Андрей Смирнов
Время чтения: ~28 мин.
Просмотров: 2

Как накачать шею: профессиональные секреты бодибилдеров

<lead>Упражнения и программа для дома и зала – в гиде от «Советского спорта».</lead>images-1970-1538125018.jpg Загрузка…

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Зачем качать мышцы шеи

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

<box><name>На трибуне становится тише. Александр Тихонов покидает большую биатлонную политику</name><lead>Уход Александра Тихонова из большой биатлонной политики – главный итог тренерского Совета СБР.</lead><info><date>04.04.2019 14:30</date><sport>Биатлон</sport><author>Охотников Степан</author></info></box><box><name>Русская Ханю в юбке. Косторная покорила всех на французском Гран-при</name><lead>На турнире серии Гран-при в Гренобле великолепную победу одержала Алена Косторная. Олимпийская чемпионка Алина Загитова – вторая.</lead><info><date>02.11.2019 23:30</date><sport>Фигурное катание</sport><author>Тигай Лев</author></info></box><box><name>Щербакова впереди, Туктамышева упала. Но шансы на финал Гран-при есть и у нее</name><lead>В Китае стартовал четвертый этап серии Гран-при. У женщин после короткой программы лидирует россиянка Анна Щербакова. Елизавета Туктамышева – пока четвертая.</lead><info><date>08.11.2019 15:00</date><sport>Фигурное катание</sport><author>Тигай Лев</author></info></box><box><name>Книга рекордов Йоханнеса. Изучаем суперсезон Бе-младшего</name><lead>Кубок мира-2018/19 завершился полным триумфом норвежца Йоханнеса Бе, установившего массу всевозможных рекордов.</lead><info><date>27.03.2019 19:47</date><sport>Биатлон</sport><author>Тигай Лев</author></info></box><box><name>Прощай, легенда. Умер Халвард Ханеволд. Ему было 49</name><lead>В норвежском Аскере на 50-м году жизни скончался трехкратный олимпийский чемпион Халвард Ханеволд. Причина смерти пока не называется.</lead><info><date>03.09.2019 22:15</date><sport>Биатлон</sport><author>Мысин Николай</author></info></box><box><name>Михаил Галактионов: Поздравили Чалова с голом за ЦСКА. Ждем, что его прорвет в сборной</name><lead>Главный тренер молодежной сборной России рассказал о подготовке к матчам отборочного раунда чемпионата Европы с Латвией и Сербией.</lead><info><date>11.11.2019 14:15</date><sport>Футбол</sport><author>Григорьевская Юлия</author></info></box><box><name>Щербакова – в финале Гран-при. Туктамышеву не пустили судьи</name><lead>На турнире в Китае Анна Щербакова одержала уверенную победу и вышла в финал Гран-при. Елизавета Туктамышева в борьбе за серебро уступила японке Сатоко Мияхаре.</lead><info><date>09.11.2019 15:00</date><sport>Фигурное катание</sport><author>Тигай Лев</author></info></box><box><name>«Юрловой за сезон – пять с плюсом!» Оценки биатлонисткам за сезон</name><lead>«Советский спорт» продолжает подводить итоги биатлонного сезона. Сегодня – о выступлении женской сборной России.</lead><info><date>27.03.2019 09:00</date><sport>Биатлон</sport><author>Волохов Юрий</author></info></box><box><name>Титул – лучший подарок. Рублев выиграл «Кубок Кремля» в свой 22-й день рождения</name><lead>Адриан Маннарино второй год подряд вышел в финал московского турнира, и второй раз подряд уступил.</lead><info><date>20.10.2019 19:30</date><sport>Теннис</sport><author>Мысин Николай</author></info></box><box><name>Роман Ротенберг: Перенимаем опыт Черчесова – его подход очень интересен</name><lead>Первый вице-президент ФХР – о планах и перспективах развития хоккея России.</lead><info><date>10.11.2019 09:00</date><sport>Хоккей</sport><author>Кузютина Елена</author></info></box>

Занимаясь физподготовкой, в первую очередь бойцам стоит уделить внимание закачиванию шеи. Шея в уличных столкновениях страдает очень часто, травмы крайне болезненны и часто напоминают о себе и после лечения. Прокачанная шея необходима как борцу, так и ударнику — она как убережёт от повреждений и удушающих приёмах в борьбе, так и поможет при пропущенном ударе в голову, амортизируя и частично гася энергию удара. Наконец, упражнения для закачивания шеи — лучшая профилактика остеохондроза и прочих гадостей, присущих людям, работающих за компьютером. Ниже на ролике демонстрируется классическое упражнение — борцовский мост. Для выполнение нужно положить под голову что-то мягкое, например, сложенную футболку или кофту. Нередко во всемирной паутине можно встретить вопрос, как качать борцовский мост со слабой или неподготовленной шеей. Ответ прост — помогать руками. Имея руки в упоре вы можете чётко дозировать нагрузку и страховать неокрепшую шею. Подробности техники выполнения борцовского моста смотрите на видео. Также существует ещё интересное упражнение для шеи, очень нелюбимое моими учениками. Ложимся на спину, голову отрываем от пола. Минуту качаем головой по большой амплитуде, как будто говорим «да». Дальше минуту качаем «нет», третью минуту поочерёдно тянемся ушами к плечам. Очень тяжёлое не самое приятное упражнение — голова всегда на весу. Описанные упражнения подробно разбираются на видео ниже. Обычно шея у городского человека слабая, мышцы, не привыкшие к нагрузкам, развиваются очень быстро. Найдите время для описанных упражнений 1-2 раза в неделю и скоро вы забудете обо всех неприятных ощущениях в шейном отделе. Лучшая профилактика шейного остеохондроза — борцовский мост!

ПоделитьсяКомментарии:

максим2016-12-16 16:01:34Сколько делать повторов?</span>[Ответить][Отменить ответ]
Аноним2017-04-17 17:30:42для начала где-то 20-25раз а потом постепенно увеличиваем </span>[Ответить][Отменить ответ]
vfrcbv2016-12-16 16:08:29и подходов для каждого упражнения?</span>[Ответить][Отменить ответ]
Андрей2016-12-11 21:09:50А что на счёт дополнительных отягощений? Какие веса брать? Спасибо!</span>[Ответить][Отменить ответ]
Юрий (quater)2016-12-12 18:37:37[Ответить][Отменить ответ]
Андрей2016-12-12 23:27:06[Ответить][Отменить ответ]
Юрий (quater)2016-12-13 00:21:26[Ответить][Отменить ответ]
Андрей2016-12-13 16:13:13Буду тренироваться. Кстати, из вашего видео узнал и новый вариант мостика боковой такой. Все правда говорят, что с весами шею качать опасно, но ведь и удары принимать опасно? Поэтому решил хотя-бы вес штанги до 30 кг в борцовских мостиках довести, потом посмотрю.</span>[Ответить][Отменить ответ]
Руслан2016-11-18 15:44:10Боровский мост,это элемент борьбы а не прокачки шеи,да там присутствует статическое напряжение и растежения уже подготовленых мышц шеи но не более,э то миф и для не образованных людей, для неподготовленого человека борцовский мост опасен!а для прокачки мышци шеи есть много других упражнений!)))</span>[Ответить][Отменить ответ]
Юрий (quater)2016-11-19 06:31:36Именно мост используют все борцы и многие ударники для укрепления шеи и подготовки её к нагрузкам. Самое эффективное очень полезное упражнение. </span>[Ответить][Отменить ответ]
Александр2015-10-27 18:26:28Борцовский мост вреден или нет? Очень хочу делать, но общественное мнение о его вредности сильно мешает! Что скажите? Спасибо! </span>[Ответить][Отменить ответ]
Дмитрий2016-11-22 18:59:15Борцовский мост опасен защемлением нервов, готовьтесь потом к постоянным головным болям. Неподготовленным людям борцовский мост нужно делать очень аккуратно. Если есть искривления позвоночника или вам более 30, а шея у вас слабая, я бы не советовал вообще делать это упражнение, очень большой риски защемитЬ нерв или вовсе сместить позвонки. Многие тренеры ничего не видят опасного в борцовском мосте, потому что сами тренируют шею уже с раннего возраста, а вот людям взрослым и со слабой шеей повторяюсь делать такие упражнения просто опасно. Я сам пострадал от подобного упражнения и знаю о чем говорю.</span>[Ответить][Отменить ответ]
Юрий (quater)2016-11-22 20:06:43[Ответить][Отменить ответ]
Bil2016-02-02 12:19:27Очень полезное упражнение мост. Шея не шутка. Начни с переднего моста, помогай руками. Оочень осторожно! Давление может скакать-снижай и продолжай закачку. </span>[Ответить][Отменить ответ]
Юрий (quater)2015-10-28 02:38:54[Ответить][Отменить ответ]
Александр2015-10-29 19:33:37После того, как выхожу из мостика (помогаю пока руками) очень голова кружится пару секунд, а потом перестает — это нормально? </span>[Ответить][Отменить ответ]
Юрий (quater)2015-10-30 01:22:13[Ответить][Отменить ответ]
Александр2015-10-31 19:02:45Спасибо Вам за ответы! Можно ещё один вопрос? Понятно, что борцовский мостик качает все отделы шеи. А как насчёт обратного борцовского (головой вниз), качает ли он заднюю часть, потому что я что-то не чувствую на неё нагрузки. Просто он мне больше нравится и я думаю, если выполнять только его будут ли прорабатываться все отделы шеи?</span>[Ответить][Отменить ответ]
Юрий (quater)2015-11-05 02:21:44Советую работать оба варианта, мост лицом вниз хорошо нагружает переднюю часть шеи.</span>[Ответить][Отменить ответ]
Андрей2016-12-06 14:43:56Оба варианта это конечно заманчиво , однако мост лицом вниз мне нравится больше всего</span>[Ответить][Отменить ответ]
Александр2015-11-09 22:17:11Спасибо!</span>[Ответить][Отменить ответ]
Алекс2015-08-20 19:44:32Такой к Вам вопрос: 1.при борцовском мосту закачивается только тыльная сторона шеи или вся шея вцелом? 2.И как правильно делать забеги на шею( ну или как Вы там это упражнение называете). (заранее огромное спасибо за ответ)</span>[Ответить][Отменить ответ]
Юрий (quater)2015-09-02 11:58:34[Ответить][Отменить ответ]
Борец-вольник.2015-04-05 19:25:40[Ответить][Отменить ответ]
Андрей 2014-09-05 04:15:06[Ответить][Отменить ответ]
Сергей2014-01-26 11:17:06я считаю что действительно борцовский мост может быть довольно травмоопасен, т.к. идет нагрузка не слаба на позвонки, а в шее много нервов и сосудов, особенно опасно это упражнение для неподготовленных и не молодых людей. Сам получил травму так, теперь часто болит голова. Качать шею надо обязательно, но лучше использовать например жгуты.</span>[Ответить][Отменить ответ]
Тоже Сергей2014-01-26 16:30:43[Ответить][Отменить ответ]
Станислав2014-01-24 17:52:47[Ответить][Отменить ответ]
Игорь2014-01-22 12:45:21Без борцовского моста шею свернёшь в первый месяц тренировок! Что пишут про вред — с дуру можно и х@й сломать.</span>[Ответить][Отменить ответ]

Страницы: [1]В | [2][Следующая] | [Последняя] Идёт загрузка…

Мышцы сгибатели и разгибатели шеи работают при натуживании – в жиме лежа и стоя, приседаниях, тягах, шрагах и некоторых других упражнениях. У сильного человека шея просто по определению не может быть слабой, но, иногда «запаса прочности» не хватает, и возникает необходимость целенаправленно тренировать мышцы шеи.

Зачем нужна крепкая шея?

В некоторых видах спорта мышцы шеи играют первостепенную роль. Например, в вольной и греко-римской борьбе приходится подолгу стоять на мосту, выдерживая свой вес плюс вес противника, к тому же, в стойке шею постоянно стараются взять в захват, и плохо тому, чья шея окажется «слабым звеном».

Борцы получают по шее постоянно. Известны случаи, когда знаменитые вольники и греко-римляне были вынуждены уйти из спорта потому, что не выдержали мышцы шеи, а следом за ними и шейные позвонки. В ММА и джиу-джитсу на шею проводят болевые приемы. В боксе крепкая шея помогает «держать удар».

Крепкие мышцы шеи являются прерогативой профессиональных единоборцев и регбистов, при этом в обычной жизни они защищают хрупкие шейные позвонки от травм. Поэтому тренировать шею нужно в обязательном порядке.

Но, лидером по количеству травм шеи является американский футбол, где в среднем на 1000 тренировок приходится 40 травм шеи. Кроме всего прочего, мышцы шеи помогают выдерживать тяжести, например, в тех же тягах и приседаниях. На малых весах это не особо заметно, зато, на больших – сразу ощущается.

Не говоря уж про то, что накачанная шея смотрится брутально, являясь, своего рода, визитной карточкой крутого парня. Потому, иногда, люди, далекие от спорта хотят накачать шею, надеясь, сразу же приобрести устрашающий вид в глазах окружающих. 

Строение мышц шеи

К мышцам шеи относятся:

  • Трапециевидная мышца (верхняя ее часть как раз прикрывает шею сзади, средняя и нижняя располагаются на лопатке)
  • Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя)
  • Ременная мышца
  • Мышца, поднимающая лопатку
  • Грудинно-ключично-сосцевидная мышца

Укрепляем шею

Хорошая новость для тех, кто не знает, как накачать шею в домашних условиях – упражнения для укрепления мышц шеи можно выполнять дома, в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Шею можно качать и в командировке, и на отдыхе, ведь тот же резиновый жгут явно не займет много места. А если и жгута нет, то можно тренироваться с помощью усилия собственных рук.

Как и в случае прочих мышечных групп, упражнения для мышц шеи следует начинать с разминки.

Для мышц шеи разминка состоит из упражнений на растяжку:

  • Наклоны головы вперед, упираясь рукой в затылок
  • Наклоны головы вперед, стараясь подбородком коснуться груди
  • Подъемы и повороты подбородка
  • Наклоны головы с поворотом влево-вправо
  • Подъемы подбородка с поворотом влево-вправо
  • Наклоны головы к плечу (влево-вправо)

Эти упражнения выполнять по 6-10 раз, там, где амплитуда движения достигает максимума, делать задержку на пару секунд.

Затем понадобится резиновый жгут. При его отсутствии можно использовать сопротивление рук.

  • Повороты головы
  • Подъемы головы

Каждое упражнение выполняется в двух подходах по 10-12 раз.

Теперь рассмотрим силовые упражнения на шею.

  • Подъем головы с отягощением лежа на спине
  • Подъем головы с отягощением лежа на животе

В качестве отягощения можно использовать блин от штанги или иной тяжелый предмет. Каждое упражнение выполняется в 4-х подходах по 10-12 раз.

Стиль выполнения (и это касается всех упражнений для шеи) – плавный, без рывков и чрезмерных усилий. И никаких попыток превзойти собственный рекорд.

Данный комплекс упражнений достаточно делать раз в неделю. Получается что-то, вроде ударной тренировки для этих мышц, плюс, шея сама-собой понемногу тренируется при выполнении многих других упражнений. Кроме того, следует отметить, что укреплению мышц шеи очень способствуют шраги.

Делая шраги вы невольно прокачиваете мышцы шеи.

Это первый этап тренировок. Комплекс, вполне достаточный для бодибилдера или пауэрлифтера, и уж тем более, достаточный для офисного работника. Заодно получается неплохая профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Но – для серьезной мощной шеи или контактных единоборств этого маловато.

Качаем мощную шею борца

Следующий комплекс упражнений рассчитан на более продвинутых. Разминка – как в первом комплексе. Прежде, чем делать что-то серьезное, шею следует, как следует, разогреть и размять. Потом переходим к силовой части тренировки.

Разгибания шеи с весом в положении стоя или сидя

Для этого упражнения нужно сделать специальный «шлем» из лямок. За неимением лямок подойдет обычный ремень. Главное, чтобы он был крепким и не порвался. Впереди, при помощи веревки и крюка вешается гиря. Руками упереться в колени. Чуть наклониться вперед. Наклонять голову вниз, а затем, преодолевая сопротивление, ее поднимать. Упражнение можно выполнять и сидя, наклонившись вперед.

Тот же самый «шлем», только вес крепится сзади

В положении сидя, наклонять голову назад и, преодолевая сопротивление, поднимать вперед.

Каждое из упражнений выполнять в 3-4 подходах по 10-12 повторений. Затем начинается самое интересное.

Тренировка шеи на борцовском мосту

Стать на борцовский мост. Выполнять движения вперед-назад, накатывая на шею. По мере тренированности можно использовать отягощение (гиря, гантеля, блины от штанги) или «помощь друга» (просить кого-то давить сверху).

Качание шеи, стоя на борцовском треугольнике

Борцовский треугольник – борцовский мост, только перевернутый. За неимением матов, можно использовать старый матрас.  Выполнять движения вперед-назад от лба до макушки. Сначала можно помогать себе руками.

Данный комплекс следует делать 2 раза в неделю или же с интервалом в 3-4 дня. Если кому-то комплекс покажется слишком объемным, его можно сократить.

Например, тренировка шеи может выглядеть так:

  • Разминка, растяжка.
  • Разгибания шеи с весом.
  • Боковые подъемы головы лежа.
  • Тренировка шеи на борцовском мосту.

Есть еще одно упражнение для мышц шеи, очень приятное. Опять же, выполнять его можно, где угодно, хоть дома, хоть на пляже.

Делается оно так:

Спортсмен становится на четвереньки. Партнерша становится напротив него, чуть расставив ноги. Спортсмен должен головой(щекой) упираться ей во внешнюю часть бедра, стараясь сдвинуть с места. 30 секунд правой щекой в правое бедро, затем – 30 секунд левой щекой в левое бедро.

Сильная и здоровая шея важна для любого человека, будь то борец, профессионально занимающийся боевыми искусствами, или же офисный сотрудник. Существует довольно большое количество упражнений, выполняя которые, можно развить мышцы шеи. Особенно среди них выделяется борцовский мост. Если вы начнете регулярно выполнять данное упражнение, то получите необходимую защиту от травм в ходе занятий боевыми искусствами, а также фитнес-деятельности и повседневной жизни. Из этой статьи вы узнаете всю необходимую информацию об упражнении «борцовский мост».

Мышцы шеи

В шее довольно много мышц. Их можно разделить на три большие группы — глубокие, срединные и поверхностные. Они участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в прямом положении. Кроме того, они задействованы в процессах глотания, дыхания и воспроизведения звуков. Например, лестничная мышца участвует в поднятии ребер при вдохе, а двубрюшная — в пережевывании пищи и глотании.

Важность силы шеи

Большинство людей отпугивают тренировки этой части тела, поскольку они думают, что могут причинить себе боль. Но это именно та причина, по которой нужно заниматься тренировкой мышц шеи. В качестве поддержки шейного отдела позвоночника и черепа эти мышцы должны быть достаточно сильными.

Несомненно, профессиональным спортсменам (футболистам или борцам) нужна абсолютная сила шеи. По сравнению с другими спортсменами именно борцы имеют самые сильные и мощно развитые шеи. Это позволяет уберечься от повреждений и удушающих приемов, а также помогает при пропущенном ударе в голову, амортизируя и гася удар.

Борцовский мост является ключевым упражнением для развития мышц шеи. Однако данное упражнение полезно для всего тела. В работу включается позвоночник и вся мускулатура задней части тела. Задействованы даже пресс, ноги и бедра. Поэтому разумно выполнять борцовский мост абсолютно всем, включая женщин и детей.

Работающие мышцы

В ходе выполнения упражнения в работу включаются следующие мышцы.

  • Основные: подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, мышцы задней части шеи.
  • Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора.

Преимущества упражнения

Борцовский мост:

  • прорабатывает всю заднюю часть тела от головы до пят;
  • строит сильную нижнюю часть спины, ягодицы и бедра;
  • укрепляет шею;
  • совершенствует осанку;
  • улучшает прочность и стабильность мышц кора.

Техника выполнения упражнения

Итак, перейдем к рассмотрению техники выполнения упражнения «борцовский мост». Упражнение немного напоминает гимнастический мостик, где нужно оторвать туловище от пола, поддерживая тело с помощью стоп и рук. Борцовский мост является более сложным упражнением, в котором задействовано практически все тело.

Рекомендуется выполнять это упражнение на мягкой поверхности. Свернутое полотенце или любую другую подушку можно использовать, чтобы подложить под голову. Также очень важно выполнять все движения медленно и плавно. Если вы будете двигаться слишком резко, то есть вероятность получить травму, как в любом другом упражнении.

  • Шаг 1. Начните с того, что лежите на спине, согнув колени. Стопы крепко стоят на полу возле ягодиц. Чем уже расположены ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение, и, соответственно, чем шире они — тем легче.
  • Шаг 2. Поставьте руки за головой, напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и заднюю часть шеи. Затем поднимите бедра так высоко, как только сможете. Попытайтесь прикоснуться к коврику носом и достичь хорошего прогиба в области спины. Держите пятки ближе к голове для максимального прогиба.
  • Шаг 3. На данном этапе вы можете выполнять упражнения статически или динамически. Для статического варианта просто держите позицию в максимальном диапазоне движения, слегка раскачиваясь на пару сантиметров назад и вперед. Для динамического варианта совершайте движение вперед и назад с большим диапазоном.

Выполняйте упражнения от двух до пяти подходов один или два раза в неделю для качественной проработки мышц шейного отдела. Также не забывайте, что после тренировки необходимо растянуть мышцы шеи, чтобы не получить компрессию или блокаду между позвонками в шейном отделе позвоночника.

Варианты выполнения упражнения

Если вы можете выполнить классический борцовский мост в течение нескольких минут без особых усилий, то вы, вероятно, готовы к следующему этапу. Цель состоит в том, чтобы оторвать руки от пола. В таком случае вес тела будет полностью на голове и шее. В качестве промежуточного шага вы можете приподняться на кончиках пальцев.

Также существует упражнение под названием «забегание на борцовском мосту». Для его выполнения нужно принять начальную позицию, как и в классическом варианте выполнения, а затем начать выполнять забегания ногами вокруг головы. Голова постоянно повернута в одну сторону и не отрывается от мата. Забегания выполняются по часовой и против часовой стрелки по несколько оборотов.

Альтернативные упражнения

Несмотря на всю пользу борцовского моста, вред от него также может иметь место, если выполнять упражнение неправильно. Поэтому для новичков следует рассмотреть другие варианты упражнений для развития мышц шеи.

  1. Лягте на спину и немного приподнимите голову. Начните достаточно быстро, но подконтрольно перемещать голову вперед и назад, поднося подбородок к груди, а затем снова обратно. Начните с 20 или 30 повторений в подходе. Вы можете добавить немного сопротивления, нажимая на лоб пальцами.
  2. Лягте спиной на скамью для упражнений, голова должна быть на краю. Теперь положите сложенное полотенце на лоб и установите на нем дополнительный вес. Поднимите голову вверх и вниз так же, как в предыдущем упражнении, но за меньшее количество повторений.
  3. Ложитесь на спину, как в первом упражнении, но теперь поворачивайте голову из стороны в сторону, глядя на одно плечо, а затем на другое. Начните с 10 повторений для каждой стороны. Данное упражнение можно чередовать с первым в этом списке.
  4. Шейные ремни, используемые борцами и боксерами, могут быть применены для укрепления мышц-разгибателей задней части шеи. Они представляют собой конструкцию из кожи с мягкой внутренней подкладкой из хлопка и цепи из нержавеющей стали к которой можно присоединить дополнительный груз.

Заключение

Итак, теперь вы узнали всю информацию о таком прекрасном упражнении для развития мышц шеи, как борцовский мост. Многие спортсмены избегают выполнять данное упражнение, боясь травмировать шею. Однако с правильной техникой вы можете снизить риск получения травмы до минимума. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свое время в рабочей позиции. Также борцовский мост полезен не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят улучшить состояние своего здоровья и поддерживать тело в хорошей форме.

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, впечатление производят массивными руками или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине тренировка шеи должна стать частью вашей тренировочной программы!

Анатомия шеи

  • Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
  • Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
  • Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

  1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
  2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
  3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

  1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
  2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
  3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

  1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
  2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
  3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

  1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
  2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

  • Тренировка с петлями ТРХ.  Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед.  Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
  • С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.
  • С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

  • Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

  • Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
  • Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

  • Упражнения на дельтовидные. Картина не будет завершенной, если отстают плечи. Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

Без рационального питания результатов можно не ждать. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!

Генетические особенности и вывод

Используемые источники:

  • https://m.sovsport.ru/lifestyle/954931-kachaem-sheju-kak-sdelat-sheju-bratuhi-iz-90-h
  • https://closefight.ru/uprashnenia/sheya.php
  • https://fithealthbody.ru/kak-nakachat-sheyu-restlera/
  • https://fb.ru/article/399716/bortsovskiy-most-opisanie-uprajneniya-tehnika-sovetyi-i-rekomendatsii
  • http://fit-ness24.ru/trenirovka-shei/

Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Андрей Ульянов
Наш эксперт
Написано статей
168
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации