Андрей Смирнов
Время чтения: ~24 мин.
Просмотров: 1

Стойка на руках, как научится стоять на руках с нуля в домашних условиях

Общие рекомендации

stoika-na-rukah5.jpg

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в  первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Cтойка на руках йога для всего тела

stoika-na-rukah.jpg

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Виды стойки на руках

stoika-na-rukah2.jpg

Адхо мукха врикшасана классический вариант асаны, когда йог стоит на руках, направив ноги вверх. Вместе с тем, стойка на руках применяется и в других позах йоги. Обучившись классическому варианту стойки, все отсальные не вызовут сложностей. Далее рассмотрены наиболее часто встречающиеся позы в йоге, в основе которых лежит стойка на руках.

Поза журавля

Бакасана (поза журавля) – голова и таз находятся в одной плоскости, при этом ладони упираются в пол, и удерживают все тело. Колени упираются в подмышки, ступни направлены назад. Одним из видов асаны, является паршава бакасана, во время которой, ноги не касаются рук, а выводятся в сторону, параллельно полу. Выполнение этих видов асан способствует развитию дельтовидных мышц и укреплению спины. Инструкторы йоги говорят, что бакасана, один из самых простых способы научиться стоять на руках.

Поза мудреца

Эка пада каундиниасана, или поза мудреца. Довольно сложное упражнение, которое под силу продвинутым йогам. Для его выполнения необходимо иметь достаточно развитые мышцы кисти и хорошую растяжку. Выполняется асана из положения, как при отжимании. То есть, руки слегка согнуты в локтях, тело находится параллельно полу. Далее на вдохе, одна нога, заводится за плечо одноименной руки, а другая отводится назад. При этом, все мышцы тела напряжены, носки тянутся. Поза способствует укреплению мышц брюшной полости, спины и предплечья.

Выполнив первую стойку на руках, йогин ощущает чувство победы над собой и гравитацией, а также непередаваемое ощущение парения над землей. Но осуществить задуманное часто мешает напряжение из-за боязни упасть, непроизвольные движения тела, дрожащие руки. И человек, физически готовый выполнить любые балансы на руках, отказывается от них.

Почему не получается удержать баланс

Безусловно, подобные стойки на равновесие требуют хорошей подготовки — гибкости, сноровки, выносливости, силы (особенно в руках).

Но асаны важны не только для физического развития — это тренировка сознания, необходимая для нормализации энергообмена. Одновременно с телом важно закалять и дух. Качественно подготовиться к отрыву от земли помогут советы опытных практиков:

  • правильное дыхание успокаивает ум и тело, поэтому вдыхать и выдыхать нужно глубоко и ровно;
  • почаще тренировать концентрацию (удержать равновесие особо хорошо помогает техника Дришти, удержание внимания на точке);
  • для преодоления страха упасть нужно развивать силу духа, ибо эта боязнь живет в голове, а не в теле;
  • при неправильной подготовке могут сильно пострадать запястья (они не рассчитаны на удерживание веса тела, но вполне на это способны), поэтому им уделяется особое внимание при тренировках;
  • полезно предварительно освоить практику Тапас, которая похожа скорее на образ жизни (это поддержание духовного накала и силы воли, помогающих сохранять самодисциплину).

Человеческие возможности ограничены лишь внутренними блоками, собственными страхами и комплексами.

Поэтапное вхождение в баланс

Освоение каждой асаны баланса на руках — это маленькая победа над собой. Начать практику обучения можно с овладения более простыми позами (Чатуранга, Навасана), а потом переходить к сложным.

Выполняя любую балансовую асану, легко получить растяжение связок, поэтому разогревающая разминка обязательна.

Входить в баланс на руках нужно медленно и постепенно, стараясь удерживаться неподвижно на каждом этапе.

Титтибхасана (или Поза светлячка), освоение которой показывает хороший уровень тренировки, задействует одновременно все мышцы тела. Поэтапное выполнение:

  • сесть на пол;
  • руки упереть перед собой, расставив чуть шире плеч и согнув локти;
  • левую ногу закинуть на левую руку, чтобы сгиб колена оказался чуть выше локтя;
  • повторить процедуру на правую ногу;
  • качнуться вперед, перенести вес тела на руки и встать на них, медленно оторвавшись от пола;
  • выпрямить ноги (насколько позволит растяжка).

Рекомендуется поэкспериментировать с положением ладоней на полу — от этого во многом зависит успех. Кому-то удобно пальцами вперед, кому-то — в стороны.

Бакасана. Со стороны Поза журавля выглядит как исключительно силовая, но в первую очередь она требует хорошего чувства равновесия. Относится асана к перевернутым, т.е. поворачивает вспять все гравитационные процессы в организме. Считается, что это возвращает йогину молодость. Пошаговое выполнение:

  • сесть на корточки;
  • руки упереть ладонями в пол на ширине плеч (пальцы разведены и направлены вперед), слегка развести локти;
  • наклонить вперед туловище, перенеся вес на руки, колени развести и постараться как можно выше обхватить ими корпус ближе к плечам;
  • во время отрыва ступней ногами можно опираться на согнутые руки, новички этот этап могут выполнять сначала с отрывом одной ступни по очереди;
  • выпрямить руки.

Бхуджапидасана (Поза паука), или поза давления на руки (за счет чего балансировать в ней немного легче, но на руки создается дополнительная нагрузка). Как выполнить поэтапно:

  • присесть на корточки, расставив ноги на ширине плеч;
  • руками упереться в пол сзади пяток (пальцы вперед);
  • ноги опираются на предплечья, локти согнуты;
  • колени сжимают плечи, таз отводится назад;
  • ноги как бы обнимают руки, ступни сцепляются в замок;
  • медленный отрыв ног от пола с перенесением веса на руки.

В каждой из асан нужно пробыть 3-7 дыхательных циклов — по своим возможностям. Новичкам рекомендуется подстилать одеяла — это уменьшит чувство страха.

Противопоказаны балансы на руках людям с травмами запястий, а также локтевых и плечевых суставов. С осторожностью, если есть заболевания позвоночника.

Для многих новичков стойка на руках в йоге кажется чем-то трудно достижимым. Но что вы скажете, если я сообщу вам, что освоить ее можно даже не будучи продвинутым йогом? Можно конечно для улучшения баланса на руках найти специальные классы или инструкторов. Но что делать тем, кто практикует йогу в домашних условиях? А ведь в йоге достаточно много асан, которые необходимо выполнять с балансировкой на руках.

Ранее, я уже рассказывал, как научиться выполнять простую стойку на руках самостоятельно. Можно ли это сделать в случае с позами йоги для рук? Безусловно, если следовать тем советам, которые я вам дам ниже.

Перед тем, как поделиться с вами секретами выполнения балансов на руках в йоге необходимо упомянуть, что стойка на руках в йоге не какая-то самоцель, а она еще многое дает вашему организму. В позах баланса рук вы используете не только силу и стабильность ваших рук. Также обучение балансу на руках прекрасно тренирует чувство равновесия. А подъем тела и балансировка в стойке на руках прекрасно укрепляет вашу костную систему. Ведь такие позы сродни поднятию тяжестей в фитнесе. Для некоторых йогов такие позы прекрасно служат для медитации.

Советы для улучшения балансировке в стойках на руках в йоге

1. Укрепление гибкости запястья

Это может оказаться большой новостью для вас, но ваши запястья точно не были изначально созданы для позы баланса рук. Как следствие, вам придется улучшить гибкость этого сустава. Разогрейте запястья в течение пяти минут, работая на полном диапазоне движений (вперед, назад, из стороны в сторону). Также можно делать круговые движения или в положении на четвереньках, наклоняясь вперед назад с руками, повернутыми внутрь и наружу.

Если у вас нет гибкости в запястье, то мышечное напряжение в предплечье практически не даст вам выполнить стойку на руках. Из-за того, что вы не сможете наклонить ваш вес вперед на нужное расстояние, чтобы найти точку баланса, — говорит Дилан Вернер, инструктор, который проводит семинары по балансу рук в йоге по всему миру. «Запястья не предназначены для поддержки вашего веса в стойке на руках в йоге, но если их регулярно тренировать, то они будут сильными и гибкими, — замечает Вернер. «Перед выполнением поз на руках убедитесь, что ваши запястья хорошо разработаны в течение пяти минут вплоть до легких болевых ощущений.

Также в комплекс тренировки запястья, чтобы сделать стойку на руках в йоге практикуйте позу Чантуранга Дандасана. В процессе входа в позу прижимаете локти к грудной клетке, а потом переносите это усилие на балансировку рук.

2. Разбираем все позы на руках на отдельные движения

Позы баланса на руках для новичков выглядят пугающими. Особенно, когда они видят финальную часть упражнения – тела, парящие в воздухе и поддерживаемые только усилиями рук. Но все сложные позы при разборе их на отдельные простые движения уже не так пугают. Поэтому применяйте все подсказки и начинайте делать сложные позы на руках с помощью отдельных движений. Шаг за шагом.

Разбейте финальную форму на отдельные фрагменты и тренируйте их, используя другие позы или даже реквизит.

Например: поза Кузнечика (или Стрекозы или Скрученного Посоха в разных источниках, короче Максиканагасана) содержит сложенную (или ленивую) позу Голубя для бедер. А также как составную часть глубокий поворот (половина позы Царя Рыб). Открытые подколенные сухожилия и большое напряжение в вытянутой ноге (Воин 3 и поза Пирамиды). Очень продвинутая Чатуранга для мышц живота. И так далее.

3. Обращаем внимание на положение рук и пальцев

Сильный фундамент или база важны в любой асане. Многие практикующие чувствуют болезненные ощущения в запястьях или слабость, когда их цель стойка на руках в йоге. Чтобы это предотвратить, не забывайте развести пальцы руки в форме морской звезды. При этом напрягите пальцы, как будто вы вцепились в пол.

Практикуйте этот совет в упражнении планка, чтобы укрепить запястья, сухожилия и предплечья.

4. Почувствуйте центр тяжести тела

Просто встать на руки и выполнить асану – не одно и то же. Для успеха вам необходимо прочувствовать центр тяжести вашего тела. Если вы попытались и потерпели неудачу, это вероятно из-за того, что вы весь свой вес переместили на основание ладони. Это неправильно и делает высокой вероятность падения назад. Вместо этого перенесите на верхнюю часть ладоней и основание пальцев. Именно это место на ладони и есть точка опоры при балансировке.

5. Подключите к выполнению мышцы брюшного пресса

Вы можете его тренировать с помощью позы Уддияна Бандха (или иначе брюшной замок). Втяните свой живот во внутрь насколько сможете. При этом вы должны почувствовать, как ребра закрываются на молнию к центру вашего туловища и до подбородка.

6. Стройте силу лопаток в позах с прямыми руками

Нам нужно использовать лопатки для поддержки рук, особенно, когда они прямые в позах на руках,- говорит Дилан Вернер. Для тренировки лопаток в этом случае тоже можно использовать упражнение планка с опорой на прямые руки. Также можно подумать о позе кошки на вытянутых руках, — поясняет далее Дилан.

7. Тренируйте отжимания

Тренируйте верхнюю часть тела с помощью обычных отжиманий от пола. Для выполнения позы ворона необходимо иметь сильную верхнюю часть тела, что делает ее тренировку с помощью отжиманий идеальной. Вы можете модифицировать это упражнений, начиная отжиматься на коленях или от стены, если вам тяжело вначале. Но не забывайте, что это только для начала – в дальнейшем необходимо будет прогрессировать и отжиматься от пола.

8. Активируйте ваши пальцы на ногах

Старайтесь не забывать о ногах, когда балансируете. Чем слабее будут ваши ноги, тем они будут неповоротливей и большая вероятность, что они не дадут вам выполнить стойку на руках в йоге. Тренируйте ноги и бедра. Это залог успеха в позах на баланс рук в йоге.

9. Фокусируйтесь и смотрите вверх

Когда вы выполняете стойку на руках в йоге, воспользуйтесь тем, что куда смотрят глаза, туда и двигается тело. Вспомните, как мы в жизни используем это в поворотах своего тела. То же самое используйте и тут. Фокусируйтесь на своем намерении и направьте взгляд в эту сторону.

На этом можно закончить советы для тех, кого привлекает стойка на руках в йоге. Успехов Вам и прогресса!

А чтобы вы улыбнулись посмотрите как делают йогу животные)

<xml><w><w>Normal<w>false<w>false<w>false<w>MicrosoftInternetExplorer4</w></w></w></w></w></w></xml>

Адхо мукха врикшасана (описание)

               

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Задействуете ли вы Адхо мукха врикшасану в своей практике? В каком из комплексов?

</span></span></span></p>adho-mukha-vrikshasana1-350x190.jpg

Адхо мукха врикшасана переводится с санскрита следующим образом: «адхо мукха» — лицом вниз, «врикша» — дерево, «асана» — положение тела. Чаще всего данную асану называют проще – .

Адхо мукха врикшасана относится к разряду асан, которые комплексно воздействуют практически на всё тело. При практике этой йогической позы укрепляются мышцы спины, живота, рук, качественно прорабатывается чувство баланса и равновесия, происходит отток крови из нижних участков тела в направлении к голове, что при нормальном тонусе сосудов улучшает процессы микроциркуляции.

Хотим мы того или нет, но человек передвигается в пространстве ногами к земле, а головой к небесам, в результате чего все системы органов, энергетика, реакция, координация развиваются по более-менее типовому сценарию, единому для всех человеческих существ. Выполняя адхо мукха врикшасану, мы оказываемся в совершенно иной плоскости восприятия, что дает мощный развивающий импульс для всех органов и систем человеческого существа.

Стойка на руках очень хорошо укрепляет мышцы рук и плечевого пояса. Это особенно может быть актуальным для тех людей, которые в силу рода своей деятельности сталкиваются с большими нагрузками на суставы рук, например, для любителей тенниса http://www.mstennis.ru/ или людей, увлекающихся единоборствами.

РР· йогических текстов часто можно услышать, что РІСЃРµ перевернутые РїРѕР·С‹ (, сарвангасана Рё стойка РЅР° руках РІ том числе) способствуют омолаживанию тела Рё замедляют процессы старения, способствуя образованию большого количества СЃРІРѕР±РѕРґРЅРѕР№ энергии.

Если пойти глубже в концепцию энергетических процессов, протекающих в теле и локализации пяти стихий в теле человека, то можно отметить, что в области живота «живёт» стихия огня, которая успешно (или не очень) справляется с процессами переваривания пищи и её дальнейшего распределения, а в области ниже живота «живёт» стихия воды. Меняя воду и огонь местами, мы формируем эффект водяной бани, когда вода, нагреваясь, начинает закипать и превращается в пар. Образующийся в результате практики перевернутых асан «пар» образно можно сравнить со свободной энергией, приток которой хорошо ощущается после выполнения данных тренировочных элементов.

<center>Противопоказаниями для адхо мукха врикшасаны:</center>

— травмы шеи, позвоночника, спины

— заболевания сердца

— выраженная артериальная гипертензия

— повышение внутричерепного давления

— сильная головная боль

— период менструаций у женщин

— беременность на длительном сроке (хотя некоторые практикующие йогини успешно игнорируют это противопоказание)

Существует достаточно большое количество различных вариантов входа в стойку на руках. В данной статье мы разберём вариант выхода из бакасаны, из уттанасаны и при помощи стены.

<font>

<center>

Техника выполнения стойки на руках из бакасаны

</center>:

• Отстройте

• Старайтесь выйти в «верхний вариант» бакасаны и максимально округлите грудную клетку

• Работая мышцами живота и спины, стараемся поднять таз и выровнять его по линии позвоночника

• Затем стремимся полностью выпрямить ноги

• В конечном положении адхо мукха врикшасаны старайтесь не напрягать область поясницы, оттяните носочки ног от себя, расслабьте шею и мышцы лица и «поймайте» ощущение парения.

<font>

<center>

Техника выполнения адхо мукха врикшасаны из уттанасаны

</center>:

• Отстройте один из доступных вариантов и растяните в нём заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины

• Затем поставьте руки на ширине плеч перед собой

• Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, «подгружая» плечевой пояс

• Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше

• Полностью выпрямите ноги как в конечном положении выхода в стойку на руках из бакасаны

<font>

Техника выполнения стойки на руках при помощи стены:

</font></p>

• Подойдите к стене лицом и поставьте руки на ширине плеч, отстроив с ногами вместе

• Сделайте маховое движение одной ногой вверх, забрасывая таз назад

• При помощи инерции собственного тела выполните стойку на руках, опираясь тазом и пятками о стену

• Отведите таз от стены и выставите его на одну линию с позвоночником. Поочередно отведите от стены сначала одну ногу, затем другую

• Отведите от стены обе ноги и поймайте ощущение баланса

Существует также вариант отстройки адхо мукха врикшасаны лицом к стене с последующим «заползанием» ногами на стену, однако он более опасен в освоении и при некорректном выходе чреват травмой в области поясницы.

Во всех вышеперечисленных вариантах ни в коем случае не передерживайте асану. Выходите сразу же, как появляется любое ощущение дискомфорта в теле или в сознании!

Ознакомиться с рекомендациями о том, девушкам.

<center>Рекомендуем к просмотру</center>

Используемые источники:

  • https://yogavedi.ru/o-joge/ctojka-na-rukax-joga-dlya-vsego-organizma.html
  • https://yogasam.ru/asany/kak-nauchitsya-vypolnyat-asany-s-balansami-na-rukah.html
  • https://www.ingoodfit.ru/stojka-na-rukah-v-joge/
  • http://www.yogamir.ru/adxo-mukxa-vrikshasana/
  • https://slavyoga.ru/adho-mukha-vrikshasana.html

Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Андрей Ульянов
Наш эксперт
Написано статей
168
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации