Андрей Смирнов
Время чтения: ~30 мин.
Просмотров: 0

Какие упражнения в зале противопоказы при сколиозе первой степени?

Справка об авторе:

Пять лет назад Юля влюбилась в силовые тренировки. С уровня атлета-энтузиаста она поднялась до уровня персонального тренера оздоровительного фитнеса, пройдя одну из лучших фитнес-школ России. Тренироваться с умом, по ее мнению, — единственный способ добиться результата.


Что за зверь такой

Боковое искривление позвоночника (во фронтальной плоскости) называется сколиозом. Чаще всего он имеет <nobr>С-образную</nobr> форму (один угол искривления), но бывает и <nobr>S-образный</nobr> (два угла) и даже <nobr>Z-образный</nobr> (три угла). Градус угла определяет степень сколиоза, от первой до четвертой, и, если он больше 10, стоит задуматься о специальном лечении. Выявить, откуда появляется искривление в 80% случаев невозможно. Четко можно сказать, только когда есть травма или врожденная ортопедическая аномалия. Это называется «идиопатический» сколиоз (дословно переводится как болезнь «сама по себе»).


Известно, что сильнее всего сколиоз развивается в пубертатный период и чаще встречается у представительниц прекрасного пола. Чтобы узнать, есть ли у вас искривление или каково состояние вашего позвоночника, ортопеду понадобится всего пара минут. И есть маленький нюанс: при обнаружении даже первой степени сколиоза врач запретит вам тренировки с «железом». Но мы не будем рубить с плеча, потому что если подобрать адекватную нагрузку и упражнения, прогресс искривления можно остановить, а иногда и исправить отклонение от нормы полностью.

Железное «нет»!


Для проблемного позвоночника есть несколько табу. Например, приседы со штангой. Во время их выполнения (даже правильного) искривленный позвоночник с ротированными позвонками (обычная картина при сколиозе) получает неравномерную нагрузку и потому становится уязвим. При такой картине противопоказаны также быстрый бег (при степени сколиоза выше первой), прыжки и командные виды спорта, в которых они встречаются: футбол, волейбол, баскетбол. Под запрет попадают бокс и другие виды боевых искусств, связанные с резкими поворотами, рывками и наклонами, гимнастика, акробатика и танцы. В противном случае можно заработать еще и протрузии или следующую стадию — грыжи межпозвоночных дисков.

Самая распространенная ошибка — пытаться избавиться от боли в спине, выполняя упражнения для мышц спины без учета их специфики. «Качки», которые вовремя не заметили искривления, потому и становятся пациентами массажистов и кинезиологов, что имеют не только асимметрию позвоночного столба, но и явный мышечный дисбаланс с правой и левой стороны. Если искривление уже есть, то при выполнении упражнений более сильная сторона будет отбирать нагрузку у слабой, и со временем ситуация только усугубится. Кроме того, при таком подходе игнорируются глубокие мышцы спины, которые требуют более тонкой работы, и именно от их баланса во многом зависит здоровье позвоночника.

Другая ошибка — выполнение упражнений со значительной осевой нагрузкой. В первую очередь это все упражнения, в которых отягощение находится на груди или плечах (приседания, гакк-приседания, выпады), упражнения, в которых снаряд удерживается в руках в положении стоя (становая тяга, выпады с гантелями, шраги, тяга к подбородку), кроме того, жимы штанги или гантелей вверх. И если кажется, что больше ничего не осталось, то у нас целый список «тех самых» упражнений! Но сначала принципы тренировок при сколиозе.

Принципы оздоровительных тренировок


  1. При сколиозе мышцы с одной стороны всегда спазмированы, перенапряжены, а с противоположной — перерасслаблены, перерастянуты. Поэтому давать на них одинаковую нагрузку в билатеральных упражнениях, где отягощение перемещается двумя руками, просто бессмысленно. Выполняйте унилатеральные (односторонние) упражнения либо работайте на тренажерах, где конечности движутся несинхронно.
  2. Тренировки не должны сопровождаться болевыми ощущениями травматического характера. Или вы что-то делаете неправильно, или выбрали потенциально травмирующее упражнение.
  3. По максимуму избегайте осевой нагрузки на позвоночник. Практически любое упражнение можно заменить на аналогичное, не менее эффективное, но безопасное.
  4. Тренировкам спины нужно уделять не менее 30% всего тренировочного объема.

Глубокие мышцы спины, стабилизирующие позвоночный столб, также необходимо укреплять и растягивать. Для этого можно использовать методику постизометрической релаксации, технику увеличения подвижности мышц и связок, снятия мышечных спазмов, при которой растяжение мышц следует за предварительным утомлением через произвольное сокращение.


  1. Упражнения для ягодиц просто необходимы при сколиозе: если они недостаточно развиты, чтобы выполнять разгибание тазобедренных суставов, в том числе в повседневной жизни, повышенная нагрузка переходит на мышцы-разгибатели спины. Особенно страдает поясница, которая и так нестабильна при любых искривлениях позвоночного столба.
  2. Помните, что предпочтение унилатеральным упражнениям нужно отдавать только в упражнениях на спину. При тренировке бедер и ягодиц этот принцип неуместен. Дело в том, что сколиоз почти всегда сопровождается ротацией таза, которая приводит к разнице в длине ног. Поэтому в таких упражнениях, как, например, выпады, где осевая нагрузка достаточно велика, неправильное положение таза будет нагружать поясничный отдел.
  3. Тренировки должны носить многоповторный характер (20–30 повторений в сете), а максимальный вес отягощений — не более 50% от веса тела.
  4. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей разминки в виде суставной гимнастики, полностью разогревающей мышцы (явный признак — появление испарины на спине), а завершаться мягким статическим стретчингом.

Отличные упражнения при сколиозе

Если вы хотите заниматься в тренажерном зале, то должны убедиться, что степень вашего сколиотического искривления не выше первой. Также обязательно соблюдайте принципы оздоровительного тренинга. Ну и, конечно, нужен комплекс безопасных упражнений. Большая их часть выполняется с помощью тренажеров, что снимает осевую нагрузку. Вы можете составлять свои тренировки, выбирая упражнения из этого списка.


Как видите, есть из чего выбрать, и здесь даже не полный список упражнений. Но этого вполне достаточно, чтобы составить целых три тренировочных комплекса по 7 упражнений в каждом.

Лечебное плавание


Если работа в зале «с железом» вам неинтересна или кажется сложной, то еще одна «рабочая схема» — плавание! Оно разгружает позвоночник и способствует правильному положению тела.

Самым полезным для коррекции сколиоза считается скольжение в воде, поскольку таким образом происходит естественное вытяжение позвоночника и убирается асимметрия в работе межпозвоночных мышц. Ваше тело должно как можно дольше двигаться по инерции в перерывах между совершаемыми плавательными движениями. Выбирайте любой стиль, который нравится — брасс, кроль или баттерфляй, можно плыть и на спине. Но не впадайте в раж, если вас поманят вышки и трамплины: потенциально опасных ситуаций лучше избегать во благо вашего позвоночника. Вот еще несколько принципов, которые нужно соблюдать при занятиях в бассейне:

  1. Плавательные упражнения подбираются строго индивидуально — если хочется максимально правильного «погружения», рекомендуем пройти инструктаж у сертифицированного тренера.
  2. Исключены упражнения, вращающие позвоночник вокруг продольной вертикальной оси туловища.
  3. Исключено использование приспособлений для пассивного вытяжения.
  4. Упор на увеличение времени скольжения тела в воде с самовытяжением позвоночника.

В отличие от занятий в тренажерном зале, плавание рекомендовано при любой степени сколиоза. Эффективность занятий в лечебных целях зависит от возраста: если вам больше 22 лет, то вряд ли удастся полностью избавиться от искривления, но если вы улучшите общее состояние и боли в спине уменьшатся, это будет победой.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут оказывать лечебное воздействие, но помните, что при сколиозе необходима индивидуальная работа под контролем специалиста — методиста ЛФК или тренера по плаванию. Эти упражнения из комплекса лечебного плавания при сколиозе I степени.

Лежа на груди, руки вперед, ноги работают кролем, с задержкой дыхания, с использованием доски в руках

Лежа на спине, руки вперед, ноги работают кролем

Лежа на груди, руки вперед, ноги работают брассом

Лежа на груди, руки работают брассом, ноги кролем

Выдохи в воду, сидя у бортика

А есть ли смысл заниматься плаванием просто так, без врача? Да, безусловно, особенно при начальной стадии заболевания. Симметричные движения в воде в любом стиле — кроль, брасс и даже просто расслабление тела в воде «поплавком» или на поверхности воды — снимают мышечные спазмы и координируют между собой работу глубоких мышц спины, стабилизирующих позвоночный столб.

А не принять ли асану?


Йога применяется в официальной медицине как метод лечебной гимнастики для исправления сколиоза. Ее техники воздействия на мышцы позволяют снимать спазмы и уравновешивать мышечный баланс с обеих сторон позвоночника. Однако не всякие асаны для этого подходят, да и сколиоз сколиозу рознь. И в йоге, как и в занятиях плаванием или тренировках в тренажерном зале, безопасными и эффективными могут быть самостоятельные практики с искривлением максимум первой степени. В остальных случаях «самолечение» йогой недопустимо. Для небольшого сколиоза подходят симметричные упражнения, тогда как при II–IV степени заболевания техника выполнения каждого упражнения подбирается индивидуально — в зависимости от количества углов искривления, их градусов и направленности. Так, в йоге могут применяться односторонние скручивания, использование дополнительных предметов для усиления вытяжения спазмированной, вогнутой стороны. Например, при поясничном и грудопоясничном сколиозе рекомендуется выполнение упражнений лежа, а чтобы исправить ротацию таза, под выпуклую сторону сколиоза подкладывают жесткую подушечку, и тогда вогнутая сторона повисает под собственным весом и «раскручивает» таз в правильное положение.

Если у вас сколиоз первой степени, и вы хотите самостоятельно делать асаны, учтите некоторые моменты:

В положении стоя упражнения выполняются с сохранением естественного прогиба поясницы.

В положении лежа при выполнении скручивающих упражнений живот должен быть расслаблен.

Работайте одинаковое количество раз над правой и левой стороной.

Не допускайте переразгибания поясницы или шейного отдела.

Комплекс из пяти асан нужно выполнять в указанной последовательности, повторяя каждое упражнение <nobr>по 3–4 раза.</nobr>

  1. Тадасана (поза горы). Встать прямо, расставив ноги на ширину ступни. Пристально смотреть на какой-нибудь объект прямо перед собой. На этой точке необходимо фиксировать свой взгляд на протяжении всего упражнения. Переплести пальцы рук, вывернуть ладони от себя и медленно поднять руки над головой. Как можно сильнее потянуться вверх выпрямленными руками. Продолжая тянуться, приподняться на цыпочки. Необходимо постараться максимально долго держать равновесие, глядя на выбранную точку. Медленно опуститься, встав на полные ступни. Расслабить руки, согнуть их в локтях, опустив ладони тыльной стороной на голову. Отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение еще 3–4 раза.

  1. Шалабхасана (поза саранчи). Лечь на пол на живот, руки должны быть вытянуты назад. Сделать выдох и поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. Точка соприкосновения — только живот. Напрячь ягодицы и потянуть мышцы ребер. Полностью вытянуть обе ноги, держа их прямо, бедра, колени и лодыжки правой и левой ног должны соприкасаться. Руки вытянуть назад, чтобы задействовать мышцы верхней части. Оставаться в этом положении как можно дольше, сохраняя ровное дыхание.

  1. Бхуджангасана (поза змеи). В этой позе надо лечь на живот, поднять туловище вверх и откинуть голову назад. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты. Ладони положить на пол на уровне таза. Выдохнуть, плотно прижать ладони к полу и подтянуть корпус вверх. Дважды вдохнуть и выдохнуть. Вдохнуть и продолжать поднимать туловище вверх до тех пор, пока касаться пола не будет только нижняя часть живота. Задержаться на некоторое время в этом положении. Вес тела должен приходиться на ноги и ладони. Напрячь ягодицы и бедра. Сохранять позу около 20 секунд, дышать ровно. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2–3 раза, затем расслабиться и отдохнуть.

  1. Шавасана (поза мертвеца). Это упражнение выполняется для расслабления и завершает комплекс. Лечь плашмя на спину. Кисти держать на некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх. Закрыть глаза. Пятки держать вместе, а носки развести. Сначала дышать глубоко. Впоследствии дыхание станет легким и медленным, без резких движений, колеблющих позвоночник и тело. Сосредоточиться на глубоких и легких выдохах. Нижняя челюсть должна быть расслаблена. Оставаться в этом положении 5–8 минут.

Немного дополнений

Как видите, реабилитационный фитнес существует и успешно применяется. А для облегчения вашего состояния в быту помогут следующие рекомендации:

  1. Поменьше находитесь в неудобных статичных позах (например, не стойте, заваливаясь на одно бедро).
  2. Не носите тяжелые сумки в одной руке или на одном плече, распределяйте поклажу равномерно на обе стороны.
  3. Избегайте ношения тесной одежды.
  4. Работая за компьютером, следите, чтобы оба предплечья находились на столе.
  5. Смотря телевизор, периодически меняйте сторону, на которой лежите.
  6. Для сна используйте ортопедический матрац.
  7. Обзаведитесь фитболом, чтобы в течение дня позволять спине расслабиться. Когда вы ложитесь на мяч, позвоночник естественно и физиологично вытягивается под весом тела.

Если вы серьезно озабочены своим сколиозом, то плавание будет и наиболее полезным, и наиболее безопасным видом физических нагрузок. Йога также может стать подспорьем в облегчении болей в спине. Но если вы хотите «ни в чем себе не отказывать», то при соблюдении определенных правил вреда не будет и от тренировок в зале. Хотя именно там, к сожалению, как раз и придется от многого отказаться. Можно чередовать тренировки, совмещая оздоровительный фитнес и лечебное плавание. Главное — не сидеть сложа руки. Вообще меньше сидеть — в прямом смысле слова, потому что это самое вредное положение с точки зрения нагрузки на позвоночник даже для здорового человека.

При подготовке блока «Лечебное плавание» использованы материалы с каналов: SPORTLIFECLUB, Центр подготовки спортсменов «Темп», Александр Костышен, «Плаваем!» и учебного пособия Круглий А. В. Применение лечебного плавания при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, блока «Йога»; Лукаш А. Сколиоз излечим. Профилактика и лечение ортопедических проблем у детей / А. Лукаш, Е. Шубина, Н. Белянчикова. — СПб.: Наука и техника, 2008.

<theq>Виталий Цойиюнь 2018.202<theq><theq>Фитнес<theq>Спорт<theq>Здоровье</theq></theq></theq></theq><theq>» class=»question__header-menu no-cover»></theq><theq>Ответить<theq>ОтветитьКомментировать<theq> Подписаться1</theq></theq></theq></theq>1 ответ<theq><theq>Николай Громовгод назадФитнес тренер, автор фитнес проекта Push Yourself канал в telegram: @pushyourselfПользователю можно задать вопрос<qml>

Противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой:

  • Приседания со штангой;
  • Выпады со штангой/гантелями;
  • Становая тяга;
  • Жим штанги/гантелей стоя.

Вот этих движений стоит избегать. Но вы можете смело приседать и делать выпады без дополнительного отягощения, только с весом тела. А жим стоя можно легко заменить на жим сидя с опорой для спины.

Отдельно стоит обратить внимание на тяги гантелей/штанги в наклоне. Нагрузка на позвоночник есть, но она статическая, поэтому в этих упражнениях лучше отказаться от силовых рекордах и брать умеренный вес. 

Также существует специфическая нагрузка, когда на позвоночник не давит дополнительное отягощение, но при этом он испытывает стресс. Такое может возникать во время выполнения различных скручиваний на пресс, поэтому лучше заменить их планкой. 

</qml>Николай Громовотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии<theq>1</theq><theq>» class=»answer__menu»></theq></theq></theq><theq>Ответить</theq>Рейтинг вопросов за день<theq>1Какой ответ на TheQuestion ваш любимый?<theq>2Когда будете работать нормально? Ответы не отображаются, комменты нельзя удалять, загрузка страниц — с 5-го раза, вопросы про отрезание члена, где купить наркоты и т.д. не модерируются.?<theq>3Зачем общественные активисты пытаются добиться каких-то результатов в социуме, если в целом жить уединенно не трудно, и не имеет принципиального значения, что вообще в социуме происходит?<theq>4Почему говорят, что кризис — время возможностей?<theq>5Подскажите сложные для понимания философские фильмы (на ваш взгляд, недооценённые большей частью зрителей/критиков). Без скучных фраз-клише.?</theq></theq></theq></theq></theq>Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:защемление нервных окончаний;постоянные тупые/острые боли в спине;грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе?В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:становая тяга в полную амплитуду;становая тяга сумо в полную амплитуду;тяга на прямых ногах (румынская);приседания со штангой на плечах/груди;армейский жим стоя;упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;подъемы прямых ног/коленей в висе;отжимания на параллельных брусьях;упражнение планка;упражнение вакуум;гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;упражнение доброе утро;упражнение лодочка.Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;отсутствие сжимающей нагрузки;растягивающий эффект;вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;динамическое участие всех основных отделов позвоночника.Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночникОсновные принципы тренировки мышц спины при сколиозеЕсли Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп);откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание.КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ СКОЛИОЗЕРешила уделить внимание такой проблеме, которая очень широко распространена. Начать хотела бы со следующего обращения:Если вы только начинаете тренироваться, то первое, что вам нужно сделать — это хорошенько задуматься и вспомнить все проблемы со здоровьем, травмы и заболевания, которые у вас имеются на данный момент или были в прошлом.Если вы общаетесь с тренером, и он не задает вам такого вопроса, то на этом советую закончить общение. Так же стоит миллион раз подумать, прежде чем доверять себя новоиспеченному специалисту а-ля «я похудела на 20 кг — помогу и вам». Помните, если у ящерицы хвост отвалился, то у мышки и у белочки не отвалится, что бы она им не посоветовала.А теперь, переходим непосредственно к теме сколиоза. Как тренироваться, если в течение жизни у вас появился патологический изгиб позвоночника?1. Наличие этого заболевания означает, что одна сторона вашей спины сильнее и плотнее, в то время, как другая — более растянута и более слаба.Важно проконсультироваться с компетентными в вопросе медицинскими специалистами для того, чтобы они дали оценку именно вашего случая. Стоит нанести визит врачу и подробно расспросить его о точках, в которых наблюдается гипертонус мышц.Далее, когда вы разберетесь точно, какая сторона и какая конкретно зона у вас сильнее, а какая слабее, можно приступать к коррекции ситуации. А именно, более слабую сторону необходимо закачивать, более сильную нужно растягивать.Для тех мест, где необходимо растяжение, мы можете выполнять поворотные растяжки спины, скручивания туловища и растяжки, в которых вы тянетесь вверх с растяжением широчайших мышц спины.2. Из-за того, что одна часть вашего тела более слаба, чем другая, важным элементом является использование односторонних упражнений. Убедитесь в том, что каждая сторона вашего тела выполняет упражнение в полной амплитуде, не позволяйте более сильной стороне нагружаться сильнее. Начинайте работать со слабой стороны.Следите за тем, чтобы обе части тела получали одинаковую нагрузку. Примерами таких односторонних упражнений для спины являются тяги гантелей в наклоне одной рукой либо аналогичные тяги блока.3. Избегайте упражнений, вызывающих неприятные ощущения или ухудшающих ваше состояние между занятиями. Вы можете выполнять множество упражнений для ног без нагрузки спины, вызывающей боль: подберите среди различных вариаций приседаний, выпадов, подъемов на платформу те, которые не вызывают неприятных ощущений.4. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышцы кора, позволят вам иметь сильные мышцы живота и спины, которые будут держать позвоночник в правильном положении. Используйте базовые упражнения, в которых работают стабилизаторы.5. Регулярный массаж поможет вам расслабить напряженную половину вашей спины и улучшить состояние. Большой удачей будет найти специалиста, который умеет делать нейромышечный массаж и имеет опыт работы со спортсменамиИ главный совет — во время тренировки всегда тщательно следите за тем, чтобы «напряженная» половина, которая обычно является более сильной, не отбирала на себя нагрузку больше, чем «не напряженная» сторонаПользуясь этими советами, вы не избавитесь от сколиоза, но существенно улучшите качество Вашей жизни и состояние позвоночника.Больше полезный статей > #SPORT_здоровье@sports_is_life

Частенько слышу от людей примерно следующее: В«Хочу быть физически развитым, но у меня сколиоз, поэтому мне нельзя заниматьсяВ». В большинстве случаев это звучит как отговорка: В«Я бы давно накачался/похудел, но если бы не сколиоз, врачи запретили заниматьсяВ». Да, во всем виноват сколиоз…

Сколиоз – это фиксированное отклонение позвоночника вправо или влево относительно своей оси. И этот злосчастный сколиоз имеет целых 4 стадии. Сколиоз 1 степени практически невозможно заметить самостоятельно, ибо угол искривления от 1 до 10В°. Подобное искривление имеется чуть ли не у каждого второго человека, особенно ведущего сидячий образ жизни. Ткни пальцем в толпу – обидишь сколиозника.

Искривление позвоночника способствует мышечному дисбалансу. Если вы ничего не предпринимаете для укрепления мышц, это почти наверняка приведет к усилению дисбаланса. Но и физическая нагрузка не гарантирует вам отсутствие дальнейших травм, такая вот загвоздка.

Есть такая вещь, как SEAS (Scientific Exercises Approach to Scoliosis) – Научно-Практический Подход к Сколиозу, некая такая программа упражнений с использованием современной нейрофизиологической основы [1]. У этой программы нет конкретного автора, преподаватели проходят обучение по всему миру, и по мере изменений подхода к проблемам сколиоза в более современных исследованиях, вносят туда свои коррективы. То есть на данный момент подобный подход считается истиной, но не факт, что в дальнейшем он не может измениться.

Задачей SEAS является увеличение стабильности позвоночного столба техниками самокоррекции, тренировка нейромышечной связи, необходимую в том числе для повседневной жизни.

Врачам сейчас лишь бы что-то запретить. А вот есть исследование, где 16 пациентов со сколиозом делали разные упражнения, типа армейского жима, тяги верхнего блока, римского стула и тяги штанги к животу в наклоне, что привело к улучшению самочувствия пациентов [2].

Божечки, это же осевая нагрузка. Как можно делать армейский жим и тягу штанги в наклоне, спина ж отвалится… категорическое НЕТ от врачей! Однако та же тяга усиливает стабильность разгибателей спины. При соблюдении правильной техники, разумном весе и отсутствии дискомфорта, она вполне себе имеет терапевтический эффект. Не это ли задача SEAS? Кстати говоря, биомеханически, для позвоночника, тяга в наклоне является достаточно близкой к становой тяге. Что вы что вы, какая становая тяга при сколиозе…

Мало вам? Есть еще исследование, которое рекомендует людям со сколиозом выполнять 2-3 силовые тренировки в неделю для укрепления мышц и создания костной массы [3]. Конечно, такие тренировки должны соответствовать возрасту и способностям отдельных людей, ориентируясь на все основные группы мышц.

Не думаю, что вам стоит бежать в зал, и хвататься за все подряд, говорю лишь о том, что если у вас имеются подобные проблемы с позвоночником, то вам категорически необходима физическая активность. Просто начинайте с малого, укрепляйте все мышцы кора как таковые. Римский стул, ягодичный мостик (для начала без веса) и всякое такое. Затем уже сможете перейти к более сложным упражнениям, типа тяги штанги в наклоне. К сожалению, я не могу дать вам универсальные рекомендации в выборе упражнений для всех и каждого, ибо у всех разные проблемы с позвоночником, разные физические показатели и прочее.

И, естественно, прежде всего, стоит найти хорошего врача, и получить от него В«доброВ» и рекомендации, ибо бежать в зал, начитавшись советов в интернете – не лучший вариант (я просто обязан это написать).

Выводы:

— сколиоз есть практически у всех, это не повод не отказаться от физических упражнений;

— более того, как раз наличие сколиоза говорит о том, что вам необходимо увеличивать стабильность позвоночника за счет развития мышц кора;

— начните с консультации у хорошего врача, и простеньких упражнений, дальше – больше.

Хорошего вам здоровья!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_10841

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25729406;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20811080;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28344731.

62

Основой консервативной терапии при сколиозе является лечебная гимнастика. Упражнения подбирают с учетом степени и формы искривления, что позволяет максимально эффективно воздействовать на проблемные участки. Если заниматься регулярно и при этом в точности соблюдать все врачебные предписания, результат не заставит себя ждать. Но, чтобы справиться с заболеванием, следует знать не только то, что полезно при искривлении, но и то, что может принести вред. Особенно это касается физической активности: некоторые виды нагрузок абсолютно противопоказаны тем, у кого проблемы с позвоночником. Итак, какие упражнения нельзя делать при сколиозе, и чем они опасны?

kakie-uprazhneniya-nelzya-delat-pri-skolioze-600x300.jpgКакие упражнения нельзя делать при сколиозе

Особенности патологии

При сколиозе происходит отклонение позвоночного столба в правую или левую сторону с последующей торсией позвонков. То есть, позвоночник не просто искривляется, но и скручивается вокруг своей оси. Это приводит к самым различным осложнениям: ослаблению мышц, смещению позвонков, сдавливанию нервных волокон и кровеносных сосудов, ухудшению работы внутренних органов. Любое внешнее воздействие может спровоцировать травму, что еще больше осложнит положение больного.

priznaki-skolioza-pozvonochnika-600x327.jpgИз-за деформации позвоночник становится очень уязвимым к внешнему воздействию

Чем сильнее деформация, тем более уязвим позвоночник. Всего выделяют четыре степени сколиоза, в зависимости от угла искривления (по Коббу):

  • первая – до 10°;
  • вторая – от 11° до 25°;
  • третья – от 26° до 50°;
  • четвертая – свыше 50°.

Важно! Каждая степень имеет свои ограничения физической активности, а вот форма искривления и его локализация большой роли здесь не играют. Зато многое зависит от скорости развития болезни: чем быстрее прогрессирует сколиоз, тем раньше следует вводить ограничения, чтобы исключить возможный риск травмирования.

Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки

Какие упражнения запрещены

При сколиозе любой степени нужно полностью исключить силовые и акробатические упражнения. Резкие повороты, рывки, кувырки и поднятие тяжестей оказывают на больной позвоночник чрезмерные нагрузки, в результате которых может произойти перелом тела позвонка, разрыв фиброзного кольца в диске, защемление нерва.

bezymyannyy-600x357.pngПод воздействием нагрузки может произойти смещение позвонка и защемление нерва в позвоночнике

В перечень запрещенных упражнений входят:

  • прыжки (в длину, в высоту, на месте, а также спрыгивания с высоты);
  • вращения туловищем в вертикальном положении;
  • упражнение «мостик», кувырки и скручивающие движения;
  • упражнения с гирями, штангой, гантелями;
  • стойка на руках и на голове;
  • акробатические занятия на брусьях;
  • приседания, особенно с утяжелителями;
  • быстрый бег.

Сюда же относится и большинство командных игр: футбол, хоккей, баскетбол, теннис. Запрещено заниматься боксом, фигурным катанием, сноубордом и другими видами спорта, где позвоночник подвергается большим нагрузкам. В полной мере такой запрет относится к спортивным танцам, конному и велосипедному спорту.

vidy-sporta-zapreshchennye-pri-skolioze-600x358.pngВиды спорта, запрещенные при сколиозе

Есть упражнения, ограничение которых зависит от степени сколиоза. Например, при первой степени можно заниматься бегом, за исключением скоростных забегов и длительных кроссов. При второй степени бег тоже разрешен, но только на небольшие дистанции и с умеренной скоростью, самый оптимальный вариант – бег трусцой или на месте. Тем, у кого диагностирован сколиоз 3 или 4 степени, бегать категорически запрещено.

beg-trustsoy-dlya-nachinayuschih-600x339.jpgПри сколиозе 2 степени разрешается бег трусцойЦены на ортопедическую спортивную обувь

Частичное ограничение касается йоги. Асимметричные упражнения на скручивание или чрезмерное выгибание позвоночника и суставов запрещены при любой степени заболевания, а вот упражнения на растяжку, наоборот, приветствуются. Пользу приносят также упражнения на укрепление мышц спины и плечевого пояса, на расслабление, дыхательные упражнения. Правда, чем тяжелее форма болезни, тем больше движений йоги запрещено, к тому же заниматься нужно под контролем специалиста, чтобы случайно себе не навредить.

fitnes_yoga-600x254.jpgНа упражнения йоги тоже есть ограничения при сколиозе

Что еще запрещено при искривлении

Помимо упражнений, существует еще ряд запретов при сколиозе:

  • нельзя оставаться долго в одной позе – статические нагрузки не менее вредны, чем динамические, и длительное нахождение тела в одном положении оказывает негативное воздействие на позвоночник и спинные мышцы, ухудшает кровоснабжение тканей;

    bolik-poyas-nica-sidya-mini-600x300.jpgДолго сидеть в одной позе очень вредно для позвоночника

  • нельзя носить рюкзак, сумку и другие предметы всегда в одной руке – так нагрузка распределяется неправильно, мышцы задействуются только с одной стороны тела, что усугубляет искривление;
  • девушкам и женщинам нельзя носить высокие каблуки – даже при здоровом позвоночнике такая обувь провоцирует появление боли в пояснице и тазовой области, а при наличии сколиоза каблуки усугубляют состояние, повышая риск возникновения межпозвоночной грыжи, протрузии, усиления деформации позвонков;

    При сколиозе нужно полностью отказаться от обуви на высоких каблуках

  • противопоказано длительное пребывание на ногах – при сколиозе 2,3 степени нельзя долго ходить и стоять, так как в вертикальном положении позвоночник испытывает большую нагрузку.

Также нельзя заниматься самолечением, особенно – применять методики нетрадиционной медицины. Вылечить сколиоз с помощью травяных отваров или растирок невозможно, а вот нанести здоровью вред очень легко. Разумеется, есть народные рецепты, которые помогают уменьшить симптоматику заболевания и ускорить выздоровление, но использовать их можно лишь с разрешения врача. То же касается и лекарственных препаратов: подбирать медикаменты для устранения симптомов может только лечащий специалист, который учитывает степень выраженности болей, общее состояние организма, наличие противопоказаний.

kakoy-vrach-lechit-spinu-600x401-150x150.jpg

Если вы хотите более подробно узнать, какой врач лечит спину, а также рассмотреть правила выбора специалиста, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

iskrivlenie-pozvonochnika-k-kakomu-vrachu-obratitsya-600x374.jpgМетодику лечения сколиоза должен подбирать только специалист

Правила выполнения упражнений

Разрешенные при сколиозе упражнения тоже приносят мало пользы, если выполнять их неправильно. Прежде всего, следует знать, что комплекс упражнений подбирается врачом каждому пациенту индивидуально после проведения обследования. Невыявленные осложнения и дефекты могут стать причиной развития новых патологий, поэтому клинические исследования являются обязательным условием.

mrt-grudnogo-otdela-pozvonochnika_2-600x400.jpgДля детального исследования патологии обычно назначают МРТ или рентгенографию позвоночника

Заниматься можно в кабинете ЛФК и дома – кому где удобнее, но стоит заметить, что при искривлении 3 степени лучше все же выполнять упражнения под контролем специалиста. Это позволит предупредить переутомление мышц, правильно скорректировать нагрузки, качественно проработать наиболее проблемные участки спины. Тем, кто собирается заниматься в домашних условиях, нужно ознакомиться с некоторыми важными рекомендациями:

  • упражнения необходимо выполнять ежедневно, затрачивая на это от 20 до 40 минут. Меньшая продолжительность занятий результата почти не дает, слишком длительные тренировки вызывают переутомление и усугубляют искривление позвоночника;

    139010107_2835299__3_-600x399.jpgДля достижения результата заниматься нужно каждый день по 20-40 минут

  • приступать к упражнениям рекомендуется через час-полтора после еды или перед приемом пищи, так как с полным желудком двигаться тяжелее, да и на пищеварении это сказывается не самым лучшим образом;
  • всегда начинать нужно с разминки, затем переходить к основной части, а завершать упражнениями на растяжку позвоночника;
  • движения нужно делать плавно, не спеша, в пределах своих возможностей. То есть, если не получается поднять ноги или корпус так высоко, как показывал инструктор, то не нужно стараться через силу – со временем мышцы разработаются, повысится гибкость тела и результат будет гораздо лучше;

    maxresdefault-600x338.jpgНе стоит выполнять упражнения через силу, если сразу не удается высоко поднять ноги или корпус — со временем все будет получаться лучше

  • если отдельные упражнения вызывают болезненные ощущения, от них нужно отказаться, по крайней мере временно. Если же боль в спине появляется после занятий или сколиоз продолжает прогрессировать, стоит обязательно проконсультироваться с врачом. Обычно в таких случаях назначают ношение корсета в качестве дополнительной терапии.

skolioz-luchshe-poddaetsya-lecheniyu-u-detey-600x401-150x150.png

Если вы хотите более подробно узнать, как вылечить сколиоз в домашних условиях, а также рассмотреть комплекс эффективных упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

korsety-pri-skolioze-600x720.jpgКорсеты при сколиозеПоддерживающий корсет для позвоночника

Параллельно с ЛФК можно заниматься плаванием: есть специальные упражнения в воде для лечения сколиоза. В воде снижается нагрузка на позвоночник и при этом эффективно задействуются все группы мышц, что способствует укреплению мышечного корсета и уменьшению искривления. Заниматься в бассейне рекомендуется 2-3 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев, чтобы получить видимый результат.

plavanie-pri-skolioze-raznoj-stepeni-600x400.jpgПлавание и упражнения в воде эффективно помогают в борьбе со сколиозом

Профилактика сколиоза

Как известно, любое заболевание проще предупредить, чем лечить, и к сколиозу это тоже относится. Профилактика искривления не требует особых усилий, главное – начать как можно раньше.

kak-opredelit-skolioz-na-ranney-stadii-600x320-150x150.jpg

Если вы хотите более подробно узнать, как определить сколиоз на ранней стадии, а также рассмотреть способы диагностики, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Таблица. Основные меры профилактики сколиоза

Способ Описание
01943341_n2-150x150.pngКонтроль осанки Правильная осанка – это залог здоровья позвоночника. Спина должна всегда быть прямой, голова поднята, плечи расправлены. Следить за осанкой нужно постоянно: дома, в школе, сидя за столом или выполняя пробежку в парке. Многое здесь зависит от родителей, ведь если приучить ребенка держать осанку с самого юного возраста, риск развития сколиоза будет равен нулю.
Физическая активность Активный образ жизни способствует укреплению связок и мышц, а также нормализации обменных процессов, благодаря чему позвоночник дольше сохраняет гибкость, отлично справляется с нагрузками, а межпозвоночные диски меньше изнашиваются.
Сбалансированный рацион Для здоровья позвоночника и суставов организм должен регулярно получать все необходимые витамины и минералы, без которых невозможен нормальный тканевый обмен. Вот почему рацион обязательно должен включать продукты, содержащие магний, кальций, фосфор в достаточном количестве, а также витамины группы В.
Правильный матрас для сна В ночное время позвоночник тоже должен оставаться ровным, поэтому очень важно подобрать правильный матрас. Не рекомендуется спать на очень мягком или, наоборот, излишне жестком матрасе, так как в этом случае позвоночник выгибается в одну либо в другую сторону. Оптимальный вариант – изделие средней жесткости.
Правильная поза во время сидения Чтобы ребенок не горбился за столом, пока учит уроки или занимается чем-то еще, необходимо подобрать ему стул по размеру и правильно организовать освещение.
Регулярная зарядка Ежедневная зарядка по утрам и легкая разминка в течение дня после статических нагрузок помогает поддерживать мышцы в тонусе и препятствует развитию искривления.

Если придерживаться указанных мер и стараться избегать повышенных нагрузок на позвоночник, например, поднятия тяжестей, сколиоза можно не бояться.

Видео – Какие упражнения нельзя делать при сколиозе

Сколиоз — клиники в

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Семейные

Клиника восточной медицины «Саган Дали»

Москва , просп. Мира, 79, стр. 1Рижская +7 (495) 641-55-57

  • Консультация от 1500
  • Диагностика от 0
  • Рефлексотерапия от 1000

Написать свой отзыв Семейные

Клиника лечения спины и суставов №1

Москва , Пятницкое ш., 6, корп. 1ВолоколамскаяМитино +7 (495) 794-20-06

  • Консультация от 1000
  • Курсы лечения от 7000
  • Массаж от 1500

1 Написать свой отзыв Семейные

Институт традиционной восточной медицины

Москва , Филипповский пер., 18Арбатская (ФЛ) 8-(495) 691-66-69

регистратура

  • Консультация от 1200
  • Мануальная терапия от 1300
  • Физиотерапия от 700

Написать свой отзыв Показать все клиники Москвы

Сколиоз — специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Невролог

Тугутов Александр Викторович

Москва,просп. Мира, 79, стр. 1 ( Клиника восточной медицины «Саган Дали» ) +7 (495) 641-55-57 Написать свой отзыв Невролог

Жданов Игорь Вячеславович

Москва,Ландышевая ул., 14, корп. 1 ( Медицинский центр «Медквадрат» ) +7 (495) 432-52-39 Написать свой отзыв Невролог

Амбардарян Анаит Генриковна

Москва,Ореховый пр., 11, вход со двора (со стороны детской площадки) ( Клиника «Ваше здоровье плюс» ) +7 (495) 395-27-03 Написать свой отзыв Показать всех специалистов Москвы Используемые источники:

  • http://blog.sportmaster.ru/skolioz-i-fitnes/
  • https://thequestion.ru/questions/402718/answer-anchor/answer/576955
  • https://aleks1966.livejournal.com/1611992.html
  • https://pikabu.ru/story/nuzhno_li_trenirovatsya_pri_skolioze_6095060
  • https://spina-expert.ru/skolioz/kakie-uprazhneniya-nelzya-delat-pri-skolioze/

</ul>

Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Андрей Ульянов
Наш эксперт
Написано статей
168
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации