавская ходьба практична: шагая с палками, можно пойти в гости, осмотреть достопримечательности или сходить в магазин. И дело сделано, и физическая нагрузка получена! К тому же с палками на прогулке можно выполнять дополнительные упражнения, для которых необходима опора: приседания, наклоны, выпады.

Скандинавская ходьба. Фото: www.globallookpress.com

Гимнастика на ходу

Скандинавская ходьба – типичная аэробика, то есть длительная равномерная нагрузка невысокой интенсивности. За счет этого она снижает жировую массу, укрепляет сердце, сосуды и легкие, нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина и делает кости более прочными.

Подбирая палки, учтите, что они должны быть короче, чем для лыж. Вот как рассчитать длину: ваш рост в сантиметрах умножить на 0,68 плюс-минус 5 см. Чем выше палки, тем большая часть нагрузки переносится с ног на плечи и руки. Это пригодится тем, у кого слабые или больные ноги. Однако, если имеется шейный остеохондроз, заболевания плечевых или локтевых суставов, берите палки чуть короче.

Теперь попробуйте медленно сделать несколько «правильных» шагов. Поначалу описание может показаться сложным, но вскоре все будет получаться совершенно естественно.

Исходное положение: правая рука чуть согнута в локте и вынесена вперед, вы на нее опираетесь. Левая опущена на уровень таза и готовится двигаться назад, вы вот-вот ею оттолкнетесь. Корпус чуть наклонен вперед.

Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди).

Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке.

Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья.

Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

Последний совет: не вытягивайте руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если все наоборот, опереться на палку невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Немного аккуратности – и всю зиму можно наслаждаться снежными пейзажами и сжигать лишний жир со скандинавской ходьбой!

Source: www.aif.ru Читайте такжеВид:<label><label>

Метотрексат инструкция по применению уколыПоказать подробнее
ШвзПоказать подробнее
Долгит что лучше крем или гель чтоПоказать подробнее
Фастум гель отзывы мазьПоказать подробнее
Воспаление сустава стопыПоказать подробнее
Болит кисть правой рукиПоказать подробнее
Как делать массаж шейно воротниковой зоныПоказать подробнее
От боли лекарстваПоказать подробнее
Обезболивающие мази для суставов и мышц ценыПоказать подробнее
Гонартроз 2 3 степени коленного сустава лечениеПоказать подробнее
От чего таблетки пироксикамПоказать подробнее
Болезнь локтевого сустава бурситПоказать подробнее
Инструкция хондроксид фортеПоказать подробнее
Лечебная гимнастика после эндопротезирования коленного суставаПоказать подробнее
Восстановление после эндопротезированияПоказать подробнее
Хондролон капсулыПоказать подробнее
Иглоукалывание фотоПоказать подробнее
Коленные связкиПоказать подробнее
Чем лечить если болит коленоПоказать подробнее
Глюкозамин хондроитин фотоПоказать подробнее

Главная > Фитнес > Упражнения при шейном остеохондрозе

raduga.jpg

Длительное, статичное напряжение шеи в течение длительного времени – основная причина шейного остеохондроза. Страдают не только позвонки шейного отдела и хрящевая ткань, но и нарушается мозговое кровообращение. Это приводит к хронической головной боли, снижению работоспособности и концентрации внимания.

    Определите состояние своего шейного отдела позвоночника – выполните в медленном темпе по одному из движений, которые составляют комплекс. Наклоните максимально голову вперед, назад, в разные стороны. Сделайте медленные круговые движения.

   В идеале, при нормальном состоянии позвонков, вы спокойно коснетесь подбородком грудной клетки, легко выполните глубокие наклоны к плечам, а при вращении не испытает чувства дискомфорта и головокружения, и не услышите хруст. Но, вероятно, такие ощущения сейчас могут испытать только дети. А нам предстоит поработать над собой, вспомнив о силе воли.

Первое упражнение – подготовительное.

   Удобно сядьте перед зеркалом, не опираясь на спинку стула. Положите кисти на плечи. На глубоком и длительном вдохе поднимите их вверх и на глубоком выдохе опустите максимально вниз и назад.

   Пружинистыми движениями с небольшой амплитудой, помогая руками, опустите их как можно ниже. У вас получиться синхронная серия маленьких выдохов – заодно и легкие провентилируете.

  Глубоко и медленно вдохните и выдохните, стараясь сохранить положение плеч. Подбородок при этом тянется вверх.

    Это упражнение, и последующие, выполняются 4 – 10 раз, увеличивая число повторений постепенно, в течение недели.

Упражнение второе – наклоны.

   Кисти придерживают то положение плеч, которое вы установили при первом упражнении. Глубоко вдохните и медленно опустите максимально голову вперед на длительном выдохе. Если получится, сделайте несколько пружинистых движений и зафиксируйте это положение в течение 2 -3 секунд. На вдохе поднимите голову.

   Так же выполните наклоны назад и в стороны. При выполнении наклона головы назад, вытяните нижнюю челюсть вперед. Это, помимо лечебного эффекта, позволит скорректировать овал лица. Вообще, гимнастика для лица, если выполнять ее регулярно, сама по себе является отличной профилактикой заболеваний шейного отдела.

     Вы можете сделать вначале только наклоны вперед, затем – назад, а можете выполнить за один цикл все 4 наклона, повторяя цикл 4 – 10 раз. Это зависит от того, какой наклон более болезненен – его выполняют последним, когда уже «разогрелись» и растянулись другие мышцы, и активировалось кровообращение.

Упражнение 3 – шейный отдел и позвоночник.

  Выполняется лежа на упругом коврике. Лучше – на коврике для занятий йогой. Но можно постелить, свернув  в несколько раз, шерстяное одеяло. При болях в позвоночнике нельзя выполнять упражнения на полу – обязательна амортизирующая поверхность.

   Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Сделайте глубокий вдох. Одновременно, на выдохе, подтяните колени и голову навстречу друг другу. Подбородок должен коснуться колен. Задержитесь в этом положении на 3 – 5 секунд, почувствуйте, как растягивается весь позвоночник.

   Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4 – растяжка всего позвоночника.

   Выполнятся лежа, ноги сомкнуты, руки – вытянуты за головой. На вдохе потяните носки на себя, а  руки максимально назад, стараясь удержать ягодицы на месте. Позвоночник при этом немного прогнется. Задержитесь на несколько секунд, и на плавном выдохе, вернитесь к исходному положению.

    Выполните 4 -5 раз и разнообразьте это упражнение, чтобы растяжка была максимальной. На выдохе тяните правую ногу и левую руку. Затем поменяйте их. Пальцы стоп могут, как в исходном положении, тянуться на себя или вниз – определите,  как вам удобнее.

  Упражнение 5 – скручивание.

    Продолжаем лежать на спине. Согните ноги и разведите руки в стороны. Вдохните, на выдохе – поверните колени вправо, желательно, коснувшись пола.  Задержитесь в этом положении. И вернитесь в исходное. Повторите в другую сторону.

   Второй вариант скручивания – ноги согнуты в коленях, руки подняты перед собой. Сделайте вдох и потянитесь руками вверх. На выдохе – поверните колени, например, вправо, а голову — влево. Руки так же опустите влево, параллельно друг другу. Полностью выдохните и на недолгой задержке дыхания, постарайтесь максимально растянуть позвоночник.

Упражнение 6 – немного йоги.

    Перевернитесь на живот, руки согнуты в локтях, ладонями вниз на уровне плеч, ноги сомкнуты и вытянуты, Поверните голову в любую сторону.

   Обычно, при проблемах с позвонками шейного отдела, такое положение трудно сохранить в течение 1 – 2 минут. Потом это у вас будет получаться легко, как у здорового человека. Поэтому, перед выполнением упражнения, просто полежите так, чтобы позвонки растянулись.

   Пока – упор на подбородок. На медленном вдохе, опираясь на кисти и разгибая руки, прижав бедра к полу и напрягая мышцы живота и спины, медленно прогнитесь, максимально наклоняя голову назад. Задержите дыхание на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

   Полностью расслабьте мышцы и сделайте 2 -3 вдоха-выдоха.

Упражнение 7.

   Не меняем положение, лежим на животе, ноги и бедра прижаты к полу.  Медленно поднимаем торс, распрямляя руки, на вдохе. Фиксируем положение, отведя плечи назад и вниз. На выдохе медленно и плавно поворачиваем голову вправо, стараясь увидеть левую пятку. Положение плеч не меняется, по возможности.

   На вдохе поворачиваем голову и на выдохе медленно ложимся. Повторить в другую сторону. Выполните 6 — 8 поворотов.

   Упражнение 8 – стоя.

   Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Плечи на вдохе поднимаем верх и на выдохе опускаем вниз и немного назад. Подбородок немного приподнят. Мышцы спины, живота и шеи – в тонусе.

  Глубоко вдохните и на выдохе направьте плечи вперед и навстречу друг другу – вы должны почувствовать напряжение мышц шеи и широчайших мышц спины. На вдохе вернитесь в исходное положение и выдохните, напрягая мышцы живота.

    Второй вариант – все выполняется в такой же последовательности, только не плечи вперед, а лопатки – назад. Постарайтесь их сблизить максимально. При этом напрягаются мышцы спины и брюшного пресса.

Укрепление мышц шеи

Упражнение 9.

   Встаньте прямо и отведите руки назад и немного вверх. Напрягите мышцы рук, спины, сожмите кисти в кулак. С напряжением, как будто вы растягиваете резиновый жгут, выполните несколько пружинистых движений в стороны.

Упражнение 10.

   Можно выполнять сидя или стоя. Опустите плечи вниз и немного приподнимите подбородок.

    Сделайте вдох, а на выдохе потяните голову вперед, максимально напрягаю мышцы шеи и плечевого пояса. Задержитесь на несколько секунд. Плечи не двигаются. Контролируйте их положение, положив кисти на плечи.

   Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 – 6 раз и выполните такое же движение головы назад.

   Амплитуда движения буде небольшой, но важно именно постараться отвести голову и шейные позвонки назад, а не сделать наклон головы. Вы должны почувствовать  как напряжены мышцы шеи и затылка.

  Завершите весь комплекс медленными наклонами и поворотами головы, приподнимите плечи и отведите их назад, проконтролируйте и запомните положение позвоночника и свою осанку.

    После проведения всего комплекса упражнений при шейном остеохондрозе, полезно завершить его самомассажем плечевой зоны. Опустите голову, расслабьте мышцы. Сделайте несколько поглаживающих движений и разминающих.

    Закончите микровибрациями с помощью легких поколачиваний ребром ладони. О том, как правильно выполнять эти приемы, подробнее – в статье о технике массажа.

       Упражнение «Березка» или «Свеча».

    Это упражнение из йоги можно выполнять только после того, как полностью исчезнуть болевые ощущения в области шейных позвонков, примерно через месяц после регулярного выполнения всего комплекса. К этому времени все позвонки шейного и грудного отделов позвоночника будут подготовлены и растянуты.

   Выполняется лежа, ноги вытянуты, руки – вдоль туловища. Медленно поднимите ноги, ягодицы и поясничный отдел позвоночника. Цель – стойка на лопатках. Можете поддерживать поясницу руками, опираясь на локти. Рекомендуется сохранять эту позу в течение 2 – 5 минут.

Важно!

   Ни в коем случае не стремитесь сразу достичь идеального результата – выполнить стойку на лопатках. Неподготовленный и не растянутый позвоночник, особенно – его шейный отдел, может отреагировать на это непредсказуемым образом – от болевого ощущения до смещения позвонков и защемления нерва. Все это очень серьезно.

   Но это упражнение выравнивает все позвонки шейного отдела. Затем, можно плавно перейти в позу «Плуг», опуская ноги за голову. Оба этих упражнения достигаются только регулярными и упорными тренировками. Зато гарантируют здоровье и гибкость не только шейного отдела, но и всего позвоночника.

Source: lana-web.ru Читайте такжеВид:<label><label>

Челюсть болит и щелкает с одной стороныПоказать подробнее
Лечение народными средствами ревматоидного артритаПоказать подробнее
Лфк при переломе плеча видеоПоказать подробнее
Винпоцетин уколы инструкция по применениюПоказать подробнее
Ушиб бедра при падении лечениеПоказать подробнее
Витамины для суставов и хрящейПоказать подробнее
Мильгамма в ампулах инструкция по применениюПоказать подробнее
Кавинтон капельницаПоказать подробнее
Как лечить ревматоидный артрит кистей рукПоказать подробнее
Лечение фольгой показания и противопоказанияПоказать подробнее
Серия лошадиная силаПоказать подробнее
Боль в запястье левой руки причиныПоказать подробнее
Болит голова у основания черепа сзадиПоказать подробнее
Болезни суставов ног колениПоказать подробнее
Витаминный комплекс для суставов и связокПоказать подробнее
Антеспондилолистез позвоночника что это такоеПоказать подробнее
Ушиб локтя при падении лечениеПоказать подробнее
Мазь пяткошпорПоказать подробнее
Электрофорез при грыже поясничного отдела позвоночникаПоказать подробнее
Амнп 01 инструкция по применениюПоказать подробнее14 Октября в 15:21 —> 10780 Как воздух необходим нашим легким, так позвоночник не может обходиться без движения. Жидкость поступает в межпозвоночные диски только тогда, когда они двигаются относительно друг друга. Не будет движения — позвоночник быстро состарится. Вот почему говорят: «Движение — это жизнь».

Лечебная ходьба

Самая доступная мышечная нагрузка — это ходьба. Во время ходьбы в работу вовлекаются большие группы мышц и суставов и активизируется дыхательная система. При лечебной ходьбе нагрузка должна увеличиваться постепенно. В начале занятий вполне достаточно 30 минут для того, чтобы пройти 2-3 км. Вы должны тренироваться не на скорость, а на выносливость. Начав заниматься ходьбой, не прерывайте занятий. Ходите ежедневно, в любую погоду. Через 2-2,5 месяца вы привыкнете и для вас не будет составлять труда проходить гораздо большее расстояние. Наверное, каждому приходилось слышать: «Не сутулься, выпрямись, подними подбородок, разверни плечи или подтяни живот». Но обычно в ответ на такое замечание человек выполняет это пожелание в течение 1-2 минут, а затем забывает и вновь горбится, сутулится, выпячивает живот и т. д. А тем не менее если ходить быстро и правильно, то можно избавиться от лишних килограммов. За один час быстрой ходьбы сгорает 35 г жира. При ходьбе происходит массаж органов тела, улучшается пищеварение, что весьма благоприятно для полных людей. Начните с ходьбы пешком на работу — это прекрасное профилактическое средство против остеохондроза. При медленной ходьбе надо пройти 70-90 шагов в минуту, при средней — 90-120. Быстрый темп — за 1 минуту следует пройти 120-140 шагов. Вообще, мы должны проходить в день 7-8 км и делать 10 тысяч шагов, и это только минимальная норма. Некоторые специалисты в области лечебной физкультуры для разгрузки позвоночника рекомендуют несколько минут в день ходить строевым шагом. Очень полезна такая разновидность ходьбы, как ходьба на лыжах. Она благоприятно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Укрепляются кости и связки, повышается двигательная функция суставов. Пропорционально развивается система мышц, улучшается обмен веществ в организме, устраняется застой крови, нормализуется кровообращение. Ходить лучше по ровной местности, без палок.

Разминки для работающих сидя

«Сидячий» образ жизни в настоящее время ведет, наверное, половина населения. Очень многие работы в современном мире выполняются сидя — и так полный рабочий день, рабочую неделю, всю жизнь… При малоподвижном и сидячем образе жизни, как уже не раз подчеркивалось, происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Вследствие этого в организме скапливаются не удаленные с кровью продукты обмена. Поэтому и возникают онемение конечностей и самые разнообразные болевые ощущения. Часто это приводит к межреберной невралгии, грудному радикулиту. Чтобы предотвратить эти заболевания, делайте в течение дня следующие упражнения. 1. Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3-5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте вдох. 2. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом. 3. Медленно поднимайте и опускайте плечи. 4. Повращайте медленно головой вправо и влево. 5. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола. 6. Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула. Также очень полезен самомассаж. Рекомендую еще несколько упражнений для расслабления мышц шеи и плечевого пояса. Их можно выполнять, не вставая со стула и не выходя из-за стола, прямо на рабочем месте или в учебном заведении. 1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь (2-3 раза). 2. Сомкнутые в «замок» руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи (2-3 раза). 3. С силой сведите лопатки. Продержитесь так 5-6 секунд и расслабьте мышцы. Повторите 8—10 раз. Выполняйте эти упражнения через каждые 2-3 часа.

Упражнения для сохранения гибкости позвоночника

Развивайте гибкость позвоночника, растягивайте мышцы, стремитесь достичь большей эластичности. Хотите определить степень своей гибкости? Воспользуйтесь следующим тестом. □ Наклонитесь вперед (ноги вместе) и постарайтесь кос-1гуться ладонями пола. Не смогли выполнить задание — значит, гибкость плохая, недостаточная. □ Лежа на спине, поднимите ноги и заведите их за голову. Очень хорошо, если вы коснулись пола прямыми ногами. Согнутыми — гораздо хуже. Если не смогли коснуться совсем — нормальная гибкость отсутствует. □ Наклонитесь влево, вправо, скользя по ноге рукой. Цель — дотянуться пальцами до икр. Не смогли — придется заниматься лечебной физкультурой, выполняя упражнения для восстановления гибкости. Следующие упражнения служат для развития гибкости позвоночника, поднятия общего тонуса и нормализации деятельности организма. Их можно выполнять, не используя больше никаких приспособлений, кроме своего стула. 1. Сядьте на краешек стула, руками обопритесь о сиденье, а затем выпрямите их. Ноги вытяните вперед, поставив их на ширину плеч. Не сгибая ног, на вдохе оторвитесь от стула. Прогнитесь. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. 2. Отступите от стула на один шаг и повернитесь к сиденью лицом. Упритесь руками в сиденье. Ноги поставьте врозь, как можно шире. Встаньте на колени. 3. Встаньте за спинку стула. Возьмитесь за нее руками. Поставьте правую ногу перед левой. Подпрыгнув, поменяйте ноги местами. Дыхание произвольное. 4. Стоя за спинкой стула, положите на нее руки. Отступите от спинки на полшага. Попеременно сгибайте ноги, стараясь достать коленом до верхнего края спинки. 5. Встаньте боком к стулу, поставьте носок вытянутой ноги на сиденье, руки положите на пояс. Приседайте на ноге, которая стоит на полу. 6. Лягте на пол, на спину. Руками возьмитесь за задние ножки стула и, медленно сгибаясь, достаньте руками спинку стула. Вдохните. Затем, плавно и медленно сгибаясь, вернитесь в исходное положение. 7. Сядьте боком к спинке стула. Возьмитесь за нее рукой. Поднимая руку вверх, прогнитесь назад несколько раз, стараясь пальцами руки коснуться пола. А вот еще один небольшой комплекс упражнений для профилактики и лечения позвоночника, которым я регулярно пользуюсь сама. Эти упражнения не требуют много времени и специальной подготовки. Они помогут вам восстановить подвижность позвонков в области пояснично-крестцового отдела, если их делать систематически. 1. Стоя на коленях (на коврике), упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, одновременно поднимите выпрямленную правую руку и левую ногу. Держите эту позу 5-7 секунд. Дышите произвольно. Сделайте то же самое левой рукой и правой ногой. Цель упражнения — продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доводя продолжительность его выполнения до 1-2 минут. 2. Возьмите стул. Встаньте на колени, вытянутые руки положите на стул. Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину, выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину (8-10 раз). 3. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, повернитесь вправо всем корпусом. Выдохните, хорошо расслабьтесь, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение в левую сторону. По мере уменьшения скованности в движениях, увеличивайте угол наклона в стороны. Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуру, формировать красивую фигуру. Благодаря натренированным мышцам можно сохранять осанку даже при длительном пребывании в одной позе. Конечно, явления остеохондроза необратимы, но болевые ощущения можно снять, предупреждая рецидивы и выполняя рекомендации врачей. Этому в большой степени способствуют занятия щадящей гимнастикой. Лечебную гимнастику надо ввести в систему. Лучше всего заниматься по утрам. Пройдет определенное время, и вы почувствуете, что ваши движения согласованны, вы в хорошей форме. Ни в коем случае не бросайте занятия лечебной гимнастикой, как только почувствуете улучшение. Помните, что «из всех руин тяжелее всего созерцать человеческую руину». Это не мои слова, а французского писателя Теофиля Готье. Но ведь как верно сказано! Так давайте же не будем делать из себя руину. Александра Васильева Похожие статьи

  • 14 Октября в 13:19 14147—> Лечебные профилактические ванны при остеохондрозе

    Теперь поговорим подробнее о ваннах. Это прекрасное средство для профилактики многих болезней. И людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, ванны могут принести большое облегчение. Кроме того, что ванны снимают усталость, успокаивают нервную систему, омолаживают и очищают кожу, о…

    Профилактика позвоночника

  • 14 Октября в 15:49 12609—> Упражнения для плечевого пояса. Упражнения для грудного отдела позвоночника

    С возрастом подвижность плечевых суставов снижается. Сутулость, скованность плеч бывают результатом неправильной осанки, формировавшейся годами. Пожилые люди начинают все сильнее горбиться, в результате плечи у них выдвигаются вперед, а грудь становится вогнутой. Напряженность плечевого пояса ограни…

    Профилактика позвоночника

КатегорииВидеоматериалы —> Новости

Во время терапии остеохондроза нужно брать во внимание все аспекты восстановления ОДА. Помимо физпроцедур, которые улучшают циркуляцию крови, снижают интоксикацию и восстанавливают питание позвоночника, не будет лишним использование лечебной физкультуры.

Одним из наиболее эффективных и лечебных видов спорта является скандинавская ходьба (СХ). Она положительно влияет на состояние суставов, мышечной ткани, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Из нашей статьи вы узнаете, как должна использоваться скандинавская ходьба при остеохондрозе.

Ris.-1-Osteohondroz-450x341.jpg
Остеохондроз

Немного истории

СХ или Nordic Walking придумали финские лыжники с целью поддержания требуемой физической формы в теплые времена года. СХ предполагает прогулку пешком со специальными палками в руках.

Через некоторое время СХ стала стремительно набирать популярность, поскольку давала высокие результаты в улучшении физического состояния человека. Благодаря этому ее начали применять в реабилитационных центрах, специализирующихся на восстановлении ОДА после различных повреждений и оперативных вмешательств.

Секрет СХ

Когда человек использует для передвижения обычную ходьбу, его тело поддается воздействию двух противоположных сил: притяжения и переноса опоры при выполнении шага. Влияние этих сил равно массе тела, сказывается оно на позвоночнике и нижних конечностях. Если человек будет использовать дополнительную опору (трость, палки), нагрузка равномерно распределится на все мышцы корпуса. Это защитит позвоночник и ноги от преждевременной усталости.

Ris.-2-Nordic-Walking-450x301.jpg
Nordic Walking

Такой вид ЛФК, как спортивная ходьба, положительно сказывается на прессе, мышечном корсете, мышцах рук и ног. Это комплексное влияние обеспечивается соблюдением осанки при передвижении, а также полноценным задействованием корпуса.

Важно! Обычная ходьба не всегда задействует корпус и верхние конечности.</p>

СХ, используемая для лечения остеохондроза, способна:

  • укрепить мышцы поясничного и шейного отделов;
  • ускорить снижение веса;
  • улучшить функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • усилить циркуляцию крови.
Ris.-3-SH-pomogaet-v-borbe-s-lishnimi-kilogrammami-450x225.jpg
СХ помогает в борьбе с лишними килограммами

Особое место при выполнении СХ уделяется правильности дыхания. Оно должно быть глубоким и спокойным, поскольку только в таком случае организм насытится кислородом, в нем ускорится клеточный метаболизм.

Специалисты одного реабилитационного центра решили проверить, помогает ли скандинавская ходьба на самом деле, и провели небольшое исследование. Результаты показали, что уже через месяц систематических занятий СХ больные чувствовали в себе много энергии, движения давались им легче. У многих восстановилась двигательная функция после поражения поясницы остеохондрозом.

Практически у всех участников стабилизировался вес. Потеря в килограммах была небольшой, но объемы тела значительно уменьшились. Это явление объясняется просто: легкий жир заменялся плотными тяжелыми мышцами. Если продолжать заниматься СХ, тело заметно подтянется, позвоночник начнет лучше работать, человек будет хорошо себя чувствовать.

Польза и вред СХ

СХ представляет собой оздоровительную ходьбу с палками. Главная особенность этого метода заключается в палках, которые являются продолжением рук. Чтобы оттолкнуться от поверхности, человеку нужно задействовать все конечности.

Сегодня СХ регулярно используют для лечения людей с:

  • болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенным обменом веществ;
  • недугами дыхательной системы;
  • расстройствами психического типа;
  • патологиями ОДА.
Ris.-4-Psihicheskoe-rasstroystvo-450x216.jpg
Психическое расстройство

СХ часто лечат остеохондроз, поскольку благодаря ей:

  • Активизируется более 90 процентов мышц.
  • Пораженный участок ОДА разгружается.
  • Выпрямляется осанка.
  • Уходят лишние килограммы. Было доказано, что СХ более энергозатратна, чем обычная ходьба. На получасовую прогулку с палками пациент потратит более 300 калорий.
  • Пациент получает адекватную кардионагрузку. Часто пульса при СХ колеблется в пределах 15-17 ударов. У человека пропадает одышка, нормализируется дыхание, укрепляются сосуды, активизируются необходимые процессы.

Еще одно неоспоримое преимущество СХ – она требует от человека тех же затрат энергии, что и бег, который имеет массу серьезных противопоказаний. Например, если пациенту диагностировали остеохондроз, при беге пораженные участки будут страдать от ударных нагрузок. В итоге это спровоцирует ухудшение здоровья человека. Палки, используемые при СХ, минимизируют негативное влияние ударов. Также СХ является одним из наиболее безопасных видов физнагрузки (при условии, что человек будет соблюдать технику безопасности использования палок).

Важно! СХ может навредить пациентам, проходящим реабилитацию после хирургического вмешательства на брюшной полости.</p>

Как заниматься СХ

Лучше всего первые 2-3 тренировки провести с персональным инструктором или стать участником группы, практикующей СХ долгое время. Некоторые пациенты пытаются самостоятельно разобраться в тонкостях СХ, но чаще всего это не дает положительных результатов.

Перед тем как начать ходить, нужно обязательно выполнить небольшую разминку с использованием палки. Для этого этапа подойдет:

  • прогиб с опорой на вертикально стоящую трость;
  • разворот;
  • подъем трости, зажатой в руках параллельно полу;
  • подъем палки над головой.

Если остеохондроз поразил шею, в качестве разминки можно выполнить отжимание палки от грудной клетки. Хорошо разогревшись, можно приступать к СХ.

Поскольку ходьба при шейном остеохондрозе является полноценным терапевтическим методом, пациенту крайне важно соблюдать ее основные принципы. В противном случае СХ не будет способствовать скорейшему выздоровлению и может усугубить состояние больного.

Основные правила СХ:

  1. Правая рука согнута в локте, немного вынесена вперед, опирается на зажатую палочку. Левая рука слегка опущена, корпус наклонен. Основная тяжесть тела переходит на правую сторону тела.
  2. Левой ногой выполняется шаг вперед, стопа приземляется на пятку. С пятки делается плавный перекат на пальцы. Вес переходит уже на левую сторону, но правая рука выполняет функцию опоры.
  3. Вес полностью переходит на левый бок. Правая нога и трость в левой руке отталкиваются от поверхности. Толчок направляется сначала вниз, потом назад. Левая рука расслабляется, трость не принимает участия в передвижении.
  4. Правая нога делает шаг вперед, левая рука выводится вперед, опирается на палку, масса тела частично переносится на эти конечности.
  5. Левая нога и правая рука отталкиваются от поверхности, перемещаются вперед.
Ris.-5-Palki-dlya-SH-450x300.jpg
Палки для СХ

Также можно применять технику «волочения». В таком случае палки нужно немного отодвинуть назад, а руки прижать к телу. Выполнение этого метода не предполагает использования палок в качестве опоры.

Для ускорения восстановления после остеохондроза пациенту нужно поочередно использовать обе разновидности СХ. Проведение небольшой разминки до и после ходьбы является обязательным условием.

Как правило, лечение СХ предполагает проведение пяти получасовых тренировок в неделю, но к такой нагрузке следует идти постепенно. Лучше всего начинать с пятиминутных прогулок. Скорость походки должен определять лечащий врач. При этом он учитывает стадию развития остеохондроза и индивидуальные особенности пациента.

Противопоказания к назначению

Хотя СХ является щадящим видом спорта, некоторым людям она может навредить. Физнагрузки не будут помогать выздоравливать пациенту, который помимо остеохондроза страдает от инфекционного заболевания или обострения хронического недуга. Поговорить с доктором о полезности СХ нужно пациентам, у которых имеются проблемы с ОДА (сколиоз). Не рекомендуется назначать СХ людям, страдающим от гипертонии или гипертонического криза.

Итог

Остеохондроз – это серьезное заболевание, игнорирование которого может сильно усугубить жизни человека. СХ – это прекрасный способ за короткое время излечиться от недуга. Простая в выполнении, она может стать полезной привычкой каждого. Ее систематическое выполнение не только избавит пациента от симптоматики остеохондроза, но и предотвратит развитие других заболеваний ОДА.

<center></center>Используемые источники:

  • https://artritu.net/skandinavskaya-khodba-pri-osteokhondroze
  • https://sustav.nextpharma.ru/skandinavskaja-hodba-pri-shejnom-osteohondroze/
  • https://sustav.nextpharma.ru/hodba-pri-shejnom-osteohondroze/
  • https://medbe.ru/materials/profilaktika-osteokhondroza/dvizhenie-glavnoe-ozdorovitelnoe-sredstvo-pri-osteokhondroze/
  • https://lechisustavv.ru/lechenie/lfk/10939-skandinavskaya-hodba-pri-osteohondroz.html

Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Андрей Ульянов
Наш эксперт
Написано статей
168
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации