Андрей Смирнов
Время чтения: ~16 мин.
Просмотров: 6

Линдовер – программа тренировок

ДомойПрограммы тренировокLindover-programma-trenirovok.jpg

Каждый, кто когда-либо задавался целью подкачаться к лету, хотя бы раз, но слышал о легенде бодибилдинга – Стасе Линдовере. Русский бодибилдер Линдовер, еврей про происхождению, получил популярность еще с тех времен, когда завел свой блог с обучающим видео на популярном сайте. После того, как его канал получил большое количество просмотров, Стас стал активно набирать учеников и проводить тренинги и курсы. Новые ролики, со временем, перестали пользоваться особой популярностью.

lindover-1.jpg

Линдовер старается ежедневно заниматься спортом и, в свою очередь, не забывать про правильное питание. Сегодня поговорим подробнее о том, как ему удалось добиться таких феноменальных успехов в спорте.

  • По уже закоренелой традиции Станислав Линдовер проводит цикл тренировок, которая длится в течение всей недели. Связано это не с тем, что телу Линдовера необходимо давать необходимый отдых для набора сил, но и со многими европейскими тренингами, потому что имея материалы и опыт статей – каждая мышечная группа должна быть проработана за одну неделю. На самые большие мышечные группы затрачивается около 5 дней, а на разработку маленьких — около трех дней.
  • В тот момент, когда Станислав Линдовер начал заниматься спортом, наука еще не давала действительно подробных разъяснений этому феномену. Однако в дальнейшем данные физиологии стали описывать механизмы, которые в большей степени воздействуют на организм. Они влияют и на время, которое необходимо на их восстановление, после полноценной загрузки.

Именно поэтому Стас Линдовер старается использовать любую программу, которую он составил лично. В ней говорится о том, что заниматься спортом и подобной загрузкой организма нужно не меньше 7 дней в неделю.

  • Поскольку силовые тренировки рассчитаны на синтез груди и белка в них, не стоит доверять тем тренерам, которые уверены, что смогут помочь сделать красивое тело. Мышцы не вырастут сами по себе, будто на дрожжах, даже при таком загруженном расписании и фитнесе.

lindover-2.jpg

Ключевым моментом таких тренировок является активное восстановление мышечной массы после тренировок. Полное восстановление тела может составить от 2 до 3 недель кропотливой работы, в зависимости от подготовленности организма. Поэтому такие загрузки Стаса Линдовера не следует растягивать на более длительный срок, с учетом всех физиологических потребностей тренирующегося человека.

Как сказывается гормональная подпитка на восстановление.

  • Сама мышечная часть груди и спины восстанавливается гораздо быстрее, чем сухожилия. Поэтому выход на взятие максимального веса не может быть произведен раньше, чем через две недели.
  • Специализированные добавки для спортсменов предоставляют прекрасную способность к более быстрому восстановлению от загрузки груди и тела, однако их новые функции необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером, которому вы доверяете.
  •  

Станислав Линдовер занимается по следующему принципу:

  • 4 дня в неделю он активно занимается в спортзале, разрабатывая разные группы мышц и мышечные волокна. К примеру, большие объемы, такие как ноги и спина следует объединять в различные дни, однако чередовать друг с другом.
  • Ногам следует отвести полноценную длительную тренировку и загрузку, после которой обязательно должен следовать день отдыха.
  • По такому же принципу следует сформировать свое расписание тренировок на тягу таких групп, как руки, бицепс и трицепс.

Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:

1 загрузка — грудные мышцы;2 загрузка — отдыхаем;3 загрузка — ноги;4 загрузка — отдыхаем;5 загрузка — бицепсы и трицепсы;6 загрузка — отдыхаем;7 загрузка — плечи и мышцы спины;8 загрузка — отдыхаем.

Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.

  • Брать максимальный вес Стас Линдовер рекомендует проводить не чаще, чем один раз в неделю. Следует проводить подобные загрузки только в сплите, но никак не чаще.
  • Если вы будете проводить тренировки чаще, это приведет не к набору мышечной массы, а к серьезным повреждениям и травмам от упражнений, которых лучше избегать. Станислав Линдовер уверен, что загрузка на цикличность, приравненная к 8-дневному тренировочному перерыву только поспособствует улучшению мышечного роста.

Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.

Инстаграм бодибилдера : https://www.instagram.com/lindoverstas

Все видеоНовые видеоПопулярные видеоКатегории видео

Авто Видео-блоги ДТП, аварии Для маленьких Еда, напитки
Животные Закон и право Знаменитости Игры Искусство
Комедии Красота, мода Кулинария, рецепты Люди Мото
Музыка Мультфильмы Наука, технологии Новости Образование
Политика Праздники Приколы Природа Происшествия
Путешествия Развлечения Ржач Семья Сериалы
Спорт Стиль жизни ТВ передачи Танцы Технологии
Товары Ужасы Фильмы Шоу-бизнес Юмор

Главные новости«Работать надо с желанием и азартом, тогда и результаты будут», — уверен участковый уполномоченный полиции Иван Степных»>Сотрудники полиции напоминают работникам торговых точек и гражданам быть внимательными при обращении с наличными деньгами»>Стартовало оперативно-профилактическое мероприятие “Должник”»>На территории Верхнесалдинского городского округа и городского округа Нижняя Салда прошло профилактическое мероприятие «Внимание – дети!»»>Осторожно! Мошенники!»>Салдинские водители не спешат помогать автомобилистам, нуждающимся в помощи»>За прошедшую неделю на территории Верхнесалдинского ГО зарегистрировано 2 пожара»>Акция «Молодежь + ПДД = БЕЗОПАСНОСТЬ»»>Госавтоинспекция ищет очевидцев происшествия по адресу г. Верхняя Салда, ул. Энгельса, д.42″>Госавтоинспекция ищет очевидцев происшествия по адресу г. Верхняя Салда, ул. Энгельса, д.83″>Новые статьиКак получить заключение ФСТЭК?»>Особенности духовых шкафов и стиральных машин»>iPhone 11 Pro: подводная съемка и обработка»>Изучение иностранного языка для детей в Москве»>Новости российской футбольной Премьер лиги»>Насосное оборудование от компании DAB»>iPhone 11 Pro как полноценная коммерческая видеокамера»>Travel-фотография и видео c iPhone 11″>Зачем фотографу три камеры»>Архитектура и интерьер: возможности новых камер iPhone 11 Pro»>Объявлениякнига о Салде»>Реализуем запчасти к автомобилям Урал»>порода кошек уральский рекс»>Мини-кондиционер»>Электросварные трубы»>Обсадная труба»>ГОСТ 633-80″>Трубы НКТ»>Труба ТУ 14-3-232-74″>Труба ГОСТ 8734-75″>Фото пользователейФото Agata Kristi»>Фото Nastya Анастасия»>Фото nika asatiani»>Фото Ольга Кайль (Семенкович)»>Фото Карина Алексеева»>Фото ЛЕОНИД Гражданин СССР»>Фото анатолий худин»>Фото Ладислао»>Фото Ирина Комлева»>Фото abbas AGAYEV»>Новое на форумеДетские велосипеды с ручкой24 мин. назадСайт1 ч. 53 мин. назадСтанок2 ч. 20 мин. назадРецепты от молодой хозяйки3 ч. 2 мин. назадПароли3 ч. 11 мин. назадСвое Дело4 ч. 35 мин. назадСвободное время4 ч. 36 мин. назадЮрист из Киева Андрей Довбенко4 ч. 42 мин. назадТарифы Мтс5 ч. 2 мин. назадПесни5 ч. 9 мин. назадПоследние комментарииpapetachkaКогда смотришь в каталог фасадных сеток, просто глаза разбегаются. Не представлял, что их столько видов….21 ч. 3 мин. назадNatasha2002Кот «Оскара» на когте-точке / Oscar cat on claw point16 сентября 2019 г. 23:08:15Natasha2002Рассвет на озере / Учимся рисовать сами / Простая пейзажная живопись10 сентября 2019 г. 2:53:38Natasha2002Царственный вид на холсте, рисуем невероятные горы и водопад, окруженный гордыми вечнозелеными растениями и мшистыми утесами….6 сентября 2019 г. 0:17:16papetachkaБольшой выбор цветов позволяет подобрать гамму, которая наименее заметно будет выделяться в городской среде во время ремонта….3 сентября 2019 г. 2:47:10Mamaotl1 сентября 2019 г. 11:46:59Искандер ЗулькарнайнПроизводство современных фасадных сеток далеко продвинулось. Они стали гораздо прочней….28 августа 2019 г. 15:19:56aleksanИнтересно, а какова цена вопроса27 августа 2019 г. 22:39:30Андрей Фроловмне понравилась интересная статья16 июля 2019 г. 18:50:5689776251902bua@gmail.comА можно рассказать про простенькие инвестиции?29 июня 2019 г. 4:54:57Статистика портала

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 iPhones.ru А может даже в три. —>

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Используемые источники:

  • https://bartendaz.ru/training/lindover-programma-trenirovok/
  • https://salda.ws/video.php
  • https://www.iphones.ru/inotes/editrial-best-shoulder-workout

Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Андрей Ульянов
Наш эксперт
Написано статей
168
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации