Андрей Смирнов
Время чтения: ~21 мин.
Просмотров: 3

Судороги при беге: почему сводит мышцы ног и как этого избежать

ГлавнаяЗдоровьеСудороги при беге: почему сводит мышцы ног и как этого избежать

Cудороги мышц при беге – одно из самых неприятных явлений, которое подстерегает бегуна вне зависимости от его опыта. Именно они могут испортить тренировку и оставить после себя долгое неприятное воспоминание.

Что такое судороги, почему они возникают при беге и как с ними бороться, мы поговорили с кандидатом медицинских наук, врачом и ультрамарафонцем Александром Элкониным.

profilaktika-sudorog-pri-bege.jpg

«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

Что такое судорога с точки зрения физиологии

Судорога – это непроизвольное болезненное сокращение скелетной мышцы. При этом мышца становится плотной, болит при надавливании. Судороги сильно ограничивают любое движение в затронутом сегменте тела из-за боли и страха. Да-да, именно страха. Столкнувшись впервые с судорогой во время бега, спортсмен начинает бояться неопределённости характера боли.

Судороги могут быть проявлением некоторых болезней, но в подавляющем большинстве случаев возникают у практически здоровых людей, обычно в связи с непривычной по интенсивности или продолжительности нагрузке.

Чаще всего судороги захватывают икроножные мышцы (мышцы задней поверхности голени), а также мышцы передней и задней поверхности бедра.

В этой статье рассматриваются судороги, связанные с физической нагрузкой (Exercise-Associated Muscle Cramps), они возникают во время нагрузки или вскоре (от нескольких минут до нескольких часов) после неё, в покое, в том числе во сне.

Почему возникают мышечные судороги у бегуна

Нет одной-единственной причины появления судорог, по крайней мере, на сегодняшний день учёные обсуждают несколько теорий, которые в большей или меньшей степени подтверждаются данными исследований.

Так, исторически первой предполагаемой причиной судорог были наследуемые нарушения обмена веществ в мышцах (“метаболическая теория”). Затем появилась гипотеза о связи судорог с водным балансом мышечной ткани (“теория дегидратации”). Предполагались также нарушения концентрации электролитов в плазме крови (“электролитная теория”) и экстремальные внешние температуры (“теория среды”).

Качественных исследований, подтверждающих эти теории – нет. Некоторые теории связывают судороги с проявлением болезней (например, “электролитная теория” – это прямая аналогия с судорогами у людей с хронической почечной недостаточностью).

sudorogi-u-begunov.jpg

Наконец, несколько относительно недавних (менее 15 лет назад) исследований с применением электромиографии (регистрации биоэлектрической активности мышц) у бегунов и иных спортсменов, тренирующихся на выносливость, позволили установить, что судороги сопряжены с повышенной фоновой импульсацией, идущей от спинного мозга к мышцам по нервным волокнам.

С другой стороны, обратная импульсация, идущая от мышц к спинному мозгу, оказалась снижена. Таким образом, возникновение судорог связывают с нарушением обратной связи в нервно-мышечной передаче и с дисбалансом механизмов управления мышечным сокращением и расслаблением.

Судороги возникают в ходе или вскоре после нагрузки, которая отличается от привычной своей интенсивностью или продолжительностью. Это бывает при тяжёлых тренировках или в ходе соревнований. Известно, что риск появления судорог выше на фоне мышечного утомления, обезвоживания и экстремально высоких или экстремально низких температур.

Что нужно делать, чтобы судороги не возникали

Увы, но волшебной пилюли нет. На данный момент неизвестны качественные исследования, доказывающие снижение частоты или тяжести судорог в результате приёма солевых таблеток или растворов, аминокислот (в том числе с разветвленной боковой цепью – BCA), витаминов, микроэлементов, биологически активных добавок и чего-то другого.

Основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием

Авторы обзора в British Journal of Sports Medicine 2009 пишут, что доказательства теорий “потери электролитов” и “потери воды” построены на единичных наблюдениях и некачественных исследованиях на малых выборках. Кроме того, эти теории не находят обоснования в научно доказанных патофизиологических механизмах организма человека, объясняющих клинические проявления и пути лечения.

Поэтому доктор Элконин приходит к выводу, что дефицита нет, восполнять его ничем не нужно: “А то, что это очень распространённая практика как у любителей, так и у профи – так и триста лет назад половину всех болезней лечили кровопусканием. Невежество (в т.ч. неумение критически оценивать информацию) и нежелание учиться – это стойкая черта человеческой психики, с древности до наших дней, и изменений не предвидится”.

Поскольку судороги при беге и тренировках на выносливость возникают при непривычно интенсивной или продолжительной нагрузке, основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием.

Другое средство профилактики, которое также абсолютно неспецифично – это адекватное восстановление после тренировок. И это будет даже лучше любых таблеток.

sudorogi-pri-bege-profilaktika.jpg

Профилактика судорог у бегуна-любителя

  • Активный отдых, например, лёгкие восстановительные кроссы.
  • Длительный сон. А при тяжёлых тренировках в напряжённых режимах с двумя тренировками в день добавляется дневной сон.
  • Регулярное, полноценное и разнообразное питание.
  • Массаж или самомассаж, включая MFR (миофасциальный релиз).
  • Растяжка.

Каким должно быть питание

Жителям центральной России (в отличие от Крайнего Севера, Дальнего Востока и т.п.) повезло: они следуют пищевой традиции, которая вполне обеспечивает полноценное разнообразное питание. Рацион со свежими овощами и фруктами (углеводы и некоторые витамины), крупами, зерновыми, бобовыми, мучными продуктами (углеводы, растительные белки и некоторые витамины), молоком и кисломолочными продуктами (животный белок и некоторые витамины), а также мясом, птицей, рыбой, яйцами (животный белок, железо и некоторые витамины) обеспечивает белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами в достаточных количествах.

Для человека с соответствующей росту и возрасту стабильной массой тела (можно даже не вставать на весы, достаточно раздеться и посмотреть в зеркало) описанный выше рацион – обычно за 3-4 приёма пищи в сутки – покрывает все потребности в питательных веществах, необходимых для обеспечения организма энергией и строительным материалом.

Что делать в момент возникновения судорог

Обычно судорога во время бега заставляет остановиться. Сведённую мышцу нужно аккуратно растянуть, для этого используются обычные положения статической растяжки. Часто непродолжительное прекращение нагрузки и растяжение мышцы позволяют бежать дальше уже через несколько минут, поначалу с меньшим темпом, затем можно пытаться разогнаться до целевой скорости.

После судорог мышца может сохранять небольшую болезненность при растяжении, надавливании и сокращении под нагрузкой, эти неприятные ощущения уходят со временем.

По мере прогресса в тренировках порог возникновения судорог отодвигается выше, переносимость нагрузок растёт.

Что произойдёт с мышцей, если бегун будет игнорировать судороги

Игнорировать судороги невозможно: боль, нарушение движения в суставе и связанный с ними страх всегда заставляют остановиться или, по крайней мере, существенно замедлить бег. В плохом случае судорога является побочным проявлением более серьёзного повреждения, тогда попытка бежать в том же темпе может привести к усугублению травмы.

Нужно ли обращаться к врачу, если судороги частые

В подавляющем большинстве случаев для того, чтобы судороги перестали быть большой проблемой, достаточно корректировки тренировочного процесса и адекватного восстановления после нагрузок.

Если, несмотря на это, мышечные спазмы регулярны, нарастают по частоте и охвату, не дают нормально тренироваться и значимо снижают качество обыденной жизни, имеет смысл обратиться к врачу. Лучше, если это будет врач, знакомый со спецификой ваших спортивных тренировок.

Какую профилактику судорог использует официальная медицина в России

Чаще всего для профилактики судорог при занятиях бегом назначают витаминно-минеральные комплексы с магнием, кальцием, йодом, железом, витаминами группы В, А, С, D и Е.

Нужно не забывать о необходимом объёме поступающей воды в организм. Для человека весом 60 кг необходимо в день выпивать порядка 2 литров чистой воды. Чем выше температура тела или окружающей среды, тем больше нужно пить. Обезвоживание в разы увеличивает вероятность возникновения судорог.

И важно знать, что частые судороги – это не только неприятные ощущения, но и сигнал организма о серьёзных нарушениях в работе организма.

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Читати українською

Мы узнали, что говорит о причинах мышечных судорог наука, и чем это может быть нам полезно на практике.

Что такое судороги

Мышечные судороги — это болезненные спазмические непроизвольные сокращения скелетных мышц во время или сразу после физических упражнений. Чаще всего от них страдают те, кто занимается видами спорта на выносливость.

Вот в каких случаях повышается риск судорог:

  • если они уже случались раньше, то есть вы к ним склонны
  • при непривычно высокой интенсивности нагрузки
  • когда нагрузка длится дольше, чем обычно
  • при высокой температуре воздуха и влажности.

Почему они происходят

Изучать причины судорог не так-то просто — они случаются непредсказуемо и их нельзя смоделировать. Остается только анализировать рассказы пострадавших о том, как и когда это произошло.

Вот несколько основных теорий спортивной медицины о причинах мышечных судорог.

Первая теория считает, что к ним приводит исчерпание электролитов. Потери натрия, калия и магния с потом приводят к непроизвольным сокращениям мышц.

Однако, электролиты исчерпываются во всем теле, а судороги происходят только в определенных мышцах — тех, которые больше всего сокращаются. К тому же, даже если восстанавливать электролитный баланс во время забега, это не гарантирует отсутствия судорог.

В 1997 году появилась другая теория, согласно которой причиной судорог могут быть изменения нейромышечного контроля. Повторяемая избыточная нагрузка на мышцу истощает ее. Мышечные волокна становятся слишком чувствительны к нервному возбуждению, а его угнетение со стороны так называемого сухожильного органа Гольджи ослабевает.

Сухожильный орган Гольджи — это проприоцептор, то есть рецептор положения и ощущения тела. Он находится в сухожилии и передает информацию о напряжении в мышцах. Когда напряжение слишком велико, например, мы поднимаем большой вес, то через рефлекторную дугу сокращение мышцы угнетается — чтобы не повредить ее.

Но при истощении от нагрузки, к примеру, во время забега, сухожильный орган Гольджи выполняет свою функцию хуже. Так появляются спазмы, которые в норме должны были затормозиться.

Эта теория была сформулирована на основе опытов над животными и наблюдений за людьми. Ее подтверждает и то, что растяжение мышцы и сухожилия тормозит сокращение и судорогу. Исследования показали также эффективность электростимуляции сухожилия.

Также есть мнение, что судорогам способствуют высокая влажность и температура воздуха, так в этих условиях выше риск обезвоживания и потери солей. Такие данные были получены в результате исследования, проведенного на шахтерах.

Можно ли их предотвратить

К сожалению, мы не нашли универсальной рекомендации, которая бы на 100% гарантировала отсутствие судорог. Причин этого состояния, вероятно, может быть несколько, поэтому общего решения не существует.

Вот какие советы по профилактике судорог дают в разных источниках.

Общие рекомендации: делайте массаж, растяжку, разминку, соблюдайте водный режим.

В жаркую погоду восстанавливайте водно-солевой баланс напитками с минералами, изотониками и даже рассолом.

Работайте над техникой бега. Когда какая-то из мышц слабее и работает неправильно, нагрузка перераспределяется на другие. Им приходится работать больше, и переутомление наступает раньше. Поэтому правильное положение тела во время бега, а также сбалансированные и хорошо растянутые мышцы и сухожилия должны снизить вероятность судорог.

Привыкайте к соревновательному темпу и длительности во время тренировок. Непривычно высокая скорость или длительность нагрузки повышают риск судорог. Поэтому к ним стоит привыкать заранее. Либо бежать на соревнованиях в своем обычном темпе.

Что делать, если схватила судорога

  • помассировать и мягко растянуть мышцу
  • попробовать поработать противоположной мышечной группой
  • если есть возможность, приложить к сухожилию лед
  • переждать, использовать вынужденную остановку чтобы отдохнуть.

Что еще почитать:

  • Эти разноцветные наклейки действительно работают? Все о кинезиотейпировании для бегунов
  • Как выжить на забеге в жару: правила и лайфхаки

<lead>Избавляемся от судорог в ногах быстро и безболезненно.</lead> Загрузка…

Сводит ноги на пробежке или после нее? «Советский спорт Life&Style» знает, как решить эту проблему раз и навсегда. По нашей просьбе, профессиональный тренер Ксения Астраханцева, марафонец, МСМК по легкой атлетике, рассказала, почему сводит ноги при беге и что делать, чтобы этого избежать.

Что такое мышечные судороги при беге

«Мышечные судороги – это чрезвычайное, возникающее непроизвольно сокращение мышцы, ее спазм. Мышца сокращается без перерывов на расслабление, а результат этого — сильная боль, которая часто приводит к неспособности продолжать физические упражнения или даже движение.

Сводить ноги может как во время самих занятий бегом, так и после – в периоды восстановления. Есть и хорошие новости: во время пробежек мышечные судороги явление все же довольно редкое. Оно происходит чаще лишь в случае слишком высоких нагрузок – например, при прохождении марафонской или полу-марафонской дистанций».

Почему возникают мышечные судороги у бегунов

«Одна из главных причин возникновения мышечных спазмов при беге – потеря жидкости. При высоких температурах воздуха или при особенно больших физических усилиях, организм теряет значительную долю воды, солей и минералов. Вследствие их нехватки, мышцы теряют эластичность и способность сокращаться правильно – это становится причиной спазма.

Другие причины, из-за которых у бегуна сводит ноги: холодная погода, тесные кроссовки, слишком тугие носки или беговые гетры. Все эти факторы связаны с изменением кровообращения. Из-за погодных условий или неправильно подобранного экипа крови в мышцы поступает недостаточно: мышца, испытывая нагрузку, перестает работать в нормальном режиме и спазмируется, начинает непроизвольно и резко сокращаться.

Наконец, еще одна причина – скопление молочной кислоты в мышцах. Если ноги сводит в дни свободные от пробежек или после бега – это, с большой долей вероятности, говорит о том, что мышцы «закислились». Боль и спазмы вызывают продукты распада, которые образовались в мышце в результате интенсивных нагрузок».

Что делать, если при беге свело ногу

Cтатьи | Что значит боль в боку во время бега. И где еще может болеть у бегунов

«При возникновении мышечной судороги тренировку нужно прекратить. Если сводит бедро или голень – постарайтесь максимально выпрямить ногу и тяните носок на себе. Это позволит растянуть сведенную мышцу, вывести ее из состояния спазма.

Массируйте пораженную мышцу. Если поглаживания и трение не помогает, попробуйте пощипывать и постукивать кожу над сведенной мышцей.

В случае регулярного возникновения мышечных судорог даже без наличия сверхнагрузок, необходимо обратиться к врачу. Анализы крови и мочи покажут содержание минералов в организме, состояние водно-солевого баланса, дадут понятие о работе почек и других внутренних органов. Эта информация позволит исключить заболевания внутренних органов как причину мышечных судорог.

Не занимайтесь самолечением, если ноги сводит регулярно. Различные БАДы и лекарственные препараты – если принимать их без назначения врача – могут усугубить «перекос» в обмене веществ. Боли станут носить прогрессирующий характер».

Что делать, чтобы ноги на пробежках не сводило

«Элементарные меры профилактики, если вы бегаете регулярно – обильное питье на тренировках и после, заминка и разминка перед пробежкой, стретчинг в свободные от бега дни.

Cтатьи | Важный вопрос. Можно ли бегать и заниматься спортом, если пьешь антибиотики?

Следите за тем, сколько вы пьете. Общепринятая рекомендация: выпивать 1-2 стакана воды в среднем каждые 1,5 часа. Можно добавлять в воду несколько капель концентрированного лимонного сока, щепотку соли – эти простые изотоники восполнят нехватку солей, витаминов и минералов, которые организм потерял на пробежке.

Никогда не выходите на тренировку без разминки. Мышцы нужно готовить к бегу и «успокаивать» после него. В противном случае, они могут среагировать на резкое увеличение и снижение нагрузки спазмом, резкими сокращениями.

Разминайтесь и тяните мышцы в дни, когда вы не бегаете. Это выведет молочную кислоту, расслабит мышцы, увеличит приток крови к ним и сделает более эластичными. Раз-два в месяц посещайте сеансы массажа. Если нет противопоказаний, хотя бы раз в месяц ходите в баню».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

<box><name>Щербакова впереди, Туктамышева упала. Но шансы на финал Гран-при есть и у нее</name><lead>В Китае стартовал четвертый этап серии Гран-при. У женщин после короткой программы лидирует россиянка Анна Щербакова. Елизавета Туктамышева – пока четвертая.</lead><info><date>08.11.2019 15:00</date><sport>Фигурное катание</sport><author>Тигай Лев</author></info></box><box><name>Сергей Толчинский: Видео нашей драки со «Спартаком» до сих пор в интернете гуляет</name><lead>Форвард ЦСКА – о противостоянии с красно-белыми, Кубке Германии и своем увлечении теннисом.</lead><info><date>13.11.2019 15:30</date><sport>Хоккей</sport><author>Кузютина Елена</author></info></box><box><name>Сергей Шахрай: Косторная – это блеск, виртуозность и легкость</name><lead>Наш обозреватель серебряный призер Олимпиады, чемпион мира и Европы Сергей Шахрай – подвел итоги выступления российских фигуристов на этапе Гран-при в Гренобле. </lead><info><date>03.11.2019 12:30</date><sport>Фигурное катание</sport><author>Волохов Юрий</author></info></box><box><name>«Юрловой за сезон – пять с плюсом!» Оценки биатлонисткам за сезон</name><lead>«Советский спорт» продолжает подводить итоги биатлонного сезона. Сегодня – о выступлении женской сборной России.</lead><info><date>27.03.2019 09:00</date><sport>Биатлон</sport><author>Волохов Юрий</author></info></box><box><name>Хованцева попросили из мужской сборной</name><lead>В тренерском штабе сборной России по биатлону перестановки. И самое интересное, что случились они почти накануне сезона. </lead><info><date>11.09.2019 18:30</date><sport>Биатлон</sport><author>Волохов Юрий</author></info></box><box><name>ЗаКруглились. «Молодежка» упустила победу над канадцами за 22 секунды до сирены</name><lead>Сборной России не хватило совсем чуть-чуть, чтобы удержать минимальный перевес в счете в пятом матче молодежной Суперсерии-2019. В овертайме канадцы дожали огорченных гостей (2:1 ОТ) и вышли вперед в серии.</lead><info><date>14.11.2019 09:00</date><sport>Хоккей</sport><author>Домрачев Владислав</author></info></box><box><name>Где спрятан ключ к результатам Логинова, и в чем наши слабее Пидручного</name><lead>Юрий Цыбанев – о непознаваемом настоящем и непредсказуемом будущем российского биатлона.</lead><info><date>25.03.2019 12:30</date><sport>Биатлон</sport><author>Цыбанев Юрий</author></info></box><box><name>Момент истины для Туктамышевой. Чего ждать от китайского этапа Гран-при</name><lead>В пятницу в Чунцине стартует вторая половина отборочной серии Гран-при-2019. Теперь борьба за места в финале обострится до предела и пойдет без права на ошибку.</lead><info><date>07.11.2019 20:30</date><sport>Фигурное катание</sport><author>Тигай Лев</author></info></box><box><name>Титул – лучший подарок. Рублев выиграл «Кубок Кремля» в свой 22-й день рождения</name><lead>Адриан Маннарино второй год подряд вышел в финал московского турнира, и второй раз подряд уступил.</lead><info><date>20.10.2019 19:30</date><sport>Теннис</sport><author>Мысин Николай</author></info></box><box><name>Дмитрий Кудряшов: Ковалев ничего опасного для Альвареса не сделал</name><lead>Российский боксер первого тяжелого веса (90,7 кг) Дмитрий Кудряшов подвел итоги встречи, в которой россиянин Сергей Ковалев проиграл титул чемпиона в полутяжелом весе (до 79,4 кг) по версии WBO мексиканцу Саулю Альваресу.</lead><info><date>03.11.2019 11:15</date><sport>Бокс</sport><author>Усачев Владислав</author></info></box>

Правила Форум» Форумы сообщества» Новичкам Судорога при беге.
10:33, 26 Сентября 2016Здраствуйте. Бежал в выходной марафон. Где то с 30 км икра начала подавать признаки судороги. Ел гели помогало. На 40 км я ее схватил по полной. Постоял, помассировал ногу, отпустило-добежал. Я новичок и столкнулся в первый раз. Подскажите какие средства профилактики, предупреждения и что правильно делать если все таки свело? Слышал про солевые таблетки, но только слышал. Вообщем прошу грамотный совет.
14:22, 26 Сентября 2016
Цитата
Подскажите какие средства профилактики

бОльшие объемы и бОльшая интенсивность на интервальных тренировках. Наваливать лучше постепенно, не забывая про заветное «лучше недо-, чем пере-«. Лучшая готовность обеспечит и лучшее время на гонке, и более быстрый и безболезненный отходняк после неё. На первом месте готовность мышц усваивать нагрузку солевые таблетки круто, но это вспомогательные средстваИзменено: — 14:28, 26 Сентября 2016

14:42, 26 Сентября 2016
Цитата
Вообщем прошу грамотный совет.

Грамотный совет может только ОДИН — не  бегать марафоны  без соответствующей подготовки (от 1 до 2-х лет занятий  бегом), если  побежали и добежали в нормальном состоянии, считайте  что повезло (возможно  это не  про вас, но  вы же просили «грамотный совет»),  если  у вас общее  время  было около 4-х часов, при том  что вы  ели гели  и пили изотоник, скорее  всего  у вас начало  сводить ноги не  из-за нехватки солей, а просто из за «незакаченных» икр и других «поддерживающих» мышц, которые помогают «основным рабочим  мышцам» при беге  на  длинные дистанции, при этом  именно для  бега  на  длинные  дистанции (от ПМ и выше) очень важно  иметь «прокаченные поддерживающие» мышцы к  которым относятся: руки/плечевой  пояс, спина, пресс, стопа и пр..  — все что помогает  вам держать корпус и не разваливаться  технике при усталости после 20-го километра, чтобы  все это прокачать в ход идут не только СБУ но и занятия  в зале, как  со  своим  весом  так  и с отягощениями.НО у  вас могло быть из-за  не  совсем правильной подводки, быть может вы где то перед стартом  «передавили» с нагрузкой, мышца/связка устала а  напряжение  не  ушло, тут  важно  делать переодически массажи, в баню ходить, растяжки после  КАЖДОЙ тренировки, можно  отдельно делать растяжки (после легкого  кросса/разминки в 2-3 километра, 10-15 минут). У меня  например извечные проблемы  с икрами, но  они  по большей части из за «большой  массы тела», если  я начинаю бегать больше 70-ти  км. в неделю то меня  хватает на 2-3 недели, если с интервальными тренировками то на 1-2 недели:)) после  чего какая нибудь из икр (две одновременно  еще  не  травмировал) обязательно  вылетает… в моем  случае я полагаю, что сбросив 5 -7 килограмм (я к этому иду постепенно, не спешу:)))) от текущего  веса, я скорее  всего  избавлюсь от травм, НО скорее  всего  что то другое  начнет вылазить:))  

14:44, 26 Сентября 2016Согласен с Константином. Скорее всего просто вы бежали не в «своем» темпе, поэтому и под конец словили судороги. Либо «рваность» темпа, в первой половине слишком быстро, потом сбавили. Магнезия, солевые таблетки и прочие прелести это уже допы.
14:56, 26 Сентября 2016Это первый марафон. Подготовка слабая. Это 100 процентов так. Спасибо, буду работать дальше.Изменено: — 14:58, 26 Сентября 2016
17:39, 26 Сентября 2016
02:02, 27 Сентября 2016Помогала закачка мышц голени на ступеньке после каждой пробежки, отпаивание изотоником по ходу и компрессионные гетры. Но у меня эта проблема возникала еще раньше — на полумарафоне

Почему болят икры после бега или во время него? Причин несколько. Давайте попробуем разобраться по каким причинам сводит икры при беге?

bolyat-ikru.jpg

  • Содержание статьи
  • Неправильная техника
  • Обувь
  • Резкая остановка
  • Женская специфика
  • Выбор трассы
  • Лишний вес
  • Питание и вода
  • Диагностика
  • Что делать после бега?
  • Видео. Икроножная мышца. Диагностика.

Неправильная техника

Во время занятий ваши ноги сильно напряжены. Мышцы из-за этого не получают необходимого количества питательных веществ, в тканях накапливается молочная кислота.

Бег – это не силовой спорт. Даже если вы практикуете ускорения на отдельных участках дистанции, то они должны занимать не более 30 % преодолеваемого расстояния во время тренировки, но оптимально до 10 %.

Чтобы не болели икры, постарайтесь во время бега инициатором передвижения назначить туловище. Подтяните живот. Тело при вдохе постарайтесь поднять выше, словно вас под мышки держит ременное устройство канатной дороги. Ноги расслабьте и двигайте ими, словно они находятся в подвешенном состоянии, как руки. При правильных движениях вам будет казаться, что мышцы ног не задействованы.

Если же трасса богата препятствиями и неровностями, то напряжения ног не избежать. Пусть лучше в этом случае больше работают бедра.

xhobbi.jpg

Можете сделать источником перемещения таз. Этому вы научитесь, понаблюдав за боксером на ринге. При ударе у спортсмена движение идет от бедер. Если удары идут один за другим, то таз начинает двигаться, словно весла гребца. Дайте и вы поработать нижней части корпуса во время бега. Такая техника снимет нагрузку с икр.

running-woman-world-greatest-art-1024x576.jpg

Это интересно

Питание и вода

Тренируясь, вы теряете жидкость. Поэтому после бега нужно попить воды, сока, компота или молока. Делать это нужно мелкими глотками при помощи многократных подходов, чтобы резко не увеличивать объем крови. Недостаток воды в мышечных клетках затормозит их восстановление после бега. Так же немало важно правильное питание.

СоветОбратите внимание на рацион. Употребляйте продукты, богатые витаминами (C, E), микроэлементами (калий, кальций, магний). Это улучшит обменные процессы в икрах.

bol-v-nogah.jpg

Диагностика

Если из перечисленных выше причин ничего для вас не характерно, то нужно сходить к участковому врачу. Он направит вас к хирургу или попросит сдать анализы и сделать рентген. Возможно, у вас есть какие-то симптомы, связанные с обменом веществ, суставами, позвоночником. Доктор даст вам рекомендации по лечению и дальнейшим физическим занятиям.

Что делать после бега?

Если вы приняли доступные меры, чтобы избежать болей в икрах, но это все-таки случилось, тогда после тренировки выполните следующее:

  1. Примите душ. При этом распылитель направьте на правую ступню. Медленно проведите струю теплой воды до колена. Это массирует и расслабляет икроножную мышцу. Повторите движение 10–20 раз, начиная снизу. Таким же способом сделайте водный массаж левой ноги.
  2. Завершив водные процедуры, лягте на диван и поднимите ноги, прислонив их к стене. Оставайтесь в этом положении 10–15 минут, стараясь расслабить мышцы ног. Вы должны почувствовать течение крови по сосудам.
  3. В течение часа не давайте нагрузку ногам, занимаясь домашней или другой работой.

original-1.jpg

Прекрасно, если есть человек, который способен вам сделать легкий массаж икр. Для этого не нужно специальной подготовки: легкое разминание вперемешку с поглаживаниями в направлении сердца помогут восстановить мышцы.

Это важноВнимание! Не делайте самомассаж. Каким бы вы опытным ни были, придется напрягаться. Икры полноценно не расслабятся.Используемые источники:

  • https://marathonec.ru/sudorogi-pri-bege/
  • https://nogibogi.com/sudorogi-pri-bege/
  • https://www.sovsport.ru/lifestyle/1012428-pochemu-pri-bege-svodit-nogi-prichiny-profilaktika-lajfhaki
  • https://www.trilife.ru/forum/forum21/topic2697/
  • https://beginogi.ru/bol-v-ikrah-pochemu-zabivayutsya-ikryi-pri-bege/

Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Андрей Ульянов
Наш эксперт
Написано статей
168
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации